Fruktoos on mingi looduslik suhkur, mis on seotud monosahhariididega. See tähendab, et ainet moodustab üks suhkru molekul, st magusaine on kõige lihtsam vorm. Teatud koguses fruktoosi leidub mitmesugustes toitudes ja on umbes poolteist korda magusam kui suhkur ja kolm korda suurem kui glükoos.
Glükoos ja fruktoos eristuvad glükeemilise indeksi järgi, see tähendab, et organism imendub palju aeglasemalt. Selle kvaliteedi tõttu võib fruktoosi mõnikord kasutada diabeediga suhkruhaigete asendajana.
Kas fruktoosi sisaldavad tooted on kahjulikud?
Toidul, fruktoosi sisaldusel, on väiksem glükeemiline indeks, seega ei tohi diabeetikutele põhjustada teravaid hüppeid veresuhkru osas. Sellest hoolimata võib fruktoosirikas toit mõnevõrra tervisele kahjulik olla. Kalorsuse järgi on need sarnased suhkrut sisaldava toiduga, kuigi neid peetakse sageli toiduks.
Fruktoos on loodusliku päritoluga ja tööstuslik. Viimane on magus maitsega pulber, mis on rohkem väljendunud kui suhkruga. Fruktoosi toidud ei imendu vereringesse, nagu glükoosi, ja sisestab esimese maksa ja muundada glükogeeniks või rasva (olenevalt sellest, kui palju vilja saharapostupilo keha).
Looduslik puuviljasegu annab vilja magususe. Diabeetikutele ja rasvunud inimestele soovitatakse piirata kõrge fruktoosi ja lihtsalt magusat toitu. Madalama glükeemilise indeksi tõttu on puuviljasuhkur vähem kahjulik, kuid seda ei saa ikkagi kasutada suures koguses.
Fruktoosi sisaldavate toodete kasutamine
Nagu juba mainitud, leiab fruktoosis mitmesugustest toitudest ja jookidest. Nad on kasulikumad kui toit, mille magusus annab tavalise suhkru:
- vähem kahjulik hammastele;
- puuvilja suhkur on tavalisest magusam kui see, mis vähendab toidu kalorite sisaldust;
- fruktoos imendub ilma insuliinita;
- ei põhjusta veresuhkru hüppamist;
- annab aju ja lihaste energia pikema aja jooksul.
Selleks, et mitte kahjustada teie tervist, peate korralikult sööma ja jooke puuviljaseemnega.
- Ärge kuritarvitage ja võtke alati arvesse toodete energiasisaldust. Ärge võtke rohkem kui fruktoosi maksimaalne lubatud päevane annus
- Puuviljades, köögiviljades või mesi sisaldav looduslik fruktoos aitab tugevdada immuunsust ja annab tooni.
- Pidage meeles, et fruktoosiga toit ei ole toit, nagu paljud arvavad.
Millised toidud sisaldavad fruktoosi?
Puuviljasuhkrut leidub looduslikes toitudes (köögiviljad, puuviljad, oad, mesi) ja seda kasutavad toiduainete tootjad:
- kondiitritooted (neid nimetatakse sageli toiduks, kuid see pole täiesti tõene);
- suhkruhaigused;
- küpsetamine ja magustoidud;
- magusad joogid, sooda, mahlad.
Puuviljasuhkur puuviljades
Puuviljades ja marjades on palju vitamiine ja rasva, kuid neil on sageli magus maitse. Seda pakub puuviljasuhkur, mille suurim kogus on märgitud viinamarjad, virsikud, banaanid, kuupäevad, maasikad, pirnid, õunad, melon ja maasikad.
Irooniline, et puuviljasuhkrut esineb ka köögiviljades, millel ei pruugi olla ilmne magus maitse. Selliste köögiviljade loendis on soovitatav kasutada diabeedihaigeid, saades: kartulit, brokkoli, spargli, paprikat, sibulat, porgandeid. Fruktoosi leidub ka kaunviljas, mille hulgas on kaube ja läätsed.
Toiduainete fruktoosisisalduse tabel
Anname teie tähelepanu väikesele lauale, mis näitab selgelt puuviljakütuste taset ühistel puuviljadel ja köögiviljadel:
Toidu fruktoosi tabel
Iga entsüklopeediku sõnastikust leiate fruktoosi kirjelduse, milles öeldakse, et see toode on monosahhariid või pigem selle orgaaniline ühend, viitab see igale elusorganismile leitud süsivesikute kategooriale. Mida toit sisaldab puuvilja suhkrut või fruktoosi?
Vabas vormis leiduvad süsivesikud marjades ja magusad puuviljad. Järelikult nimetatakse fruktoosi puuviljasegu - magusainena puuviljadest, mis on selle peamine allikas.
Seda tüüpi suhkur on kõige magusam aine. Selle kalorite sisaldus 100 g toote kohta on 380 kcal. Mida toit sisaldab fruktoosi? Suurim kogus puuviljasuhkrut leidub toidus, näiteks:
Pöörake tähelepanu! Tabelis on näidatud fruktoosi sisaldus suhkru koguse arvutamisel 100 g toote kohta.
Tuleb märkida, et seda tüüpi süsivesikud võivad oma väärtuslikke omadusi säilitada kuus kuud.
Väärib märkimist, et sellel eesmärgil võib monosahhariid kasutada ainult spermatosoidide ja maksa. Seega on puuvilja suhkur ainulaadsel viisil sarnane.
Allaneelamisel imendub fruktoos passiivselt, selle suurem kogus imendub maksasrakkudes. Selles elundis toimub selle protsessi muundamine rasvavabaks. Selle tulemusena on organismi sissetõmbunud rasvhapete segu blokeeritud, mistõttu neid edasi lükatakse.
Toidus sisalduvate suhkrute glükeemiline indeks, näiteks puuviljad, võrreldes glükoosiga või lihtsa suhkruga, on piisavalt madal. See tähendab, et insuliini assimilatsiooni peaaegu ei vajata, kuid see on selle ootamatu vabastamise põhjus.
Lisaks sellele võib soovitud glükoosi kogus asendada vaid minimaalse hulga fruktoosiga, mille sisaldus inimese keha tajub küllastumise signaalina. Seetõttu võib kehas küllastuda ainult suur fruktoosisisaldus.
See on põhjus, et fruktoos, mis siseneb organismi rakkudesse, püüab mõnel juhul asendada glükoos ja rasvad.
Selle tagajärjel ei ole glükoos sageli piisav energiavarude moodustamiseks ja rasvad ei ole jaotatud, vaid neid on vaja korrigeerida.
Puuviljaseemne on lihtsalt asendamatu, kui on vaja energiavarusid kiiresti uuendada. Ja kui te seda kasutate, ei tõuse suhkru tase järsult.
Vastupidi, kusihappe kontsentratsioon suureneb, nii et keha on küllastunud täiendavate antioksüdantidega.
Pöörake tähelepanu! Võrreldes lihtsa suhkruga pärast fruktoosi kasutamist, väheneb kariesi tekkimise tõenäosus suus.
Vaatamata fruktoosi looduslikule päritolule ja peaaegu täielikule assimilatsioonile, palju vähem selle liig võib olla inimkeha jaoks ohtlik. Esimene asi on tingitud selle assimilatsiooni iseärasustest.
Puu-suhkru süstemaatiline tarbimine aitab kaasa rasvumisele, sest see asendab muud liiki rasvu, mille tõttu need organismid kogunevad kehasse. Veelgi enam, fruktoos sumbub küllastumise tunde, mille tagajärjel inimene edastab, mis samuti kahjustab tema tervist.
