Süsivesikuid nimetatakse spetsiifilisteks orgaanilise päritoluga ühenditeks, mis on inimese keha jaoks vajalikud kõigi elundite ja süsteemide normaalseks tööks. Nende abiga on ensüümide, seedimisprotsesside, rakkude konstrueerimise süntees. Lisaks aitavad nad kaasa ainevahetuse ja elus vajaliku energia jaotamise tagajärjeks. Süsivesikuid sisaldavad tooted peaksid iga inimese jaoks olema teada, et vajalikku energiavaru kiiresti värskendada.
Tuginedes keemilises koostises, süsivesikud jagunevad lihtne, mis sisaldavad mono- ja di-sahhariidid samuti kompleksi või teisisõnu - polüsahhariidid.
Lihtsad süsivesikud
Kõige olulisemad monosahhariidid on glükoos, sest ilma selleta pole süsivesikuid vahetatud. Juhul, kui tema veres on liiga palju või vastupidi, vähesed inimesed jälgivad unisust või tekib hüpoglükeemiline kooma.
Seda monosahhariidi leidub puuviljadest nagu maasikad ja arbuus, vaarikad, viinamarjad, kirsid ja magusad kirsid. Köögiviljades on see porgandites, kapsas ja kõrvitsas. Sellised kiireid süsivesikuid koheselt imendub keha, kuid ka kiiresti ja lahustub.
Fruktoos on kõige tavalisem puuvilja süsivesik. Selle eripära on see, et see kergesti siseneb kudedesse ja elunditesse ning ei nõua insuliini olemasolu.
Peamised fruktoosi tarnijad on pirn ja kirss, samuti viinamarjad, maasikad ja melonid, mustad sõstrad ja arbuusid. Proportsionaalse koostisega köögiviljad sisaldavad palju vähem kui see element, näiteks kapsas on vaid 1,6% ja peet üldiselt 0,1%.
On oluline märkida, et mesilas on optimaalne fruktoosi kogus, mis on umbes 4%. On teada, et fruktoos ei põhjusta kariesi, kuigi see on mitu korda magusam kui sahharoos.
Kahjuks pole isolatsiooniks puhtas vormis kapsas ja puuvilju, on vaja töödelda disahhariidi, mis on olemas piimatoodete valmistamisel. Nii et kodujuust, piim, kalgendatud piim aitab täita elujõudu pikka aega ja tunda küllastumist.
Glükogeen on ka süsivesik, mille inimkeha saab loomade maksast ja lihaskudest. See on väga kasulik ja vajalik paljude oluliste protsesside sünteesiks.
Komplekssed süsivesikud
Komplekssete süsivesikute kategooriat juhib teravili, samuti pasta, kartul ja kaunviljad, saiakesed ja teatud köögiviljad. Teisisõnu on need glükoospolümeerid, st tärklist, pektiinid ja kiudained. Selleks, et keha võtaks neid pikka aega, kutsutakse neid. Vereringes on nad väikestes annustes ja järk-järgult, nii et pikka aega on täiskõhutunde.
Süsivesikute eelised ja kahjustused (+ tabel)
Kokku peab inimene päevas umbes 400-500 grammi süsivesikuid, mis jagunevad kahte põhiliiki: positiivne ja negatiivne. Teine võib hõlmata kogu suhkrut, mis sisaldab näiteks alkohoolseid jooke, kooke ja maiustusi, jäätist, gaseeritud jooke. Sellised tooted on üldiselt soovitatav toidust välja jätta, kuna neil ei ole mingit kasu, vaid vastupidi, see põhjustab keha täiendavat ammendumist ja haiguste ilmnemist.
Positiivsete süsivesikute kategooriat juhib tärklist. Seda leitakse pastatoodetes, kaunviljadest, pähklitest või köögiviljadest. See element pikaks ajaks muutub lihtsa tüübi suhkruks, sageli kuus tundi.
On selge, miks õunad, mis sisaldavad ube, rahuldavad pikka aega nälga, kahjuks seda ei saa öelda igasuguste maiustuste või alkohoolsete jookide kohta. Enamikus puuviljades on kiudaine, mis aitab sooltes töödelda, eemaldab organismist kolesterooli. Nisukliid ei võta ka seda kasulikku süsivesikuid ära.
Teravili ja nende eelised
Nõuannete valmistamisel ei tohiks unustada, et kõik peaks olema mõõdukas või pigem sööma ainult kaks kolmandikku süsivesikuid ja kolmandik valku hommikusöögiks. Rasvad tuleks täielikult kõrvaldada või lihtsalt minimeerida, nii et nende koguosa ei ületaks kahte protsenti. Selline reegel aitab vabaneda liigsest kehast kiiremini.
Tuleks meeles pidada, et organismi toomine toob kaasa rohkem süsivesikuid, mida söödi hommikusöögi ajal, lõunaks või õhtusöögiks on soovitatav tarbida valku. Dieedil on oluline, et see komponent täielikult välja ei jätaks, sest võite keha kahjustada. Soovitav on ainult eemaldada lihtsad süsivesikud ja pöörata rohkem tähelepanu pruuni riisi, pasta või leivast, mis on valmistatud rukkijahu.
Teraviljakarbis on terve hulk vajalikke aineid, mistõttu on soovitav neid vähem soojendada. Oadel on palju valke, kuid kahjuks on selle keevitatavus väike. Seda toodet ei tohi kuritarvitada, kuna see kahjustab soolte seinu ja võib seeläbi halvendada seedimist.
Suur kasu on kogu teravilja teravili. Näiteks on riis kiirelt seeditav toode, sellel on palju mineraale ja vitamiine. Pearl oder ja hirss sisaldavad suures koguses kiudaineid, mis kiiresti küllastab keha ja rahustab tunne kaua goloda.Ovsyanka ja tatar koosnevad sellised kasulikud mineraalid nagu kaalium ja magneesium ja tsink.
Need, kes järgivad nende joonist, on kasulikud, et teada saada, et erinevate sortide söömispuru ei saa taastuda, vaid vastupidi on võimalik parandada nende välimust ja muutuda ilusamaks ja atraktiivsemaks. Enamasti ekslikult kaalutakse kehakaalu suurenemist süsivesikute söömise tulemusena. Tegelikult imendub seda elementi sisaldav toit kiiresti.
Rasv ja süsivesikud
Süsivesikuid sisaldavad toidud võivad sisaldada väikest rasvasisaldust. Näiteks sisaldab šokolaad 45%, koort 55%. Rasvade kiireks oksüdeerimiseks on soovitatav lihtsalt vähendada toiduainete kogust, milles need sisalduvad. Kõik peaks olema mõõdukas või muidu liiga palju süsivesikuid toidud viib asjaolu, et inimestel on probleem insuliini ja selle tulemusena vähendada selliste mineraalsoolade, Mineraalainete ja vitamiinide komponendid, halveneb seedimist, siseorganite tööd alustada teatud ebaõnnestumisi.
Halvastavad süsivesikud võivad põhjustada märkimisväärse hulga patogeensete mikroorganismide välimust. Nähtuva näitena võite viidata värisemisele, mida kasutatakse leiva valmistamiseks valge jahu küljest, mis hakkavad soolestikus aktiivselt paljunema, häirides selle normaalset toimimist. See oli varem märgitud ja seetõttu hakkasid inimesed küpsetama ka hapnemata leiba, mis ei ohusta keha.
Toit ja süsivesikud
Tahaksin üksikasjalikumalt täpsustada, millised tooted sisaldavad süsivesikuid, mis on valmis täitma vajaliku süsivesikute reservi ja looma optimaalseid tingimusi organismi normaalseks toimimiseks.