Selle tulemusena selgub, et see süsivesik on looduslik toidutoode, mis unikaalsete omaduste tõttu võib vähendada suhkrutarbimist poole võrra. See vähendab liigse naise tekkimise tõenäosust vööst ja vähendab oluliselt diabeedi progresseerumise ohtu, küllastades keha vajaliku energiaga.
Kuid pigem puuvilja suhkru kui sellise eelise asemel võib inimene mõnevõrra petta oma organismi.
Ja aja jooksul hakkab tema keha mõistma seda tüüpi suhkru assimilatsiooni eripära, mille tulemuseks on erinevate haiguste areng.
Kuid mitte kõik pole nii lihtne, peamised põhjused ei ole täiesti seotud fruktoosi kasutamisega. Toit või pigem marjad ja puuvilju sisaldavad puuviljad suhkrud sisaldavad viimaseid nii nagu lahutamatult. See kimp on taime kiud, mis toimivad inimkeha ja suhkru vahel olevate ballastiliste elementidena.
Ja hoolimata asjaolust, et need ained ei imendu soolestikus, reguleerivad nad fruktoosi imendumist. See tähendab, et köögiviljade kiud on elemendid, mis kaitsevad keha vilja suhkru üleküllusest, nii et keha ei kahjustata.
Niisiis, milline mõju organismile on tegelikult puuvilja süsivesikuid ja millistes kogustes seda saab tarbida?
Kasutades tuntud väide, et fruktoos on kasulik ja täiesti kahjutu hakati seda kasutatakse tohutu hulk, asendades tema kõiki magusaineid.
Kuid paljud unustavad, et puhas puuviljasuhkur on spetsiifiline toode. Seetõttu on selle monosahhariidi kasutamine kasulik ainult siis, kui see on ühendatud mõõduka koguse ballastkomponentidega.
Ebaõige kasutamise korral on fruktoosi puudused järgmised:
- fruktoosisisaldus ja alkohol maksa sissevõtmisel ületab elundi, rikkudes sellega selle efektiivsust;
- aitab kaasa vistseraalse (sisemise) rasva kontsentratsiooni suurenemisele;
- perifeersete süsteemide tundlikkus insuliini suhtes ja süsivesikute ainevahetus on rikutud;
- glükoosi asendamine fruktoosiga suureneb kardiovaskulaarsete patoloogiate progresseerumise tõenäosus.
Need negatiivsed tegurid võivad põhjustada komplikatsioone ainult seetõttu, et toodet kasutatakse valesti. Eeltoodust võib järeldada, et puuviljasuhkur on inimestele väga kasulik.
Siiski on see väärtuslik ainult siis, kui seda kasutatakse vabas vormis, see tähendab, kui see sisaldub marjades ja puuviljades, kuid mitte magusaine kujul, vaid toidulisandina.
Nendel põhjustel, kui soovite midagi magusat süüa, on parem asendada kondiitritooted: koogid, koogid, vahvlid asendatakse värskete puuviljadega, sest ainult need sisaldavad "õiget" fruktoosi.
Mis on fruktoos?
Fruktoosi leidub paljudes looduslikes ja looduslikes toodetes. Need, kes juba tunnevad fruktoosi tekitatud kahju, eelistavad vältida tööstuslikult toodetud tooteid. Nad lisavad tihti suures koguses fruktoosi. Selliste kunstlike toodete kasutamine kahjustab tervist palju rohkem kui looduslike saaduste tarbimine, kus fruktoos on looduslikes kiudude, flavonoidide ja paljude muude ainetega, mida on uuritud ja mida pole veel uuritud. Kuid fruktoos jääb fruktoosiks ja looduslikes toodetes, nii et isegi värsked puuviljad ja marjad võivad olla kahjulikud, kui neid on liiga palju.
Mitte-looduslike toodete hulgas on kõrge fruktoosisisaldusega - tavaline suhkur ja maisisiirup.
Praegu lisatakse nii suhkru kui ka siirupi sadadele muud tööstuslikult toodetud tooted: erinevad kastmed, želeed ja moosid, magusad joogid, ketšup, supid, külmutatud toit, leib, koogid jne. Karbis, kottides, pudelites ja purkides on peaaegu kõik kas suhkur või siirup.
Seega, kui on vaja fruktoosi sisaldust toidus vähendada, on kõigepealt vaja tööstusest toodetud tooteid loobuda. Või vähemalt loe sildid, millele tuleks märkida suhkru või siirupi kogus. Mida lähemal on suhkru või siirupi koostisosade loetelus, seda rohkem fruktoosi sisaldab toodet. Ma tunnen oma kogemusest, et kunstlike toodete keelamine on palju lihtsam ja kasulikum kui etikettide teabe uurimisel.
Fruktoosi sisaldavad tooted - peamiselt puuviljad, puuviljamahlad, marjad ja köögiviljad. Ja mesi (sisaldab ligikaudu 38% fruktoosi ja 31% glükoosi). On tabeleid, mis näitavad fruktoosi kogust köögiviljades ja puuviljades, kuid see on küllaltki piisav, et lihtsalt orienteerida, millistes fruktoosi saadustes on suurem.
Valik põhineb tootekogusel, mis vastab 200 kcal portsjonile.
Nimekirja ülaosas asuvad puuviljad sisaldavad kõige rohkem fruktoosi:
- õunad (ilma kooreta)
- viinamarjad
- kuupäevad
- õunad (koortega)
- õun, viinamarjad, pirnhape
- arbuus
- pirnid
- rosinad
- viigimarjad kuivatatakse
- mustikad
- kirss
- melonid
- hauemees
- maasikad
- Kiwi
- ploomid
- sõstar
- banaanid
- kuivatatud aprikoosid
- apelsinid
- ananass
- greibid
- virsikud
- mandariinid
- nektariinid
- värsked aprikoosid
- jõhvikas
- avokaado
Nimekirja ülaosas olevad köögiviljad sisaldavad kõige rohkem fruktoosi:
- tomatid
- magus punane pipar
- magus sibul
- kurk ilma nahata
- suvikõrvits
- suvikõrvits
- kurk kooriga
- valge kapsas
- pipar magus roheline
- spargel
- punane kapsas
- lehesalat
- salat
- redis
- sibul
- seller
- rohelised oad
- kõrvits
- brusseli idud
- brokkoli
- punase lehe salat
- porgandid
- maguskartul
- seened
- spinat
- maisi koob
- rohelised herned
- kartulid. avaldanud econet.ru
P.S. Ja pidage meeles, lihtsalt muutes oma meelt - me muudame maailma koos! © econet
Mis on fruktoos?
Fruktoos on monosahhariid, kõige lihtsam süsivesikute vorm. Nagu te sellest nimest aru saate, sisaldab mono (üks) sahhariid (suhkur) ainult ühte suhkrurühma, mistõttu see ei lagune veelgi.
Sõltuvalt struktuurist ja allikast (st millist toitu see pärineb) sõltub iga süsivesikute alatüüp organismist teistsugusel viisil. Keemiline struktuur mõjutab seda, kui kiiresti ja / või hõlpsasti süsivesiku molekuli lagundatakse / imendub. See sõltub sellest, kas teised toitained on kaasas süsivesikutega.
Näiteks nii teraviljasiirup kui ka puuviljad sisaldavad fruktoosi, kuid nende mõju kehale on erinev. Sorgo siirup on kõige lihtsam süsivesikuid sisestamiseks kehasse - selles pole midagi muud, viljad sisaldavad muid aineid nagu kiud, mis mõjutab fruktoosi seedimist ja assimilatsiooni. Lisaks sellele on fruktoosi kogus keskmises õunas palju väiksem kui, näiteks, tavalises soodajakoguses.
Fruktoos omab unikaalset tekstuuri, maitset, seeditavust ja seeduvuse taset, mis erineb glükoosist, suhkrust, mis saab enamuse süsivesikuid, mida tarbitakse vereringesüsteemi sisenemisel.
Fruktoos, erinevalt glükoosist:
- Imendub sooles teistest mehhanismidest kui glükoos
- See imendub aeglasemalt
- Ei põhjusta insuliini märkimisväärset vabanemist
- See siseneb rakkudesse, kasutades teisi manustamisviise kui glükoos
- Kui see jõuab maksa, tagab see glütseriini, rasvavaba aine ja selle aluse tootmise
- Mõned inimesed ei suuda täielikult seedima fruktoos kaalukaotust annus 50 grammi (Märkus: see on väga suur number See sisaldub 4-5 õunad Kuigi pool liitrit maisisiirup - umbes 45 grammi fruktoosi...)
- Glükoosi ja fruktoosi tarbimine kiirendab samaaegselt nende imendumist. See on üks põhjusi, miks paljud spordijoogid sisaldavad suhkrute segu.
500 aastat tagasi, enne ajutine masstootmine suhkrut, inimeste dieeti, fruktoosis oli vähemalt. See tuli vaid tavalise toidu osana. Puuviljad, köögiviljad, terad, pähklid / seemned ja valgud sisaldavad piiratud koguses fruktoosi ja tagavad mõõduka hulga fruktoosi. Kui toiduainetööstus eraldas fruktoosi sellistest allikatest nagu mais, ja kui see lisati mitmesugustele töödeldud toitudele, suurenes meie fruktoosi tarbimine.
Eelkõige kasvas see ajavahemikus 1970-2000. Kuigi paljud inimesed seostavad fruktoosi puuviljadega, on enamik neist seotud nendega mitte seotud allikatega. 1990ndatel läbi viidud uuring näitas, et keskmiselt inimene tarbib
80 grammi lisatud suhkrut (mis on
320 kalorit või 15% energiatarbimist); umbes pool sellest kogusest on fruktoos.
Me saame fruktoosi mitte ainult puuviljadest, vaid ka sahharoosist (tableti suhkur). Sahharoos on diasahhariid (kaks suhkrut), mis koosneb glükoosist + fruktoosist. Seda leidub töödeldud toitudes, sealhulgas maiustustes, karastusjookides ja peaaegu igasuguses pakendatud söödava toiduaines.
Meie maks on fruktoosi metabolismi peamine keskus. Maksas töödeldakse seda glükoosi derivaatidena ja säilitatakse maksa glükogeeni kujul. Ühel ajal võib maks töödelda ja säilitada glükogeeni piiratud koguses fruktoosi. Ülejäänud säilitatakse rasva kujul, nii et suur ühe annuse fruktoos tõenäoliselt asetub teie külgedele. See on rohkem väljendunud inimestel, kellel on kõrge vere lipiidid, insuliiniresistentsus või 2. tüüpi diabeet.
Suures koguses fruktoos (vastupidiselt teistele toidu süsivesikutele) võib põhjustada asjaolu, et leptiini ei toodeta normaalses koguses.
Leptiin on hormoon, mis on seotud energia tasakaalu pikaajalise reguleerimisega. Tema tase tõuseb, kui me saame piisavalt kaloreid / energiat ja läheb alla, kui mitte, siis annab ta meile teada, millal süüa hakatakse ja lõpetama.
Kroonilise kõrge fruktoosi tarbimisega seotud leptiini tootmise vähenemine võib kahjustada toidu tarbimise reguleerimist ja keharasva protsentuaalset suurenemist. Teisisõnu, kui teie fruktoos on liiga palju, ei anna teie aju teile signaale "Mul on piisavalt" ja te jätkate söömist, kuigi olete juba saanud rohkem kui piisavalt kaloreid.
Kuna fruktoos jääb maksa, ei põhjusta see tugevat glükeemilist vastust. Ja kui see võib olla kasulik tervete puuviljade tarbimiseks, siis kui te võtate fruktoosil põhinevaid magusaineid, siis on see vastupidine. Kuigi glükeemilise skaalal fruktoos on üsna madal ja aitab taastada maksa glükogeeni füüsilise tegevuse ajal, liigtarbimist see võib põhjustada rasva moodustamisel maksas, samuti häire energia tasakaalu ja reguleerimise rasva kehas süsteemi. Selle tulemusena tarbimine suurtes kogustes fruktoosi magusained võib viia rasvumise kõhu piirkonnas, madala efektiivsusega ja kõrge halva kolesterooli sisaldust veres, kõrge triglütseriidide tase ja kaduda kontroll söögiisu.
Kliinilised uuringud näitavad, et inimesed, kellel on toidulisandeid palju puuvilju (ja köögivilju), kipuvad olema siledamad, on neil lihtsam säilitada tervislik kaal ja üldine heaolu kui neil, kes seda ei tee.
Mures puu pärast? Lõõgastuda. Eksperdid jõudsid järeldusele: "Fruktoosi tarbimine looduslikest töötlemata toiduainetest on piisavalt madal ja tõenäoliselt pole negatiivseid metaboolseid tagajärgi."
Viljade (ja köögiviljade) tarbimine võib aidata ennetada kroonilisi haigusi ja isegi vähki.
Dr TFI, autor uuringu, milles ta on rohkem kui 10 aastat jälgida mõju täiskasvanud puu-, ütleb, et me ei peaks kartma, et ülekaalulised puu: "Ei ole andmeid, mis viitaksid tahes olulise kaalutõusuga tulemusena söömine palju vilju. "
Kui olete mures oma tervise ja optimaalse tervise pärast, võite vabalt süüa oranž, aga mõelge enne, kui jooma pudeli apelsinimahla või isegi veelgi hullemat oranžat soodi.
Kui tegemist on fruktoosiga, on selle allikas oluline. On väga ebatõenäoline, et värskete töötlemata puuviljade tarbimisega teenite energia tasakaalustamatust ja kaalutegurit. Kuid kui teie toitumisel on regulaarselt fruktoosirikas mahlasid, magusaineid ja energiamahukaid toiduaineid, siis tõenäoliselt jõuate nende probleemide juurde. Meie kehadel on puu pikk ja püsiv suhe, kuid see ei kehti ka fruktoosi ja magusainete kohta.
Suure hulga värskete puuviljade tarbimine annab teile kasulikke aineid ja aitab kontrollida energia voogu. 2000 kalorit on peaaegu 3,5 kilogrammi puuvilju. Tavaliselt inimesed ei söö enam
2,5 kilogrammi toitu päevas.
Vältige söömist / joomist lisatud fruktoosisisaldusega magusainetega, asendades suhkru, on see üldiselt väga halb mõte..
Küsige endalt - kas minu puu kuritarvitamine võib põhjustada seedimisega seotud probleeme, näiteks kroonilisi haigusi või kehakaalu suurenemist?
Ärge usaldage seda, mis on sildil suhkrusisalduse kohta kirjutatud. Laste rasvumise uuringute keskuses on märgitud, et pakendil öeldakse ja see, kuidas see tegelikult on, on hirmutav. Tegelikult on fruktoosisisaldusega kõrge sisaldusega maisisiirupis see 18% suurem kui see koostises kirjutatud.