- Banaane loetakse suurepäraseks viljaks, mis aitab rahuldada nälga kiiresti ja ilma tarbetute muredeta;
- Marjad on toiduainete juhtivas positsioonis. Maasikad või mustikad on söönud, täidetakse keha koos toitainetega, mineraalidega. Nendes viljades on süsivesikute miinimumvaru ainult 12 grammi, seega soovitatakse neid süüa suhkruga või midagi rasvast, näiteks kreemi. Selline tasakaalustatud lõunasöök või hommikusöök aitab organismil olla ettevaatlik ja sobiv;
- Pruun riis sisaldab suures koguses süsivesikuid, kuna see viitab teraviljale. Paljud uuringud on kinnitanud, et kogu teravilja tooted sisaldavad mikroelemente ja vitamiine, mis täiendavad organismi energia lõhna.
- Kaerajahu peetakse suurepäraseks algusena uuele päevale, sest teadlased soovitavad seda hommikul alustada. See toode lagundatakse kiiresti, puhastatakse soolte seinad, ja mis kõige tähtsam, annab energia ja elavdamise;
- Tomatikastmes on vürtsikas ja rafineeritud roogasid, peetakse seda ka märkimisväärseks süsivesikute sisaldavaks produktiks. Oleks üleliigne märkida asjaolu, et tomatid aitavad inimese keha teatud liiki haigusi ületada;
- Terve nisu leib on küllastunud suure hulga mineraalide ja vitamiinidega. Sellel on palju kiudaineid, mis ei segune soolestikku, vaid hoopis aitab seda puhastada, mis tähendab, et küüned, juuksed ja nahk on alati normaalsed.
Sügavkülmutatud toidud tuleb toidust päevas esineda, sest ainult sel juhul saavad kehad vajaliku toitumise ja virgutustasu.
Süsivesikute kasu ja kahjur: kõrge ja madala sisaldusega toitude loetelu
Süsivesikud on inimtoidu lahutamatu osa. Nende rikkalik toit mitte ainult ei anna keha energiaga, vaid mängib olulist rolli ka paljudes olulistes sisemistes protsessides. Sageli teevad inimesed, kes üritavad vabaneda liigsest massist, teha vale otsuse süsivesikute toidu väljajätmise kohta toidust. Nad ei tea, mida neile tegevustele kehale tekitatakse.
Selliste toitumustega võluväli on paljudel inimestel põhjustanud maksa- ja kõhunäärmehaigusi. Lisaks täielikult eemaldatud menüü süsivesikute toidud, nii võib häirida organismi ainevahetust, mis on tagasi kaotatud tasakaalu meditsiinilise järelevalve all pikka aega.
Kuidas olla populaarse arvamusega, et toiduainete süsivesikud on otsene tee ülemäärase kaalu kogumiseks? Tegelikult pole kõik nii raske! Iga teadlike toitumisspetsialisti ütleb, et tuleks eristada kasulik ja vajalik tervise ja halb süsivesikuid, mis on madala kalorsusega pacifiers ja ei tee midagi positiivset organismi.
- Lihtsad süsivesikud (monosahhariidid) on lihtsalt viimane.
- Keskmise keerukusega süsivesikuid (disahhariide) ja kompleksseid (polüsahhariide) leitakse tervislikus toidus.
"Kiired" ja "aeglased" süsivesikud
Mugavuse huvides on tavapärane kindlaks määrata konkreetse süsivesinikku sisaldava toote "kasulikkust" vastavalt glükeemilise indeksi tasemele. Mida madalam on see väärtus, seda parem on see toit neile inimestele, kes hoolivad oma tervisest ja järgivad nende välimust. Mida suurem on glükeemiline indeks, seda lihtsamad süsivesikud on tootes. Seetõttu on parem süüa sellist toitu nii vähe kui võimalik või isegi keelduda sellest üldse.
Toidud, mis sisaldavad kompleksseid süsivesikuid, lagunevad aeglaselt seedimisega, säilitades veres stabiilse suhkru taseme, vältides sellega teravaid muutusi. Nad annavad keha vajaliku energiakogusega juba mõnda aega.
Lihtsad süsivesikud imenduvad peaaegu kohe, nagu ka veresuhkru tase. Ilma võimet kergelt kulutada tohutul hulgal energiat, muudab keha glükoos rasvaks ja ülekaaluga akumuleerumine hakkab kiiresti hoogustuma.
Süsivesikute rikkalik toit
Mis toidud on süsivesikud? Kui hakkate neid kõiki loetlema, siis see nimekiri on väga pikk. Üldistades võib olla lihtne unustada, et süsivesikud on olemas suur hulk maiustusi küpsetamiseks jahu teravilja ja kartulit, marjad ja puuviljad. Piimatoodetes on need laktoosi kujul (piimatoode). Kuid tuleb meeles pidada, et loomsed variandid sisaldavad ka kolesterooli ja nende kvaliteet on küsitav. Sellepärast eelistavad tervisliku elustiili ja toitumuse pooldajad oma toitu valmistada.
Tuleb märkida, et peaaegu kõik toidud sisaldavad süsivesikuid. Tooted erinevad ainult nende ainete ja nende koostises sisalduvate komponentide ning glükeemilise indeksi koguse poolest. Isegi salat lehes on süsivesikuid!
Selleks, et alati oleks selge ettekujutus sellest, milline plaat peitub, moodustavad paljud neist toodete tabelist, mida nad on harjunud kasutama. See näitab süsivesikute kogust 100 g kohta, näiteks lemmik teravilja leiba või kasulikku tatarpudrust, looduslikku mesi või värskeid marju. Sellise tabeli abil on kerge kontrollida kehasse sisenevate ainete hulka, võttes arvesse järgmist:
- kaalust vähendamiseks peate piirama 60 grammi süsivesikuid päevas;
- kui kaal on normaalne, siis 200 g süsivesikuid sisaldavad tooted võimaldavad säilitada täiusliku kuju, kui mitte räbaltoitu ära kasutada;
- Sööge süsivesikuid rohkem kui 300 grammi päevas, võite jälgida kaalulise järkjärgulise kasvu.
Tähtis: keerulistest süsivesikutest rohkesti taldrik, võib kaerahelbed sisaldada muljetavaldavat energiat.
Samal ajal, rikas suhkru kakuke valgest jahust nüri nälg maksimaalselt pool tundi, kuid tänu kõrge glükeemiline indeks (lihtsaid süsivesikuid) väga kiiresti ja nestled vöökoht või puusad rasva.
Loetelu toodetest
Minimaalne süsivesikute sisaldus (2 kuni 10 g 100 grammi kohta) leitakse toiduainetes, näiteks:
- sibul, roheline sibul, porrulauk, punane salat sibul;
- porgandid, kõrvitsad, suvikõrvitsad, seller - juur ja varred;
- kapsas valge, värv, Brüssel ja spargelkapsas;
- kurgid, tomatid, naeris ja redis;
- mis tahes sorti salat lehed ja muud rohelised;
- Sidrunid, greipfruudid, apelsinid ja tangeriinid;
- hapud õunad, pirnid, ploomid, virsikud, aprikoosid ja nektariinid;
- arbuusid ja melonid;
- hapud marjad;
- seened;
- looduslikud köögiviljamahlad.
Mõõdukas kogus süsivesikuid (10 kuni 20 g 100 g kohta) esineb järgmistes toiduainetes:
- peet, kartul;
- magusad õunad ja viinamarjad;
- magusad marjad;
- viigimarjad;
- loomulik (mitte karbidest ja pakenditest) puuvilja- ja marjajoogid ilma suhkru lisamata.