Kujutame seda välja.
Fruktoos, glükoos ja sahharoos on toidus esinevad lihtsad suhkrud. Tegelikult usuvad paljud inimesed, et fruktoos ei põhjusta muret, sest see on puuviljas. Põhimõtteliselt on fruktoosi puuviljadega tarbimine vastuvõetav, kuna sellega saate rohkem kiudaineid, vitamiine ja mineraale nagu raud ja kaltsium. Nad aitavad töödelda fruktoosi organismis.
Kuid kui me isoleerime fruktoosi ja lisame selle toidule, mis ei sisalda kiudaineid ja vitamiine, siis jõuame ebatervisesse territooriumile. Organism peab tegelema liiga palju fruktoosi, ilma kiududeta, mis aitab selle mõju pehmendada.
Te ei saa tõepoolest eristada neid kolme liiki lihtsat suhkrut, kuid keha peab neid täiesti teistsugusteks. Selle tulemusena käib iga tüüp väga erinevalt. See avastus tehti alles paar aastat tagasi ja seega eksisteerivad valesti ka erinevat tüüpi suhkru mõju erinevus.
Tee, mis läheb fruktoosi kehasse, erineb täielikult glükoosist ja sahharoosist. Fruktoosiga toime tulla ainult kehas leiduvad rakud on maksarakud. Fruktoos toodab palju rohkem rasva kui glükoos, ja teadlased usuvad, et keha tajub seda rohkem nagu rasv kui süsivesikud. Maksarakkudes muutub see ka kusihappeks ja vabadeks radikaalideks. Ja see on halb (kusihape suurendab põletikku ja vabad radikaalid põhjustavad vähki ja muid haigusi).
Teie keha imestab glükoosi, alternatiivne nimi on "veresuhkur". Organisatsioon kasutab glükoosi, et toota energiat ja vabastada insuliin vastuseks suurenenud veresuhkru tasemele. Keha töötleb süsivesikuid, mida tarbite glükoosiks, millest toodetakse energiat. Mis siis, kui te ei vaja praegu energiat? Seda hoitakse hiljem lihas- või maksarakkudes.
Mis juhtub koos fruktoosi ja glükoosiga? See on õige, sahharoos. See on teine nimetus lauasuhkruks, mis on loomulikult puu-ja köögivilja. Keha jaguneb kaheks komponendiks: fruktoos ja glükoos. Kui suudate süüa, võtab keha glükoosi ja kasutab seda energia tootmiseks või selle säilitamiseks lihastes või maksas (vt eespool). Ja kui te ei ole päris hull kõva rongi, läheb fruktoos otse rasva sünteesiks.
Kuna tervisliku toitumisega seotud inimesi on kuumalt arutanud, otsustasin selle lisada loetellu. Nagu sahharoos, on siirupiks glükoos + fruktoos, kuid see on mõnevõrra rohkem fruktoosi (55%) kui glükoos (45%). Selles mõttes ei ole siirup ohtlikum kui "päris" suhkur või sahharoos. Selle teema kohta on isegi uurimusi.
Paar lahket sõna fruktoosi kohta.
Fruktoosi toetajad väidavad, et kuna see on loomulik, tähendab see, et see on kasulik. Nad osutavad ka asjaolule, et fruktoos on palju lauasuhkrust magusam, mistõttu on midagi vähemal määral vaja. Selle tulemusena on sama kalorsusega magususe tase kehas vähem.
Samuti väidavad nad, et rasvumise riiklik epideemia ei ole fruktoosiga nii tihe, kuna ülekaalulisus on tingitud paljudest teguritest, mitte ainult ühest. Nad viitavad mitmetele uuringutele, mis seda ideed toetavad. Me tarbime liiga palju fruktoosi. Palju rohkem, kui oleks vaja lihtsalt teha midagi magusat: me peame seda väga magama ja me sööme seda uskumatutes kogustes.
Kui teil on ülekaaluline, tuleb vältida fruktoosi. Teie keha suudab täiuslikult töödelda kõiki kolme tüüpi suhkrut. Aga kui te süsteemi üle koormate, siis asjad juhtuvad.
Lühidalt: fruktoos muudetakse rasvaks. Glükoos - nr
Ja see protsess mõjutab mitte ainult maksa. Teadlased uurivad, et teie aju moodustavad suured fruktoosi annused.
Yale'i ülikool viis läbi uuringu, kus täheldati seda, mis juhtus 20 keskmise täiskasvanuga, kellele manustati glükoosi või fruktoosisisaldusega jooke. Enne ja pärast vastuvõttu läbisid nad MRI.
Osavõtjad, kes jootasid sahharoosi, näitasid näljakeskuse aktiivsust ajus. Nende ajud tähendasid "küllastust". Need, kes joovad fruktoosi, ei teinud seda.
Lühidalt: Fruktoos mõjutab aju erinevalt sahharoosist ja see võib põhjustada ülekuumenemist.
Ilma nalja, muudab maks fruktoosi rasvaks. Kui maksarakud murravad fruktoosi (kui mäletate, mainisin ma eespool: see on ainus rakkude tüüp, mis sellega toime tulla), nad sünteesivad rasvarakke ladestunud rasva.
Kui te tarbite liiga palju fruktoosi, muudab see maksaks toksiini. See viib insuliiniresistentsuse ja maksa steatoosini.
Lühidalt: maksa puhul on fruktoos sarnane alkoholiga: väga mürgine, kui te tarbite liiga palju.
Enamik inimesi peaks vältima fruktoosi, eriti kui nad on ülekaalulised. Kuna keha tajub rasvana fruktoosi, töödeldakse seda maksas ja sünteesib uut rasva, juhtub ebaõnne. Rasvumine on ainult probleemi osa. Harvardi rahvatervise kool on avaldanud suurepärase artikli, milles esitatakse steatoosi riski süvaanalüüsi tulemused.
Et fruktoosi rikkad toidud sisaldavad palju magustatud jooke ja suupisteid, puuvilju, eriti kontsentreeritud kujul või vormis mahlad suhofrutkov ja mesi (vt. Tabel allpool). Molekulide ahelad fruktoos, fruktooligosahhariidid ja fruktaanide kõrgetes kontsentratsioonides esinevad mõned köögiviljad ning teraviljad, mis sageli põhjustab allergilisi reaktsioone inimestel fruktoosi.
Fruktoos või fruktaanid sisaldavad palju toitu ja hoolimata fruktoosi üldisest vähenemisest toidus, on oluline jälgida toidukvaliteeti, et säilitada heaolu kontrolli all.
Selle saavutamiseks otsige abi kogenud toitumisspetsialist, kes on pädev fruktoositalumatusega seotud küsimustes. Samuti on sageli kasulik vitamiine jooma.
Päriliku talumatuse korral fruktoosile võib osutuda vajalikuks välja jätta sahharoos (mis jaguneb, annab fruktoosi ja glükoosi).
Selline magusaine nagu tagatois töödeldud fruktoosiks ja existents jookides (karastusjoogid, instant, teed, puu- ja köögiviljamahlad), hommikuhelbed, Teraviljabatoonide kondiitritooted ja närimiskummi, kompvekid ja täidised, moosi, marmelaadi ja toidu tooteid. Etiketil olev levuloos ja invertsuhkur tähendavad fruktoosi olemasolu.
Fruktoos on glükoosisisalduse juures kergem talutav. See tähendab, et fruktoosi sisaldava toitu sisaldavate toitude puhul reageerib organism normaalselt (tabelis on see F / G väärtus, mis peaks olema väiksem kui 1).