Süsivesikute sisaldus loetakse kõrgeks (40-60 g 100 g kohta) järgmistes toodetes:
- tervete magustamata leib;
- halva, kibe šokolaad;
- herned kuivatatud ja värsked rohelised herned, mais;
- oad on punased, roosad, valged ja kõik kaunviljad.
Sellistes toiduainetes esineb kõige kõrgemat süsivesikuid (65 g 100 g toote kohta):
- karamell, piimakokolaad, maiustused ja muud maiustused;
- suhkur, rafineeritud suhkur, suhkruk kommid;
- küpsised, koogid, saiakesed, magusad pirukad ja muud koogid, magusad küpsised;
- kuivatatud puuviljad - ploomid, kuivatatud aprikoosid, rosinad, kuupäevad;
- looduslik mee;
- moosid, keedised, keedised, kontid;
- pasta;
- tatar, riis, pärl ott, hirss, kaer ja muud teraviljad.
Nagu näete sellest nimekirjast, kategoorias toidud, mis on kõrge süsivesikute ei ole ainult kahjulik maiustusi, mis ei too midagi muud kui kaalutõus, vaid ka väga tervislikud kuivatatud puuviljad ja mesi ja on täiesti hädavajalik tervislik toitumine putru.
Iga inimene otsustab millist toitu süüa ja süüa hommiku-, lõuna- või õhtusöök, sest see sõltub mitte ainult oma välimuse, vaid ka eelkõige riigi keha, õige toimimine kõik organid ja süsteemid ning järelikult heaolu, meeleolu ja tõhusust. Tähelepanu iseendale tuleb hoolikalt jälgida ning esimene samm on selleks ettevaatlik roogade valik.
Tasakaalustatud toitumine
Dieediarstid soovitavad alati kaaluda ühte lihtsat reeglit, et kaalu kontrolli all hoida. Tingimuste menüü päevaks jagatakse järgmiselt:
- peaaegu kaks kolmandikku toidudest peaksid olema rikas süsivesikutega, millel on madal glükeemiline indeks;
- veidi vähem kui kolmandik - proteiinisisaldus;
- ülejäänud väikseim osa on rasvad, ilma milleta keha ei saa ilma.
Teine väga oluline soovitus optimaalse dieedi jaoks: suurte süsivesikute sisaldus on kõige kasulikum, kui see on plaadil hommikul. Näiteks, kui olete hommikusöögi ajal kasutanud hommikusöögiks mõeldud kuivatatud puuviljahelbeid, ei saa muretseda selle näo pärast ja ärge unustage enne lõunat söömist.
Lõunasöök, täisteraleibi ja värskete köögiviljade hernesupp või supp on täiuslik. Võite isegi hellitada ennast taimne tee või puljong koer roos kuivatatud puuvilja või magustoidu lusikatäis mee. Kuid õhtusöök võib koosneda küpsetatud seenedest koos tilga taimeõli ja rohelise salatiga, sest valgus, mida õhtul süüakse, kasutatakse materjalina keha kudede struktuuri ja restaureerimiseks.
Kahjulikud toitumisharjumused
Seoses "ohtlik" süsivesikuid, nagu igasuguseid maiustusi, mille raames on ka rasva (koogid, maiustused koore täitmine, ja nii edasi. D.), siis alates selliste toodete kasutamist tuleks loobuda täielikult. Nad pole mitte ainult täiesti kasutud, vaid ka tõeliselt kahjulikud.
Kui me räägime suure hulga "valede" süsivesikute olemasolust, siis võib tingimusteta kõrvalekalde alla kuuluvate toodete nimekirja kroonida magusate gaseeritud jookide ja kiirtoiduga.
See on täiesti "surnud" toit, mis on küllastunud suhkrute, rasvade ja säilitusainetega, nii et isegi tervislik organism ei suuda lihtsalt sellise toiduga kaasnevate tagajärgedega toime tulla. Lisaks põhjustab süsivesikute toiduaine sõltuvust. Väga paljud, kes on sellega harjunud, võtavad suurte töödega ette antud nõude eelnõu lahti. Vali parim! Vali kasulik!
Süsivesikud
Süsivesikuid nimetatakse looduslikeks orgaanilisteks aineteks, mille valem sisaldab koostises süsinikku ja vett. Süsivesikud suudavad anda oma kehale kogu elutsüsti jaoks vajaliku energia. Selle keemilise struktuuri järgi jagatakse süsivesikud lihtsaks ja kompleksseks.
- 1 Lihtsad süsivesikud on piimarasvas sisalduvad süsivesikud; puuviljad ja maiustused - mono- ja oligosahhariidid.
- 2 Komplekssed süsivesikud on sellised ühendid nagu tärklist, glükogeeni ja tselluloosi. Nad on leitud teraviljadest, maisist, kartulitest ja loomakorjutustest.
Süsivesikutega rikastatud toidud:
Ligikaudne kogus 100 g toodet
Igapäevane süsivesikute vajadus
Selleks, et ennast mugavalt tunda, on vajalik, et iga meie keha rakk saaks selle poolt määratud energia standardi. Ilma selleta ei suuda aju oma analüütilisi ja kooskõlastamisfunktsioone täita ja seetõttu ei võta see lihastele sobivat meeskonda, mis on ka kasutu. Meditsiinis nimetatakse seda haigust ketoosiks.
Selle vältimiseks on vajalik oma igapäevases dieedis lisada vajalik süsivesikute kogus. Inimesel, kes viib aktiivse elustiili, peaks nende päevane kogus olema vähemalt 125 grammi.
Kui teie elustiil on vähem aktiivne, võite tarbida vähem süsivesikuid, kuid nende kogus ei tohi olla väiksem kui 100 grammi päevas.
Süsivesikute vajadus suureneb:
Kuna peamine energiaallikaks on keha sööta, kasutatakse süsivesikuid peamiselt aktiivse vaimse ja füüsilise tegevuse ajal. Sellest tulenevalt suurte töökoormuste ajal on süsivesikute nõudlus võimalikult suur. Süsivesikute vajadus nii raseduse kui rinnaga toitmise ajal suureneb.
Süsivesikute vajadus on vähenenud:
Madal tööjõu tootlikkus, passiivne elustiil vähendab keha energiatarbimist ja sellest tulenevalt ka süsivesikute vajadust. Kulutused nädalavahetustel telekat, lugemine väljamõeldis või teed istuv töö, mis ei nõua olulisi energiatarbimise võid vähendada süsivesikuid maksimaalse lubatud norme, mis ei kahjusta organismi.
Süsivesikute sallivus
Nagu eespool mainitud, jagatakse süsivesikud lihtsaks ja kompleksiks. Segunemise astme järgi - kiiretel, aegadel ja seeduvatel süsivesikutel.
Esimeste hulgas on süsivesikud nagu glükoos, fruktoos ja galaktoos. Need süsivesikud kuuluvad niinimetatud monosahhariidide klassi ja imenduvad organismist kiiresti. Kiiresti seeduvad süsivesikud: mee, karamell, banaanid, šokolaad, kuupäevad jne.
Meie jaoks kõige olulisem süsivesik on glükoos. Ta vastutab keha energiavarustuse eest. Aga kui küsite, mis juhtub fruktoosi ja galaktoosiga, siis ärge muretsege, nad ei raiska. Inimese kehas toimuvate füüsikalis-keemiliste reaktsioonide mõjul muudetakse need uuesti glükoosi molekulideks.
Nüüd, nagu keeruliste süsivesikute puhul. Need, nagu juba eespool mainitud, sisalduvad loomsetes rakkudes ja taimekudedes ja imenduvad tavaliselt aeglaselt. Taimsed süsivesikud on omakorda jaotatud seeditavaks ja seedumatuks. Seetatav on tärklis, mis koosneb spetsiaalselt joondatud glükoosi molekulidest, nii et nende eraldamine võtab rohkem aega.