Mõnes toidus, sõltumata glükoosisisaldusest, on loomulikult ka palju fruktoosi, st rohkem kui 3 grammi portsjoni kohta või rohkem kui 0,5 grammi fruktaane ühe portsjoni kohta.
Need on kaks kriteeriumi, mida peetakse kõige kasulikumaks kandidaalse toidu valimisel toidust eemaldamiseks.
Nende kriteeriumide kohaselt on tõenäoliselt halvasti talutavad järgmised tooted ja need tuleks toidust välja jätta või tarbida piiratud koguses:
- Puu- ja puuviljamahlad: õun, kirss, viinamari, guajaav, litši, mango, melon, arbuus, oranž, papaia, pirn, hurma, ananass, küdoonia, karamboolasid.
- Enamik kuivatatud puuvilju, sealhulgas sõstradi, kuupäevi, viigimarju, rosinaid, isegi kui see on sobiv baar.
- Töödeldud puuviljad: šašli kebab / grillkastme, chutney, konserveeritud puuviljad (sageli valmistatud virsiku mahlast), ploomi kastmega, magus-hapu kaste, tomatipasta.
- Suurtes kogustes marjad: mustikad, vaarikad.
- Maiustused, toidud ja joogid, mille sahharoosisisaldus on väga kõrge (lauavabu suhkur) ja fruktoosisisaldusega maisisiirup.
- Honey, vahtrasiirup.
- Köögiviljad suurtes kogustes (sisaldab fruktaani või inuliin: artišokk, spargel, oad, brokkoli, lillkapsas, sigur, võilill lehed, küüslauk, porrulauk, sibul, pähklid, tomatid, suvikõrvits.
- Magusad veinid: näiteks magustoitude veinid, muskaat, portvein, šerii.
- Nisu ja rukki tooted (koos puuvilja sisaldusega): jahu, pastatooted, leib, nisukliid, terve hommikuhelbed.
- Suured kogused täissöödad.
- Kuna inimesed fruktoosi talumatus allub halvasti sorbitooli (E420 kood) ja ksülitooli (E967), siis on parem kontrollida, kas need tooted on ebasoovitav sümptomid põhjustada: Dieet / "light" jooke diabeetikutele, närimiskumm ja dieettoitude maiustusi / kristalliseerunud suhkur, luuviljad (näiteks aprikoosi, kirss, küdoonia, ploomid ja virsikud), pirnid, kuivatatud puuviljade (nt õuna-, aprikoosi-, sead, viigimarjade, nektariini, virsikud, ploomid, rosina). Suurtes kogustes õlle võib samuti põhjustada probleeme.
Baklažaan, banaan, rooskapsas, porgandid, Clementine / mandariini, mais, kurk, apteegitill, greip, sidrun, kartul, kõrvits, redis, punane sõstar, rabarber, hapukapsas, spinat ja bataat / Yam.
Kui tegemist on mitme talumatust ulevodov / suhkru võib FODMAP mittetalunud (käärimiskõlblik oligo-, di-, mono- sahhariidid ja polüoolid), mis nõuab kõigi vähendamine FODMAP vähemalt katseperioodi jooksul 4-6 nädalat ja tähelepanekuga toitumiseks. Suure grupi patsientidest, kuid see ei pruugi, sest üksikute nepernosimosti sagedamini.
Järgnev teave sisaldab andmeid fruktoosi koguse vähendamise kohta dieedis. Kuid selleks, et säilitada tervislik ja tasakaalustatud toit, on soovitatav konsulteerida dietoloogiga.
Alljärgnev tabel näitab fruktoosi ja glükoosi sisaldust ning nende suhet kõige levinumates toodetes. Arvud on ümardatud, nii et fruktoosi ja glükoosi väärtused võivad olla erinevused ja nende suhe. Pidage meeles, et erinevatest allikatest pärit tabelite võrdlemisel on võimalikud teatud variatsioonid. Selle põhjuseks on erinevad mõõtmismeetodid, suhkrusisalduse tegelikud erinevused puuviljas, samuti küpsemis- ja kasvutingimused. Seetõttu tuleks neid tabeleid alati lugeda ligikaudseteks soovitusteks.
Esimene samm: vaadake fruktoosi ja glükoosi suhet (F / G väärtus), see peaks olema väiksem kui 1 (st toode sisaldab fruktoosi vähem kui glükoos).
Teine etapp: fruktoosi absoluutne sisaldus tootes ei tohiks ületada 3 grammi portsjoni kohta. Piiratud toodete väikesed osad on vastuvõetavad, kuid parem on mitte tühja kõhuga.
Fruktoos
Suvi. Päikesepaisteline hooaeg, mil sellised õrnad ja aromaatsed puuviljad, marjad valmivad, mesilased upuvad, koguvad nektarit ja õietolmu. Honey, õunad, viinamarjad, õietolm ja mõned juurköögiviljad sisaldavad lisaks paljudele vitamiinidele ja mineraalidele ka sellist olulist toiduvarustust nagu fruktoos.
Fruktoosisisaldusega tooted:
Ligikaudne kogus 100 g toodet
Fruktoosi üldnäitajad
Fruktoosi või puuviljasuhkrut leidub enamasti magusates taimedes ja toitudes. Keemilisest seisukohast on fruktoos monosahhariid, mis on sahharoosi osa. Fruktoos on 1,5 korda magusam kui suhkur ja 3 korda magusam kui glükoos! See kuulub kergesti seeditavate süsivesikute rühma, kuigi selle glükeemiline indeks (kääritamise kiirus keha järgi) on palju madalam kui glükoosil.
Kunstlikult toodetakse fruktoosi suhkrupeedist ja maisist.
Kõige väljaarendatud on selle tootmine USAs ja Hiinas. Seda kasutatakse magusainetena suhkurtõbe põdevatele inimestele mõeldud toodetele. Tervislikke inimesi seda kontsentreeritud kujul ei soovitata, sest fruktoosil on mitmeid funktsioone, mis põhjustavad toitumisspetsialistidele ettevaatust.
Nüüd viiakse läbi uuringud, et uurida selle omadusi ja testida selle võimet suurendada rasvarakkude arvu kehas.
Fruktoosi igapäevane vajadus
Selles väljaandes ei ole arstid üksmeelsed. Numbrite arv on 30-50 grammi päevas. Ja 50 grammi päevas on tavaliselt diabeedihaigetele ette nähtud, kes soovitavad suhkrut tarbimisest täielikult piirata või täielikult kõrvaldada.
Fruktoosi vajadus suureneb:
Aktiivne vaimne ja füüsiline aktiivsus, mis on seotud kõrgete energiakuludega, nõuab energia täiendamist. Mee ja taimsetes saadustes sisalduv fruktoos võib leevendada väsimust ja anda kehale uut tugevust ja energiat.
Fruktoosi vajadus on vähenenud:
- Liigne kehakaal on absoluutne vastunäidustus imetulemiseks magusate toiduainetega;
- puhke- ja madala energiakuluga (madalate kuludega) tegevused;
- öö ja öösel.
Fruktoosi assimilatsioon
Fruktoos imendub kehas maksarakkude abil, mis muutub rasvhapeteks. Erinevalt sahharoosist ja glükoosist imendub fruktoos keha ilma insuliini abita, seetõttu kasutab seda suhkruhaigeid ning seda soovitatakse tervisliku toitumise jaoks vajalike toodete koostises.