Tselluloos, hoolimata asjaolust, et see viitab ka süsivesikutele, ei paku meie kehasse energiat, sest see on taimerakkude lahustumatu osa. Kuid see osaleb aktiivselt ka seedimisprotsessis.
Tõenäoliselt nägid koopiamasinate, apteekide või võrguettevõtjate turustajad riideid, mis sisaldavad taimseid kiude. See on puhas taimne tselluloos, mis toimib harjaga ja puhastab seedetrakti seinu igasuguste saasteainete puhul. Glükogeen seisab ka üksi. Vajadusel vabaneb see glükoosi, mis eraldatakse granulaarsel kujul nii maksarakkude kui ka lihaskoe tsütoplasmas, säilitamiseks. Kui järgmine osa süsivesikuid siseneb kehasse, viiakse mõni neist kohe glükogeeniks, nii et räägitakse "vihmasel päeval". Mis ei ole muutunud glükogeeni molekulideks, läheb töötlemiseks, mille eesmärk on energia saamine.
Süsivesikute kasulikud omadused ja nende mõju organismile
Süsivesikud on mitte ainult hea toidu energiaallikas keha, vaid ka struktuuri, rakuseinad puhastab keha toksiinidest (tselluloos), on seotud organismi kaitsmine viiruste ja bakterite, mängides olulist rolli luues tugeva immuunsüsteemi. Kasutatakse eri liiki tootmises. Toiduainetööstuses kasutatakse näiteks tärklist, glükoosi ja pektiinseid aineid. Paberi, kangaste ja ka toidu lisaainete tootmiseks kasutatakse tselluloosi. Alkoholid, mis saadakse süsivesikute käärimisel, kasutatakse meditsiinis ja farmakoloogias.
Millised süsivesikud on eelistatud?
Toidus peaks jälgima kiirete ja aeglaselt seeditavate süsivesikute osakaalu. Esimesed on head, kui peate kiiresti teatud energia hulgast välja töötama teatud töö tegemiseks. Näiteks eksamite kiireks ja paremaks ettevalmistamiseks. Sellisel juhul võite tarbida teatud kogust kiiresti seeditavaid süsivesikuid (mesi, šokolaad, kommid jne). Kasutage "kiireid" süsivesikuid ja sportlasi etenduste ajal ja pärast kiiret taastumist.
Kui töö võib kuluda kauaks, kasutage sel juhul paremaid "aeglaseid" süsivesikuid. Kuna nende eraldamiseks on vaja rohkem aega, siis vabaneb energia ka kogu tööperioodi vältel. Kui sel juhul on kiiret seeditavaid süsivesikuid pikaajalise töö tegemiseks vajalikus koguses, võib see osutuda korvamatuks.
Energiat eraldatakse kiiresti ja massiliselt. Suur hulk kontrollimatut energiat, see on nagu palli välk, mis võib põhjustada tervisele pöördumatuid kahjustusi. Sellistest energiakandjatest sageli kannatab närvisüsteem, kus võib esineda elementaarne sulgemine, nagu tavapärastes elektrivõrkudes. Sellisel juhul hakkab see talitlushäire ja inimene muutub närviliseks olendiks, kes ei suuda täpseid toiminguid käte väikeste motoorsete oskustega tegeleda.
Süsivesikute ja hoiatuste ohtlikud omadused
Märgid puudujäägist süsivesikuid kehas
Depressioon, letargia, tugevuse kaotus võib olla esimene signaal süsivesikute puudusest organismis. Kui toit ei normaliseeri, kohandades dieeti vajalikul hulgal süsivesikutoodetes, võib seisund halveneda. Järgmine etapp on organismi oluliste valkude hävitamine. Kõik see on tingitud mürgistest ajudest, kes kannatavad süsivesikute puudumise tõttu. Arstid nimetavad seda haigust ketoosiks.
Liigne süsivesikute märgid kehas
Hüperaktiivsus, liigne kehakaal, organismi värisemine ja suutmatus keskenduda võib näidata liigset süsivesikuid kehas. Esiteks kannatab närvisüsteem süsivesikute liigse hulga all.
Sagedas ja ülemäärane tarbimine toidus, mis suurendab insuliini taset veres ("kiireid süsivesikuid"), võib põhjustada II tüüpi diabeedi, hüpertoonia ja südame-veresoonkonna haigusi.
Mis on glükeemiline indeks?
Täna pööratakse suurt tähelepanu toidu glükeemilisele indeksile. Enamasti kasutavad selliseid andmeid sportlased ja teised inimesed, kes unistavad, et nad on terved ja moodustavad siledad vormid. Glükeemiline indeks (GI) on näitaja, kui palju toitu suurendab veresuhkru taset. Glükoos on absoluutne väärtus, mille GI on 100%. Suure geograafilise tähisega toitude puhul sisaldab toit kõige sagedamini lihtsaid süsivesikuid ja kõvasti süsivesikutoodetes on madal geenijääk.
Paljud teist teavad haigust, mida nimetatakse diabeediks. Mõni neist õnneks on möödas ja teised inimesed on sunnitud insuliini süstima aastaid. See haigus on põhjustatud insuliinhormooni ebapiisavast kogusest kehas.
Mis juhtub siis, kui glükoosi kogus on nõutavast tasemest kõrgem? Selle töötlemiseks saadetakse täiendavad osad insuliini. Kuid tuleb arvestada sellega, et Langengarti saartel, kes selle tootmise eest vastutavad, on üks ebameeldiv omadus. Kui ühes või teises saarel asuv insuliin kiirustab teatud osa süsivesikuid, siis isekülg ise kahaneb ja rohkem insuliini ei toodeta.
Tundub, et tema kohale tuleb jõuda ka teised saared, mis jätkasid oma suurt missiooni. Kuid mitte, nüüdisaegse ökoloogia tulemusena on meie keha kaotanud võimaluse toota uusi saari. Sellepärast ärge kasutage suures koguses kiirelt seeditavaid süsivesikuid, et teie diabeet ei tekiks, oma elu tipptasemel. Parem on mõelda neile süsivesikutele, mis teile ei kahjusta, ja nende kasutamine toob teile hea tuju ja aktiivse elustiili paljude aastate jooksul.
Süsivesikud võitluses harmoonia ja ilu vastu
Need, kes soovivad jääda õhuke ja toonides, toitumisspetsialistid soovitavad süüa aeglaselt seeduvad süsivesikud, mida leidub köögiviljad, sealhulgas kaunviljad, mõned puuviljad ja teraviljad. Need toidud imenduvad keha pikema aja jooksul ja järelikult püsib ka küllastustunne juba pikka aega.
Seoses süsivesikute energiaväärtusega arvutatakse see järgmiselt.
Kuna 1 grammi süsivesikute suudab toota elektrit mahus 4,1 kcal, siis aktiivse elustiili (päevatasu - 125 g), inimene saada tarbitud süsivesikute 512,5 kaloreid. Vähem aktiivne inimene vajab ainult 410 kilokalorit päevas süsivesikute normiks 100 grammi.
Süsivesikud ja tervis
Allpool esitame toodete ligikaudse loetelu, millele peaksite pöörama erilist tähelepanu. Need on aeglaselt seeditavad süsivesikud, mis võivad teie tervisele kasu tuua.
Esiteks oleme kaerahelbed, riis ja tatar putru. Siis rukk ja nisu leib küpsetest jahvatest söögikordadest. Siis meie loend jätkub herneste ja oadega. Ja see lõpeb kõva nisu kartulite ja makaronitega.