Fruktoosi kasulikud omadused ja selle mõju kehale
Fruktoos toonib keha, blokeerib kariesi välimust, annab energiat ja stimuleerib aju aktiivsust. Samal ajal imendub organism keha aeglasemalt kui glükoos ja ei tõsta veresuhkru taset, mis avaldab soodsat mõju endokriinse süsteemi tervislikule seisundile.
Koostöö oluliste elementidega
Fruktoos on vees lahustuv. Samuti mõjutab see mõningate suhkrute, rasvhapete ja puuviljahapetega.
Tähised fruktoosi puudumise kohta kehas
Aataht, ärrituvus, depressioon ja tugevus kaotamine ilma nähtava põhjuseta võib olla toidulisandite puudumine. Raskem vorm fruktoosi ja glükoosi kehas on närviline ammendumine.
Liigne fruktoos on organismis
- Ülekaalus. Nagu varem öeldud, metaboliseeritakse maksa rasvhapetest rohkem fruktoosi ja võib seetõttu edasi lükata "reservi".
- Suurenenud söögiisu. On soovitatav, et fruktoos pärsib hormooni leptiini, mis kontrollib meie isu ja küllastus-signaal ei jõua ajju.
Tegurid, mis mõjutavad fruktoosi sisaldust kehas
Fruktoosi ei toodeta keha ja läheb sinna koos toiduga. Lisaks fruktoos, saada ka otse loomulik sisaldavate toodete, võib see sisenevad organismi kaudu sahharoos assimilatsioon kus keha jaotub fruktoos ja glükoos. Ja ka rafineeritud vormis ülemeremaade siirupite (agaava ja maisi) koostises, erinevates jookides, mõned kommid, imikutoit ja mahlad.
Fruktoos ilu ja tervise jaoks
Arstide arvamus fruktoosi kasulikkuse kohta on mõnevõrra ebaselge. Mõned arvavad, et fruktoos on väga kasulik, kuna see takistab kariesi ja naastude arengut, ei lase kõhunäärmele kaasa ja on ka palju magusam kui suhkur. Teised väidavad, et see soodustab rasvumist ja põhjustab podagra. Kuid kõik arstid on üksmeelsed: fruktoos, mis sisaldub erinevates puuviljades ja köögiviljades ning mida kasutatakse normaalsetes kogustes, ei suuda keha tuua keha midagi muud kui head. Põhimõtteliselt peetakse arutelusid rafineeritud fruktoosisisalduse mõju üle, mida eriti arenenud riigid pidasid eriti silma.
Oleme kogunud selles illustratsioonis kõige olulisemaid fruktoosi puudutavaid punkte ja oleme tänulikud, kui jagate pilti sotsiaalse võrgustiku või veebipäevikuga, millel on sellele lehele viitav link:
Mis on fruktoos - mis on selle kasutamine ja kahjustus
Mis on fruktoos?
Fruktoos on monosahhariid, kõige lihtsam süsivesikute vorm. Nagu te sellest nimest aru saate, sisaldab mono (üks) sahhariid (suhkur) ainult ühte suhkrurühma, mistõttu see ei lagune veelgi.
Sõltuvalt struktuurist ja allikast (st millist toitu see pärineb) sõltub iga süsivesikute alatüüp organismist teistsugusel viisil. Keemiline struktuur mõjutab seda, kui kiiresti ja / või hõlpsasti süsivesiku molekuli lagundatakse / imendub. See sõltub sellest, kas teised toitained on kaasas süsivesikutega.
Näiteks nii teraviljasiirup kui ka puuviljad sisaldavad fruktoosi, kuid nende mõju kehale on erinev. Sorgo siirup on kõige lihtsam süsivesikuid sisestamiseks kehasse - selles pole midagi muud, viljad sisaldavad muid aineid nagu kiud, mis mõjutab fruktoosi seedimist ja assimilatsiooni. Lisaks sellele on fruktoosi kogus keskmises õunas palju väiksem kui, näiteks, tavalises soodajakoguses.
Fruktoos omab unikaalset tekstuuri, maitset, seeditavust ja seeduvuse taset, mis erineb glükoosist, suhkrust, mis saab enamuse süsivesikuid, mida tarbitakse vereringesüsteemi sisenemisel.
Fruktoos, erinevalt glükoosist:
- Imendub sooles teistest mehhanismidest kui glükoos
- See imendub aeglasemalt
- Ei põhjusta insuliini märkimisväärset vabanemist
- See siseneb rakkudesse, kasutades teisi manustamisviise kui glükoos
- Kui see jõuab maksa, tagab see glütseriini, rasvavaba aine ja selle aluse tootmise
- Mõned inimesed ei suuda täielikult seedima fruktoos kaalukaotust annus 50 grammi (Märkus: see on väga suur number See sisaldub 4-5 õunad Kuigi pool liitrit maisisiirup - umbes 45 grammi fruktoosi...)
- Glükoosi ja fruktoosi tarbimine kiirendab samaaegselt nende imendumist. See on üks põhjusi, miks paljud spordijoogid sisaldavad suhkrute segu.
Miks fruktoos on tähtis?
500 aastat tagasi, enne ajutine masstootmine suhkrut, inimeste dieeti, fruktoosis oli vähemalt. See tuli vaid tavalise toidu osana. Puuviljad, köögiviljad, terad, pähklid / seemned ja valgud sisaldavad piiratud koguses fruktoosi ja tagavad mõõduka hulga fruktoosi. Kui toiduainetööstus eraldas fruktoosi sellistest allikatest nagu mais, ja kui see lisati mitmesugustele töödeldud toitudele, suurenes meie fruktoosi tarbimine.
Eelkõige kasvas see ajavahemikus 1970-2000. Kuigi paljud inimesed seostavad fruktoosi puuviljadega, on enamik neist seotud nendega mitte seotud allikatega. 1990ndatel läbi viidud uuring näitas, et keskmiselt inimene tarbib
80 grammi lisatud suhkrut (mis on
320 kalorit või 15% energiatarbimist); umbes pool sellest kogusest on fruktoos.
Me saame fruktoosi mitte ainult puuviljadest, vaid ka sahharoosist (tableti suhkur). Sahharoos on diasahhariid (kaks suhkrut), mis koosneb glükoosist + fruktoosist. Seda leidub töödeldud toitudes, sealhulgas maiustustes, karastusjookides ja peaaegu igasuguses pakendatud söödava toiduaines.
Mida peate teadma
Meie maks on fruktoosi metabolismi peamine keskus. Maksas töödeldakse seda glükoosi derivaatidena ja säilitatakse maksa glükogeeni kujul. Ühel ajal võib maks töödelda ja säilitada glükogeeni piiratud koguses fruktoosi. Ülejäänud säilitatakse rasva kujul, nii et suur ühe annuse fruktoos tõenäoliselt asetub teie külgedele. See on rohkem väljendunud inimestel, kellel on kõrge vere lipiidid, insuliiniresistentsus või 2. tüüpi diabeet.
Suures koguses fruktoos (vastupidiselt teistele toidu süsivesikutele) võib põhjustada asjaolu, et leptiini ei toodeta normaalses koguses.
Kroonilise kõrge fruktoosi tarbimisega seotud leptiini tootmise vähenemine võib kahjustada toidu tarbimise reguleerimist ja keharasva protsentuaalset suurenemist. Teisisõnu, kui fruktoosisisaldus on liiga suur, ei anna teie aju teile signaale "mul on juba piisavalt" ja te jätkate söömist, kuigi olete juba saanud rohkem kui piisavalt kaloreid.