Nagu "kiirete" süsivesikute jaoks, kookide ja kondiitritoodete asemel sööke paremat banaani, mõnda kuupäeva, rosinaid või lusikatäit taru või lime-mesi. See summa on piisavalt lühike, kuid nõuab palju energiatööd.
Noh, me lõpetame ja loodame, et teie meel ja proportsionaalsus päästavad teie tervist aastaid. Tervis teile ja pikaealisus!
Oleme kogunud selles illustratsioonis kõige olulisemad punktid süsivesikute kohta ja oleme tänulikud, kui jagate pilti sotsiaalvõrgustikus või blogis, millel on link sellele lehele:
Süsivesikute rikas toidud - nende kaalulangus ja lihasmass toitumine
Toidu kaudu saab organism valgud, rasvad ja süsivesikud (BJU). Neil on erinevad funktsioonid, kuid need on elundite ja süsteemide nõuetekohase toimimise jaoks olulised komponendid. Selles toitainete loetelus on süsivesikutel oluline roll, mis on peamine energiaallikas ja peaks moodustama 60-70% dieedist.
Need, kes jälgivad tervist ja näo, peavad järgima õige toitumise põhimõtteid, mis tähendab, et BJU on õiges vahekorras.
Toiduained, mis on rikas süsivesikutega
Süsivesikud on vastutavad keha ainevahetusprotsesside eest, toetavad immuunsust, toidavad elundite ja lihaste rakke. Nad osalevad nukleiinhapete sünteesis, stimuleerivad soolestiku tööd.
Süsivesikud on keha energiaallikas. Sageli pärast söömist esineb unisustunne, väsimus. Kiired süsivesikud ei anna sellist mõju. Suhkru lõhkumine toimub peaaegu kohe, mille tagajärjel vabaneb palju energiat. Sellega seoses on stressi mõjutavatel eluajal, mis vajavad kehalise kontsentratsiooni ja tõhusat tööd, on soovitatav süüa puu-või magusat. Nad ei põhjusta mao raskust ja aitavad hoida rõõmsameelsed.
Seal on lihtsad ja komplekssed süsivesikud.
Monosahhariidid on lihtsad suhkrud. Nende hulka kuuluvad fruktoos, glükoos, maltoos ja laktoos.
Lihtne või kergesti samastatav suhkur imendub kiiresti vereringesse ja on peamiseks energia tarnijaks kehas. Toidud, mis sisaldavad selliseid süsivesikuid, on magus maitse järgi.
Polüsahhariidid - tärklis, kiudaine ja pektiin.
See on kompleksne süsivesikute tüüp, nende lahustumine suhkrudesse on aeglane. Polüsahhariidid aitavad seedetraktil toime tulla toidu seedimisega. Lisaks neile koos organismi saanud vitamiine B ja mineraalaineid.
Lihtsate ja komplekssete süsivesikute sisaldavate toodete tabel.
- Vili: arbuus, melon, maasikas, maasikas, õun, pirn, viinamari, vaarikas, kirss, karusmari, sõstar, tsitrusviljade ja nende derivaadid (mahlad, kompotid, keedised, kuivatatud).
- Köögiviljad: porgand, kõrvits, kapsas, peet.
- Kallis
- Suhkur ja kondiitritooted (maiustused, šokolaad).
- Piimatooted: kodujuust, piim, koor, kalgendatud piim, hapukoor.
- Kondenseeritud piim.
- Jäätis.
- Õlu, kvas.
- Puuviljad: banaanid, viigimarjad.
- Köögiviljad: kartul, kurk, tomatid, porrulauk, paprika, suvikõrvits, salat, spinat.
- Teravili: tatar, riis, pärl oder, kaerahelbed.
- Oad: oad, herned, soja, läätsed.
- Leib on jäme.
- Kõva nisu makaronitooted.
- Pähklid
Glükeemiline indeks näitab söönud toote mõju vere glükoosisisaldusele. Need, kes soovivad vabaneda lisaraskadest, on soovitav mitte süüa toitu kõrge geeliga.
See indikaator on vajalik insuliinist sõltuvate inimeste jaoks, kellel on suhkruhaigusest tingitud eelsoodumus, südame-veresoonkonna haigustele, onkoloogia ennetamisele ja ravile, sportlased on olulised.
Kõrge tase loetakse kõrgemaks kui 70. Sellise indeksiga süsivesikuid:
- 1. Suhkur, nisujahu, manna, nisu, odrakruupidega, sarvesaiad, šokolaadi, piimašokolaadi, limonaadid, kiibid, maisihelbed - 70.
- 2. Magusad sõõrikud, magustoidud, arbuusid, riisipulber, küpsised, koogid, kõrvits, kartulipüree - 75.
- 3. Muesli, kreekerid, jäätis, kondenspiim, pitsa - 80.
- 4. Riisipulber, kuklid hamburgeritele, mee - 85.
- 5. Hot dog, riisinuudlid, valge leib, küpsetatud kartul - 90.
- 6. Praetud kartulid, kuklid, keedetud porgandid - 95.
- 7. Tärklis, õlu - 100.
- 8. Kuupäevad - 140.
Toidu suhkrusisaldus ja toidu seedimise kiirus on glükeemilise indeksi näitajad.
Kõigepealt on GI skoor diabeetikute jaoks oluline. Veresuhkru terav hüpe põhjustab tõsiseid tüsistusi, ja haiguses esinev dieet aitab hoida glükoosi taset kontrolli all. Seepärast tuleks selle diagnoosi korral kõrge indeksiga tooted välja jätta.
Madala glükeemilise indeksi (kuni 40) toiduained:
- 1. Mereannid (rannakarbid, krevetid) - 0.
- 2. Petersell, basiilik, pune - 5.
- 3. Avokaado - 10.
- 4. Peanuts, sarapuupähklid, mandlid, pistaatsiapähklid, sarapuupähklid, rooskapsas, lillkapsas, brokkoli, seened, pähklid, oad, ingver, spinat, seller, rabarber, suvikõrvits, sibul, kurk, redis, paprika, mustad sõstrad, mõru šokolaad on 15
- 5. Looduslik jogurt, baklažaanid, maasikad, maasikad, punased sõstrad - 20.
- 6. Karusmarjad, vaarikad, oder, oad, peet - 25.
- 7. Küüslauk, tomatid, porgandid, greibid, pomelod, tangeriinid, pirnid, kuivatatud aprikoosid, piim, aprikoosid - 30.
- 8. Orange, granaatõuna, nektariini, virsikud, ploomid, õunad, sepik, konserveeritud herned, päevalilleseemned, tomatimahl, metsik riis, tatar - 35.
- 9. Kaerahelbed, porgandimahl, kõva nisu spagetid, sigur - 40.
Väikese glükeemilise indeksiga tooted suurendavad veres suhkru protsenti, mis on otseselt indikaatoriga võrdne: seda väiksem on, seda madalam on glükoosi tase. Toidu koostamisel on vale tugineda üksnes geograafilise tähise andmetele: need on keskmised ja sõltuvad toidu kvaliteedist ja selle töötlemisviisist. Iga inimese ainevahetus on samuti individuaalne, seetõttu tuleb paralleelselt geenitehnoloogiaga säilitada madala süsivesikusisaldusega dieeti.
Millised toidud sisaldavad süsivesikuid?
Süsivesikud on keerulised orgaanilised ühendid, mis on olulised organismi toimimiseks. Nad osalevad liigeste ja lihaste rakkude ehitamises, vererõhu ja seedimise eest vastutavad ensüümide, orgaaniliste hapete, hormoonide süntees. Siiski on nende kõige olulisem funktsioon tagada õige ainevahetus. Sellise vahetuse tulemusena eraldatakse keha elutöö jaoks kasutatud energia. Allpool leiate infot selle kohta, millistes toitudes on süsivesikuid, kus on kirjeldatud keerukaid ja lihtsaid süsivesikuid. Tabelid on jagatud kiireks ja aeglaseks ning saate hõlpsalt oma dieeti toota.
Süsivesikute klassil on palju esindajaid mitmesugustes toodetes. Süsivesikud on leib, suhkur, puuviljad, köögiviljad, gaseeritud ja alkohoolsed joogid. Mitte kõik neist ei ole kehale võrdselt kasulikud! Mis on seotud sellega, et armastus maiustuste, leiva ja soolaga toob kaasa rasvhapete ilmumise ja brokkoli, greipfruudi ja pärliga grilli keha energiaga, millel pole kõrvaltoimeid? Millistes toodetes on süsivesikuid "hea" ja millest peaksin hoiduma?
Süsivesikute klassifitseerimine
Et mõista kõiki süsivesikute maailma keerukaid asju, on oluline neid õigesti klassifitseerida. Olles orgaanilised ained, on süsivesikud võimelised ületama väga suured molekulid. Mida suurem on aine molekul, seda suurem on ainevahetuse tulemusena lihtsamad koostisosad, seda ühtlasemalt vabaneb energia. Sõltuvalt lagunemiskiirusest liigitatakse süsivesikud järgmiselt:
- Lihtne või kergesti assimileeritav, mille molekuli kohta (glükoos, galaktoos, fruktoos, arabinoos, sahharoos, maltoos, laktoos) ei ole üle 12 süsivesikuaatomit. Nad kergesti lõhestavad, sisenevad kiiresti vereringesse ja suurendavad samal ajal glükoosisisaldust. Energia vabanemiseks on tühi, glükoos "neutraliseeritakse" spetsiaalse hormooninsuliiniga, mis vastutab rasvapartiide kogunemise eest kehas.
- Kompleks (tärklis, tselluloos, pektiinid, glükogeen) on lagunemisperiood mitmeks tunniks, veres glükoosisisaldus suureneb järk-järgult.
Enamik süsivesikuid, mis sisenevad kehasse, peavad kuuluma komplekssete süsivesikute rühma. Lihtsad süsivesikud on hädavajalikud, kui teil on vaja kiiresti taastada võimu, näiteks pärast intensiivse füüsilise või vaimse pingutuse. Muudel juhtudel on suuri kõikumisi glükoosi veres on kahjulik südamele, lihased, kaasa rasva kogunemine reserve.
Kõige hoogsamad süsivesikute esindajad on koogid, koogid, valge leib, krutoonid, viilud, rullid, kartulipüürid. Komplekssete süsivesikute, värskete ürtide (petersell, salat, basiilik) hulgas ei ole võimalik eristada kõiki kapsas, tsitrusvilju, kiudaineid, sõstradi.
Teadmiste lihtsate ja keerukate süsivesikute kasutamise praktilisel mugavusel tutvustas teadlaste mõiste "glükeemiline indeks".
Glükeemiline indeks
Glükeemiline indeks (GI) - eriline indikaator, mis peegeldab söödud toote mõju veresuhkru muutusele. GI-glükoosi võetakse 100-ni, kõikidel teistel süsivesikuid sisaldavatel toitudel on oma glükeemiline indeks, mida võrreldakse GI glükoosiga ja mis peegeldab organismi süsivesikute seedimist ja samastumist.
Mõiste "glükeemiline indeks" võeti kasutusele 80ndatel aastatel. 20. sajandil ainulaadse teadusliku uurimuse tulemusena. Selle katse eesmärk oli luua nimekiri toodetest, mis sobivad ideaalselt diabeetikutele, kuna neil on eriti oluline kontrollida nende veres glükoosi taset.
Praegu hinnatakse peaaegu kõiki toiduaineid glükeemilise indeksi vaatepunktist, nii et tavalised inimesed saavad kergesti oma süsivesikute dieeti ehitada. Kõrge glükeemilise tasemega tooted (üle 70) on lihtsad süsivesikud, madala GI - kompleksiga. Mida madalam on geenijääk, seda aeglasem süsivesikute lagunemine, seda parem on nad täita oma funktsioone ilma tervisele tüsistusteta ja seda enam, et neid tuleks nende dieeti lisada.
Toiduained, mis on rikas süsivesikutega
Toiduained, mis on rikas süsivesikutega. Nende nimekiri on soovitav, et seda saaks igaühega, kes hoolib oma näo ja spordivõistluse poolest. Paljudele dieedidele soovitatakse kasutada nii vähe süsivesikuid kui võimalik, kuid see positsioon pole alati õige. Kuidas peaksime reaalselt tegutsema?
Sellele küsimusele vastamiseks peate kõigepealt välja selgitama, millised samad süsivesikud on. Ja need on kolme olulise orgaanilise ühendi hulgas, ilma milleta on elusorganismide normaalne toimimine lihtsalt võimatu.
Meil on väga oluline, huvitav ja mitmekülgne element. Seetõttu ärge pimesi uskuge kodus kasvatatud toitumisspetsialistidesse ja visake süsivesikuid prügikasti. On palju parem näidata teaduslikku lähenemist ja rohkem teada süsivesikuid.
Organismi kütus
Lihtsalt võta süsinikdioksiidiga mitteseotud toidud ja teha nende nimekiri kehakaalu langetamiseks - mitte valik. Süsivesikud on täiesti erinevad ja mitte kõik sobivad "siledaks". Tinglikult on neid elemente jagatud kahte tüüpi - lihtsad ja keerukad. Esimene, sõltuvalt molekulide pikkusest, on jagatud mono- ja disahhariidideks. Ja neid nimetatakse ka polüsahhariidideks. Esimesed imenduvad kiiresti ja annavad meile kiire energiakulu. Need pakuvad kudede pikka (kuni kuus tundi) ja doseeritavat energiavarustust.
Monosahhariidid sisaldavad sellist ainet nagu glükoos. See annab energiat kõigile meie väärisorganismi ainevahetusprotsessidele ja seetõttu ei saa selle väärtust üle hinnata. Kui te võtate kõik meie monosahhariidid, siis 80% neist on glükoos.
Glükoos on äärmiselt oluline siseorganite nõuetekohaseks toimimiseks.
Eriti aju jaoks, kes ei tea, kuidas seda sünteesida. Sellepärast, söömas maiustusi, hakkavad paljud meist mõtlema kiiremini. Muide, näljahäda meis tekib just seetõttu, et glükoosisisaldus satub kehasse.
See süsivesikuid ei tohiks olla liiga vähe ega liiga palju. Disbalanss võib põhjustada väga ebameeldivaid tagajärgi, millest kõige kuulsam on diabeet. Keha glükoosisisalduse tasakaal on meie hästi tuntud insuliini ja selle hormooni antagonisti glükagooni reageerimiseks.
Kõige kuulsamad disahhariidid on loomulikult laktoos ja sahharoos. Laktoos koosneb glükoosi ja galaktoosi molekulide "fragmentidest" ning on leitud piimatoodetes. Sugarosa on suhkruroost, suhkrupeedist, puuviljast ja marjadest rikas. Mõlemad süsivesikud on looduses väga levinud ja koos glükoosiga mängivad elusolendite jaoks märkimisväärset rolli. Eriti olulised nad on noorte imetajate (sh inimestel) kasvavate organismide jaoks.
Polüsahhariidid (või glükaanid) on tselluloos, kitiin, glükogeen ja ka rohkem isuäratav tärklis. Üldiselt on palju söödavaid polüsahhariide, kuid neid ühendavad ühed suured molekulid ja pikaaegne jagamine lihtsate süsivesikutega meie maos.