Kuna fruktoos jääb maksa, ei põhjusta see tugevat glükeemilist vastust. Ja kui see võib olla kasulik tervete puuviljade tarbimiseks, siis kui te võtate fruktoosil põhinevaid magusaineid, siis on see vastupidine. Kuigi glükeemilise skaalal fruktoos on üsna madal ja aitab taastada maksa glükogeeni füüsilise tegevuse ajal, liigtarbimist see võib põhjustada rasva moodustamisel maksas, samuti häire energia tasakaalu ja reguleerimise rasva kehas süsteemi. Selle tulemusena tarbimine suurtes kogustes fruktoosi magusained võib viia rasvumise kõhu piirkonnas, madala efektiivsusega ja kõrge halva kolesterooli sisaldust veres, kõrge triglütseriidide tase ja kaduda kontroll söögiisu.
Kliinilised uuringud näitavad, et inimesed, kellel on toidulisandeid palju puuvilju (ja köögivilju), kipuvad olema siledamad, on neil lihtsam säilitada tervislik kaal ja üldine heaolu kui neil, kes seda ei tee.
Täpsemalt
Mures puu pärast? Lõõgastuda. Eksperdid jõudsid järeldusele: "Fruktoosisisaldus looduslikest töötlemata toiduvarudest on piisavalt madal ja tõenäoliselt ei ole negatiivseid metaboolseid tagajärgi."
Viljade (ja köögiviljade) tarbimine võib aidata ennetada kroonilisi haigusi ja isegi vähki.
Kui olete mures oma tervise ja optimaalse tervise pärast, võite vabalt süüa oranž, aga mõelge enne, kui jooma pudeli apelsinimahla või isegi veelgi hullemat oranžat soodi.
Järeldused ja soovitused
Kui tegemist on fruktoosiga, on selle allikas oluline. On väga ebatõenäoline, et värskete töötlemata puuviljade tarbimisega teenite energia tasakaalustamatust ja kaalutegurit. Kuid kui teie toitumisel on regulaarselt fruktoosirikas mahlasid, magusaineid ja energiamahukaid toiduaineid, siis tõenäoliselt jõuate nende probleemide juurde. Meie kehadel on puu pikk ja püsiv suhe, kuid see ei kehti ka fruktoosi ja magusainete kohta.
Suure hulga värskete puuviljade tarbimine annab teile kasulikke aineid ja aitab kontrollida energia voogu. 2000 kalorit on peaaegu 3,5 kilogrammi puuvilju. Tavaliselt inimesed ei söö enam
2,5 kilogrammi toitu päevas.
Vältige söömist / joomist lisatud fruktoosisisaldusega magusainetega, asendades suhkru, on see üldiselt väga halb mõte..
Küsige endalt - kas minu puu kuritarvitamine võib põhjustada seedimisega seotud probleeme, näiteks kroonilisi haigusi või kehakaalu suurenemist?
Fruktoosi eelised ja kõrvaltoimed
Ärge usaldage seda, mis on sildil suhkrusisalduse kohta kirjutatud. Laste rasvumise uuringute keskuses on märgitud, et pakendil öeldakse ja see, kuidas see tegelikult on, on hirmutav. Tegelikult on fruktoosisisaldusega kõrge sisaldusega maisisiirupis see 18% suurem kui see koostises kirjutatud.
Kujutame seda välja.
Fruktoos, glükoos ja sahharoos on toidus esinevad lihtsad suhkrud. Tegelikult usuvad paljud inimesed, et fruktoos ei põhjusta muret, sest see on puuviljas. Põhimõtteliselt on fruktoosi puuviljadega tarbimine vastuvõetav, kuna sellega saate rohkem kiudaineid, vitamiine ja mineraale nagu raud ja kaltsium. Nad aitavad töödelda fruktoosi organismis.
Kuid kui me isoleerime fruktoosi ja lisame selle toidule, mis ei sisalda kiudaineid ja vitamiine, siis jõuame ebatervisesse territooriumile. Organism peab tegelema liiga palju fruktoosi, ilma kiududeta, mis aitab selle mõju pehmendada.
Te ei saa tõepoolest eristada neid kolme liiki lihtsat suhkrut, kuid keha peab neid täiesti teistsugusteks. Selle tulemusena käib iga tüüp väga erinevalt. See avastus tehti alles paar aastat tagasi ja seega eksisteerivad valesti ka erinevat tüüpi suhkru mõju erinevus.
Fruktoos
Tee, mis läheb fruktoosi kehasse, erineb täielikult glükoosist ja sahharoosist. Fruktoosiga toime tulla ainult kehas leiduvad rakud on maksarakud. Fruktoos toodab palju rohkem rasva kui glükoos, ja teadlased usuvad, et keha tajub seda rohkem nagu rasv kui süsivesikud. Maksarakkudes muutub see ka kusihappeks ja vabadeks radikaalideks. Ja see on halb (kusihape suurendab põletikku ja vabad radikaalid põhjustavad vähki ja muid haigusi).
Glükoos
Teie keha imestab glükoosi, selle alternatiivne nimetus on "veresuhkur". Organisatsioon kasutab glükoosi, et toota energiat ja vabastada insuliin vastuseks suurenenud veresuhkru tasemele. Keha töötleb süsivesikuid, mida tarbite glükoosiks, millest toodetakse energiat. Mis siis, kui te ei vaja praegu energiat? Seda hoitakse hiljem lihas- või maksarakkudes.
Sahharoos
Mis juhtub koos fruktoosi ja glükoosiga? See on õige, sahharoos. See on teine nimetus lauasuhkruks, mis on loomulikult puu-ja köögivilja. Keha jaguneb kaheks komponendiks: fruktoos ja glükoos. Kui suudate süüa, võtab keha glükoosi ja kasutab seda energia tootmiseks või selle säilitamiseks lihastes või maksas (vt eespool). Ja kui te ei ole päris hull kõva rongi, läheb fruktoos otse rasva sünteesiks.
Kõrge fruktoosisisaldusega siirup
Kuna tervisliku toitumisega seotud inimesi on kuumalt arutanud, otsustasin selle lisada loetellu. Nagu sahharoos, on siirupiks glükoos + fruktoos, kuid see on mõnevõrra rohkem fruktoosi (55%) kui glükoos (45%). Selles mõttes ei ole siirup ohtlikum kui "päris" suhkur või sahharoos. Selle teema kohta on isegi uurimusi.
Kasu
Paar lahket sõna fruktoosi kohta.
Fruktoosi toetajad väidavad, et kuna see on loomulik, tähendab see, et see on kasulik. Nad osutavad ka asjaolule, et fruktoos on palju lauasuhkrust magusam, mistõttu on midagi vähemal määral vaja. Selle tulemusena on sama kalorsusega magususe tase kehas vähem.
Samuti väidavad nad, et rasvumise riiklik epideemia ei ole fruktoosiga nii tihe, kuna ülekaalulisus on tingitud paljudest teguritest, mitte ainult ühest. Nad viitavad mitmetele uuringutele, mis seda ideed toetavad. Me tarbime liiga palju fruktoosi. Palju rohkem, kui oleks vaja lihtsalt teha midagi magusat: me peame seda väga magama ja me sööme seda uskumatutes kogustes.
Kõrvaltoimed
Kui teil on ülekaaluline, tuleb vältida fruktoosi. Teie keha suudab täiuslikult töödelda kõiki kolme tüüpi suhkrut. Aga kui te süsteemi üle koormate, siis asjad juhtuvad.
Lühidalt: fruktoos muudetakse rasvaks. Glükoos - nr
Ja see protsess mõjutab mitte ainult maksa. Teadlased uurivad, et teie aju moodustavad suured fruktoosi annused.