Eraldi mainimine väärib selektiivseid süsivesikuid - nn kiudaineid. Need on köögiviljade kiud, mis tõhusalt võitlevad kolesterooli ja aitab soolestikku normaalselt töötada. Kiud on paljudes kakaopulber, rukkliid, kuivatatud seened, linaseemned, mandlid ja herned. Kiu päevane kiirus on 25-35 grammi. Selle süsivesikute vajadus kasvab koos vanusega, samuti vitamiinide, aneemia või raseduse puudumisega.
Süsivesikud ja toidud
Paljudel inimestel elab peas müüt, et süsivesikud muutuvad paksemaks. Tegelikult ei ole see üldse nii. Süsivesikud - ainult ülekaalulise komplekti kaudsed süüdlased. Põlemine on kiirem kui teised elemendid, nad osalevad aktiivselt ainevahetuse ja ainete assimilatsiooni protsessides. Seega vähendab ekstra süsivesikuid tahtmatult rasva ladustamist meie kehas.
Tervislikule inimesele vajab umbes 400-500 grammi süsivesikuid päevas.
Kuju jäämiseks peate järgima ainult kolme lihtsat eeskirja, mis on seotud süsivesikutega. Eeskirja üks - ära söö palju. Süsivesikute sisaldavate toitude osad peaksid olema täpselt portsjonitena (näiteks keedetud makarontoodete plaat, mitte täispann). Süsivesikute ülejääk toob kaasa insuliiniarvu vähenemise, vitamiinide ja mineraalide puudumise ning siseorganite talitlushäirete.
2. reegel - proovige mitte pärastlõunal süsivesikutele toetuda. Nende väärtus on anda kehale energiakulu. Pärast õhtusööki (eriti õhtul) on see kasutu. Niisiis, kui tunni käsi ristub keskpäeval, on valgusöögi võtmine palju mõistlikum.
Kolmas reegel - eelistavad keerukaid süsivesikuid. Nende molekulid lagunesid palju kauem kui lihtsates, mis tähendab, et eluks vajalik energia voolab verd pikka aega.
Anna ära magusad rullid, šokolaad ja muud kahjulikud maiustused. Kuigi nad annavad kiiret rõõmu, kuid see ei kesta kaua. Ja kaloreid ladustatakse kiiresti kehas rasvavarude kujul.
Kahjulikud süsivesikud
Süsivesikud on alkoholist rikas, kuid kaalulangus ei sobi. "Alko-kalorid" praktiliselt ei satu keha, vaid osalevad aktiivselt lipiidide varude moodustamises. Pole kahtlust, et kuumade jookide armastajad peaaegu alati kannatavad siseorganite rasvapiima sisseimbumise all ja isegi keha pole kaugeltki ideaalsed. See kehtib eriti õlle fännide kohta, kus on palju "tühje" süsivesikuid (mitte ainult õlut nimetatakse mõnikord "vedelaks leiks").
Väike kasu küpsetamisel pärmistahust. Kui soo sees, satub see mikrofloora vastu, mis põhjustab tihti motoorseid häireid. See on iidsetel aegadel tuntud pärmi toodetele halb omadus. Seega paljudes riikides hinnatakse jahu tooteid eranditult ainult hapnemata tainas ilma pärmi lisamata.
Teravili ja oad
Süsivesikute ja teiste kasulike ainete tegeliku ladu on teraviljad ja nendel põhinevad tooted. Pole juhus, et teraviljakultuuride kasvatamine oli üks vanimaid mehi valduses olevaid käsitöölisi. Igasugusel viljal on oma ainulaadsed eelised ja see võib kaasa aidata meie keha parendamisele. Näiteks on tatar rikkalikult vajaliku raua jaoks vere, kaerajahu sisaldab kaaliumi, magneesiumi ja tsinki ning pärl oder ja hirss on täis kiudaineid. Nii et ükskõik mida võiks öelda, on teraviljad lihtsalt osa oma tervislikust toitumisest!
Kuid oad sa pead olema ettevaatlikumad. Süsivesikud on neis palju, kuid mees neelab umbes kaks kolmandikku nende koguarvust. Lisaks sisaldavad paljud kaunviljad aineid, mis on vastuolus teatud seedetrakti ensüümidega ja põhjustavad soolehäireid. Jah, jah, naljad "kiirenduse" kohta pärast beanipuppi on kindlatel teaduslikel alustel.
Huvitavad tabelid
Teoreetiliselt on aeg anda süstematiseeritud teavet. Otsustasime selle vormistada mugavate tabelite paari kujul. Oleme kindlad, et nad aitavad teil iga hommikusöögiga teha oma ideaalse süsivesikutoodete nimekirja. Õnne dieedil!
Aeglane süsivesikuid sisaldavad tooted:
Süsivesikuid sisaldavad tooted - tabel (nimekiri)
Süsivesikud on orgaanilised ühendid, mis sisaldavad karbonüül- ja hüdroksüülrühmi, milles on umbes 75% taimses kehas ja loomadel ja inimestel kuni 20-25%.
Mida nad annavad ja miks nad on inimesele nii olulised?
See on oluline energia ressurss, mis on oluline tugeva immuunvastuse oluline komponent, samuti materjal, millest lõpuks jävad teised elutähtsad reaktsioonid ja metaboliidid.
On teaduslikult tõestatud, et inimestel, kes tarbivad piisavas koguses süsivesikuid, võib kiidelda kiirete reaktsioonide ja ajutegevuse hea toimimise. See ei saa ja ei nõustu sellega, et külmas ja väsitavas füüsilises töös on see täisväärtuslik rõngas rasvavarude kujul.
Kuid viimasel kümnendil on reklaami- ja toitumisspetsialistid teinud süsivesikuid peaaegu tervise vaenlasteks, ja arstid räägivad seevastu kõikjal asendamatutest eelistest.
Mida tuleks pidada tõeks?
Selleks on vaja mõista, millised süsivesikud ja millised toidud tuleks toidust välja jätta, ja millised toidud vastupidi pööravad neile tähelepanu.
Esialgu võib süsivesikuid jagada:
- monosahhariidid (näiteks kõigile teadaolev glükoos ja fruktoos);
- oligosahhariidid (näiteks sahharoos),
- polüsahhariidid (näiteks tärklis ja tselluloos).
Kõik need on oma keemiastruktuuris ja keha reaktsioonis erinevad. Lihtsad suhkrud nimetatakse esimeseks rühmaks, see on magus maitse ja on nägu jaoks kurja.
Vere sissevõttesse tarbitakse glükoosi 6 g iga 15 minuti järel, st kui te tarbite seda suures koguses, lisatakse see rasvade ainevahetusele ja lükatakse edasi "hiljem". Loodus mõistab nende protsesside üle kontrolli. Kõhunäärme "toodetud" insuliinhormoon vähendab veres glükoosisisaldust, saades selle rasvale, ja vastupidi, glükagoon tõstab selle taset.
Kui inimene tarbib lihtsat süsivesikuid, siis lühikese aja jooksul tõuseb glükoositase järsult ja lihtsalt. Kogu, nagu algselt loodud, saadab koheselt insuliini päästetöödele. See aitab suhkrule ümber arvutada kahekordse rasvasisalduse hulka, ja aju tajub nädala signaalideks väikest glükoosisisaldust ja inimene tahab uuesti süüa.
Kui see toit korratakse aegajalt metabolism on paigutatud selle skeemi alusel, siis jaotab suurel hulgal hormooni, mis ületavad viib probleeme veresooned ja kiiremat naha vananemist ja kõhunäärme hakkab olla kahanenud ja tulemused haiguste puhul, nagu suhkurtõbi. Nagu nad ütlevad, me oleme, mida me sööme.