Yale'i ülikool viis läbi uuringu, kus täheldati seda, mis juhtus 20 keskmise täiskasvanuga, kellele manustati glükoosi või fruktoosisisaldusega jooke. Enne ja pärast vastuvõttu läbisid nad MRI.
Osavõtjad, kes jootasid sahharoosi, näitasid näljakeskuse aktiivsust ajus. Nende ajud tähendasid "küllastust". Need, kes joovad fruktoosi, ei teinud seda.
Lühidalt: Fruktoos mõjutab aju erinevalt sahharoosist ja see võib põhjustada ülekuumenemist.
Ilma nalja, muudab maks fruktoosi rasvaks. Kui maksarakud murravad fruktoosi (kui mäletate, mainisin ma eespool: see on ainus rakkude tüüp, mis sellega toime tulla), nad sünteesivad rasvarakke ladestunud rasva.
Kui te tarbite liiga palju fruktoosi, muudab see maksaks toksiini. See viib insuliiniresistentsuse ja maksa steatoosini.
Lühidalt: maksa puhul on fruktoos sarnane alkoholiga: väga mürgine, kui te tarbite liiga palju.
Järeldus
Enamik inimesi peaks vältima fruktoosi, eriti kui nad on ülekaalulised. Kuna keha tajub rasvana fruktoosi, töödeldakse seda maksas ja sünteesib uut rasva, juhtub ebaõnne. Rasvumine on ainult probleemi osa. Harvardi rahvatervise kool on avaldanud suurepärase artikli, milles esitatakse steatoosi riski süvaanalüüsi tulemused.
Fruktoosi sisaldus toidus
Et fruktoosi rikkad toidud sisaldavad palju magustatud jooke ja suupisteid, puuvilju, eriti kontsentreeritud kujul või vormis mahlad suhofrutkov ja mesi (vt. Tabel allpool). Molekulide ahelad fruktoos, fruktooligosahhariidid ja fruktaanide kõrgetes kontsentratsioonides esinevad mõned köögiviljad ning teraviljad, mis sageli põhjustab allergilisi reaktsioone inimestel fruktoosi.
Selle saavutamiseks otsige abi kogenud toitumisspetsialist, kes on pädev fruktoositalumatusega seotud küsimustes. Samuti on sageli kasulik vitamiine jooma.
Päriliku talumatuse korral fruktoosile võib osutuda vajalikuks välja jätta sahharoos (mis jaguneb, annab fruktoosi ja glükoosi).
Selline magusaine nagu tagatois töödeldud fruktoosiks ja existents jookides (karastusjoogid, instant, teed, puu- ja köögiviljamahlad), hommikuhelbed, Teraviljabatoonide kondiitritooted ja närimiskummi, kompvekid ja täidised, moosi, marmelaadi ja toidu tooteid. Etiketil olev levuloos ja invertsuhkur tähendavad fruktoosi olemasolu.
Fruktoos on glükoosisisalduse juures kergem talutav. See tähendab, et fruktoosi sisaldava toitu sisaldavate toitude puhul reageerib organism normaalselt (tabelis on see F / G väärtus, mis peaks olema väiksem kui 1).
Mõnes toidus, sõltumata glükoosisisaldusest, on loomulikult ka palju fruktoosi, st rohkem kui 3 grammi portsjoni kohta või rohkem kui 0,5 grammi fruktaane ühe portsjoni kohta.
Need on kaks kriteeriumi, mida peetakse kõige kasulikumaks kandidaalse toidu valimisel toidust eemaldamiseks.
Nende kriteeriumide kohaselt on tõenäoliselt halvasti talutavad järgmised tooted ja need tuleks toidust välja jätta või tarbida piiratud koguses:
- Puu- ja puuviljamahlad: õun, kirss, viinamari, guajaav, litši, mango, melon, arbuus, oranž, papaia, pirn, hurma, ananass, küdoonia, karamboolasid.
- Enamik kuivatatud puuvilju, sealhulgas sõstradi, kuupäevi, viigimarju, rosinaid, isegi kui see on sobiv baar.
- Töödeldud puuviljad: šašli kebab / grillkastme, chutney, konserveeritud puuviljad (sageli valmistatud virsiku mahlast), ploomi kastmega, magus-hapu kaste, tomatipasta.
- Suurtes kogustes marjad: mustikad, vaarikad.
- Maiustused, toidud ja joogid, mille sahharoosisisaldus on väga kõrge (lauavabu suhkur) ja fruktoosisisaldusega maisisiirup.
- Honey, vahtrasiirup.
- Köögiviljad suurtes kogustes (sisaldab fruktaani või inuliin: artišokk, spargel, oad, brokkoli, lillkapsas, sigur, võilill lehed, küüslauk, porrulauk, sibul, pähklid, tomatid, suvikõrvits.
- Magusad veinid: näiteks magustoitude veinid, muskaat, portvein, šerii.
- Nisu ja rukki tooted (koos puuvilja sisaldusega): jahu, pastatooted, leib, nisukliid, terve hommikuhelbed.
- Suured kogused täissöödad.
- Kuna inimesed fruktoosi talumatus allub halvasti sorbitooli (E420 kood) ja ksülitooli (E967), siis on parem kontrollida, kas need tooted on ebasoovitav sümptomid põhjustada: Dieet / "light" jooke diabeetikutele, närimiskumm ja dieettoitude maiustusi / kristalliseerunud suhkur, luuviljad (näiteks aprikoosi, kirss, küdoonia, ploomid ja virsikud), pirnid, kuivatatud puuviljade (nt õuna-, aprikoosi-, sead, viigimarjade, nektariini, virsikud, ploomid, rosina). Suurtes kogustes õlle võib samuti põhjustada probleeme.
Hea talutava puu ja köögivilja näideteks on:
Baklažaan, banaan, rooskapsas, porgandid, Clementine / mandariini, mais, kurk, apteegitill, greip, sidrun, kartul, kõrvits, redis, punane sõstar, rabarber, hapukapsas, spinat ja bataat / Yam.
Kui tegemist on mitme talumatust ulevodov / suhkru võib FODMAP mittetalunud (käärimiskõlblik oligo-, di-, mono- sahhariidid ja polüoolid), mis nõuab kõigi vähendamine FODMAP vähemalt katseperioodi jooksul 4-6 nädalat ja tähelepanekuga toitumiseks. Suure grupi patsientidest, kuid see ei pruugi, sest üksikute nepernosimosti sagedamini.
Alljärgnev tabel näitab fruktoosi ja glükoosi sisaldust ning nende suhet kõige levinumates toodetes. Arvud on ümardatud, nii et fruktoosi ja glükoosi väärtused võivad olla erinevused ja nende suhe. Pidage meeles, et erinevatest allikatest pärit tabelite võrdlemisel on võimalikud teatud variatsioonid. Selle põhjuseks on erinevad mõõtmismeetodid, suhkrusisalduse tegelikud erinevused puuviljas, samuti küpsemis- ja kasvutingimused. Seetõttu tuleks neid tabeleid alati lugeda ligikaudseteks soovitusteks.
Marjad
Esimene samm: vaadake fruktoosi ja glükoosi suhet (F / G väärtus), see peaks olema väiksem kui 1 (st toode sisaldab fruktoosi vähem kui glükoos).
Teine etapp: fruktoosi absoluutne sisaldus tootes ei tohiks ületada 3 grammi portsjoni kohta. Piiratud toodete väikesed osad on vastuvõetavad, kuid parem on mitte tühja kõhuga.