Selle tulemusena hakkab see suletud tsükkel mingi sõltuvuse tekitama ja inimene vajab tervisliku eluviisiga naasmiseks spetsiaalset abi. Lihtsad süsivesikud toovad kaasa kontrollimatu näljahäda, apaatia, kiire väsimuse, halb tuju, kui te ei söö midagi magavat, koputasin une režiimi.
Millised toidud on vaid süsivesikud?
Siin on loetelu toiduainetest, kus on lihtsaid süsivesikuid:
- pagaritooted: rullid, leib, küpsised, koogid, küpsised;
- suhkur ja kallis;
- kõik tehasekommid;
- puuviljad ja köögiviljad, suurema magususega (viinamarjad, banaan, tomatid, kõrvits, magus kartul jne);
- teravili: riis (ainult valge), maisihelbed, manna;
- gaseeritud joogid, ostetud mahlad;
- kiirtoit, kiirtoit.
Komplekssed süsivesikud, kui need on alla neelatud, toimivad erinevalt. Nende keemiline valem on palju keerulisem. Selle tõttu nõuab selle eraldamine rohkem aega ja energiat. Komplekssed süsivesikud ei saa nii kiiresti kiiresti tõsta glükoositaset, insuliini tootmine ei ületa normi, mis tähendab, et rasva pidev stressi töötlemine puudub. Need rakud on pingestatud ja näljahäda ei tule 15-20 minutiga, vaid ainult 2-3 tunni pärast.
Protsessi aitab kaasa lahustumatu kiud, mis normaliseerib seedimist soolestikus ja ei võimalda suhkru imemist nii kiiresti verd. See kergesti täidab magu, nii et küllastustunne pikeneb. Kiu allikad on köögiviljad, rohelised ja kliid. Te saate eraldi osta apteekris teede või tablettide kujul, kuid ainult vastavalt arsti näidustustele ainevahetuse ja kehakaalu langetamise reguleerimiseks.
Kui on fraktsioneeriva iga 3 tunni tagant, metabolism toimub kiirendatud, stress hormoone, ei lükata "hiljem", ja kaal jääb normaalseks.
Keerukate süsivesikutega rikkad tooted
Komplekssetest süsivesikutest rikas tooted:
- oad;
- teraviljad;
- igasuguseid seeni;
- magustamata puuviljad ja köögiviljad;
- leib ja pasta, mida valmistatakse ainult kõvast nisust;
- mineraalse töötlemisega tera (näiteks embrüod).
Tärklist võib ekstraheerida kartulist, oadest ja mitmesugustest teraviljadest.
Lisaks asjaolule, et komplekssed süsivesikud ei põhjusta ülemääraseid rasvhappeid, ei kuluta keha ega hävita veresooni, saate siiski lisada nendega saadud mikroelementide ja vitamiinide eeliseid.
Samuti on tähtis aspekt glükeemiline indeks.
Mis see on? - Glikemiat nimetatakse tavaliselt glükoosi koguseks, mis hetkel on veres. Tavaliselt on tühja kõhuga umbes gramm.
Glükeemiline indeks - milline näitaja annab glükoosi, kui kasutate seda või seda toodet ajaühiku kohta. Eespool öeldust tuleneb, et sellise indeksi väärtus lihtsates süsivesinikes on palju suurem kui komplekssete väärtuste indeks. Ja tooted, millel on insuliini kõrge glükeemiline indeks, nagu punase ragbi jaoks pull. Seetõttu ei tohiks dieeti süüa, mis oma näitajates ületab 60-65.
Kõrge geograafilise tähisega näitajatega toodete tabel:
Tooted, millel on madal geograafilise tähise näitajad
Ärge unustage toidu hulka, mida sööte. Kalorite tarbimisel peaks päevane toitumine olema vahemikus 1800-2100 ilma füüsilise koormata ja pluss 200-300 kalorit tüdrukute harjutamisel ja vastavalt poistele 2500-2600. Massi järgi peaks süsivesikute sisaldus praeguse massi vähendamiseks olema kuni 70 grammi või 200 grammi, et säilitada keha püsiva massi kohta päevas. Ideaalne koguda keerulisi süsivesikuid, mida on vaja inimese kehakaalu arvutamiseks (lihtsalt me välistame üldse).
Keskmiselt tuleks 1 kg praegust kaalu tarbida 2-3 grammi süsivesikuid. Sest süsivesikud annavad oksüdatsiooni ajal rohkem kaloreid kui valgud ja rasvad (1 g sisaldab 4 kalorit), siis tuleks seda asjaolu arvesse võtta. Sel eesmärgil on suurtes kogustes süsivesikuid sisaldavad tooted välja jäetud või piiratud maksimaalse ulatuses. Need hõlmavad järgmist:
- riis (87 grammi süsivesikuid 100 grammi toote kohta);
- helveste maisi (85 grammi);
- jahu (80 grammi);
- koogid (70-80 grammi);
- rosinad (65 grammi);
- suhkur (100 grammi);
- mee (78 grammi);
- jujube (80 grammi);
- šokolaadipiim (78 grammi);
- küpsised (60-75 grammi).
Kuid väike kogus süsivesikuid võib kahjustada üldist metabolismi, sest need aitavad kaasa valkude ja rasvade töötlemisele.
Teine kuldne reegel on suur hulk puhast vett ja rohkem süsivesinikku sisaldavat toitu jaotatakse esimesel poolel, ja õhtul soovitatakse üldiselt lisada ainult kiudaineid. Ideaalis pakutakse köögiviljade ja valgusaaduste kerge salat, nagu grillitud kala või mune. Selles versioonis saate teha õhtusalati:
- kodujuust 500 grammi;
- kurk värske või soolane, maitse järgi, 1 tükk;
- petersell, till.
- väike meresool.
Õhtul on salat parem kui midagi, ja lõunasöögi ajal saate lisada oliiviõli või kreekerit.
Hommikul, mõnikord saate anda endale ja mahalaadimist teha dieedi midagi magusat: teha maitsvat smuutisid jäätise ja mett, lisada avokaado terviseks maapähklivõi, kokk hommikusöögiks pannkoogid puuviljapüreed ja sulatatud tume šokolaad. Kahju joonis nagu hommikusööki ei tee, kuigi nad on rikkad süsivesikute ja kõrge kalorsusega, kuid annab teile võime ei takerdu õige toitumine ja tunnevad rõõmsameelne ja täis.
Kui te võtate süsivesikuid, peate teadma, et protsessis ennast saab ilma selle mõistmiseta 2-3 korda kaloreid suurendada. Peate pöörama tähelepanu võile ja seemnetele, mida kasutatakse salatite ja praadimisel, tavalist köögivilja on parem välja jätta ja asendada oliiviga. Tähendab mee kogust hommikusöögi ajal, soola kogust roogis, on huvitav hinnata suhkrute kuivatatud puuviljade grammi, sest need on kasulikud, kuid ainult väga väikeste kaaludega. Pähklid võivad olla kuni 100 grammi, kuupäevad - 4-5 tükki, ploomid ja kuivatatud aprikoosid - kuni 8 tükki, õunte ja pirnide kuivatamine - 1 gins. Samuti on otstarbekas käituda kuiva piimaga, sest see on palju rohkem kaloreid kui tavaliselt.
Kui järgite selliseid kergeid reegleid, siis hakkate järk-järgult juba teadma nõutavat summat ja te ei pea iga kord BZU kaaluma ja arvutama. Toetades süsivesikute kontrolli piisava spordiga, saate kindlasti oma unistuste keha.