Valk on oluline osa inimkehas. See eemaldab toksiine, jälgib immuunprotsesse, kasutab lihaseid, luusid, kõhre. Kvaliteetsel kaalulangus on vaja toidule lisada valke. Valgu rikkad toidud võimaldavad teil tasakaalustada menüüd ja saavutada oma eesmärgid.
Olulisi aminohappeid sisaldav toit sisaldab taimseid ja loomseid allikaid. Täielik toitumine tähendab kahe rühma koostisosade kasutamist. Samuti on vaja teada, millised koostisosade kombinatsioonid on kõige kasulikumad.
Top-5 valgu tooted
Üldiselt valku sisaldavad tooted on liha, kala, munad, piimatooted, kaunviljad, mõned köögiviljad ja puuviljad. Nimekiri on üsna ulatuslik. Kuid kehakaalu langetamiseks on vaja toidulisandisse lisada "kõige rohkem".
Lisame koostisosade juhid selles küsimuses:
- Kodulinnuliha.
Erilist tähelepanu tuleks pöörata keedetud kanarindadele. Need sisaldavad maksimaalset valku, optimaalset rasva hulka ja ei sisalda süsivesikuid. Ka see kana osa on täis vitamiine ja mineraale. - Veiseliha ja muu liha liha.
Need proteiinirikaste toodete erinevus ja vähese kalorsusega sisaldus. Üks sada grammi vasikakihu toob kehasse 21 g valku, veiseliha - 20 g. Kaalu langetamiseks on parem valida 1-2 aastat vana vasikaliha. Kasulik on ka hobuse ja küüliku liha. - Kala.
Selles kategoorias esineb 24% valku jäävaid lõhe ja tuunikala, millele järgneb roosa lõhe (22%). Ärge unustage haugi, merluusi, turska, karpkala, ahvenat, krevetiid ja krabi. Pea meeles ka kaaviari kohta, see sisaldab umbes 30% valku, fosforit, kaaliumi. - Munavalge.
See on kõigi valkude kuningas! See on võrdlusvalk, sest see imendub kõige paremini kehas ja on maksimaalselt kasulik. Üks muna sisaldab umbes 7 grammi ehitusmaterjali. - Juustud.
Need tooted on rikas valkudega, madala rasvasisaldusega (kuni 15%), neil on 25-30% valku. Rasvad sordid on samuti head, kuid neil on piisavalt kõrge kalorsusega sisaldus.
Et kaalust alla võtta või pumpada lihaseid, peate tingimata sisaldama oma menüü koostisosade top-5 loendist. Kuid mitmekesisus on edu võti. Seetõttu jätkub nende toodete loetelu, mis sisaldavad suures koguses valke.
Lisage dieeti teisi maiustusi
Kaalu langetamise ajal, eriti vähese süsivesikute dieedil, hävitavad paljud inimesed täpselt seetõttu, et nad söövad ainult kana rinnad või munad. Ära ole nii ahistatud. Kogege toiduse naudingut, sisestades valke sisaldavaid maitsvaid toite.
Jätkame nimekirja:
- Kodujuust.
Suvehooajal segage see maasikatega ja tunned seda rikkalikku maitset ja aroomi. Magustoidud on palju kasulikumad kui kommide ostmine. Ainult marjade puhul peate olema ettevaatlikumad, sest neil on ka süsivesikuid. - Liha rups.
Köögiviljade, keele või südamega tujutatud maks on toiteväärtusega. - Soja tooted sisaldavad valku 40-50 massiprotsenti.
Võrdlus ei ole nii hea kui kana valk, eriti lihaste ülesehitamisel ja kehakaalu langetamisel, kuid taimetoitlastele on alternatiiviks tekstuurid ja sojaoad. - Teravili.
Proovige kinoa, see sisaldab kuni 18% valku. Mitte liiga mahajäänud on tatar ja hirss kroop, nende taga on mango ja kaerahelbed. Riis moodustab sõltuvalt sordist ainult 2-6% valku. Ka puderid on rikas süsivesikutega. Koos köögiviljadadega stimuleerivad nad soolestiku tööd, mis on oluline, kui toit on rikkalik proteiinisisaldusega toidus. - Brüsseli kapsas.
See ei ole mitte ainult valkude allikas, vaid sisaldab ka vitamiine, vähese kalorsusega ja 0% rasva. See on peamine köögivilja, mis kaalub kaalu ja ravib mitmesuguseid haigusi, sealhulgas kasvajaid.
Oleme loonud maitsvaid ja tervislikke valke sisaldavaid tooteid. Kuid enamik neist on loomse päritoluga, mis ei sobi mõnele elanikkonnarühmale. See probleem on võimalik ja isegi vajalik.
Kuidas kompenseerida valgutööstuse puudumist?
Kui taimetoitlane analüüsib ülaltoodud koostisosade loendit, võib ta 10 positsioonist endale lubada ainult 3. Väga vähe, te ütlete. Ja me nõustume sellega.
Taimetoitlastel soovitatakse lisada menüüdesse läätsed, sojaoad, brokkolid, sibulad, sparglid ja punane pipar. Headeks näitajateks on krupi "kuskuss" ja nisu idud. Puuviljadest ja köögiviljadest on spinat, avokaadod ja banaan end tõestanud (kuid see ei ole liiga hea kehakaalu kaotamiseks).
Leida supermarketis Brasiilia pähkel - väga toitev ja tervislik toode. Mandlid, sarapuupähklid, päevalilleseemned ja kõrvitsad on samuti tähtis kasutada vähemalt mitu korda kuus. Lisaks sellele küllastavad nad keha kasulike rasvadega. Ameeriklaste lemmiktoote - maapähklivõi - toob valku kudedesse.
Taimetoitlaste hulgas on sejtaan populaarne. See on valmistatud nisugluteenist, mis neelab kõrvuti küpsetatud roogade maitset. Sada grammi sellest "lihast" on 57 g valku. See eemaldab edukalt pardi ja kana.
Juustu tofu ja tempe on oluline kvaliteedi kaalulangus ja elujõuline aktiivsus. Neid saab praadida, marineerida, lisada suppidele, valmistada nendest püreest ja isegi valmistada praadimäki, praadides tervet ristküliku vürtsides.
Taimetoitlaste seas on populaarne ka roosuu kaunades. See on kasulik ja toitev suupiste. Ainult siin on see valk selles suhteliselt väike - umbes 7 g / 100 g.
Soovitame ka taimetoitlastel kasutada kinoa (pseudotitaim), suvikõrvits, hummus, mustad oad, rohelised herned. Nendega saate valmistada palju unikaalseid roogasid, peate lihtsalt kujutama oma kujutlusvõimet. Kuna kõik need tooted sisaldavad minimaalset rasva, on see söömisviis kehakaalu alustamiseks väga hea.
Valgutoodete nimekiri
Valk sisaldavate toodete tabel.
On aeg liikuda teatud numbrite juurde. Tabelis öeldakse, kui palju valku sisaldab erinevates toodetes. Veerud näitavad valgu massi 100 g koostisaine kohta.
Selles loetelus on valgusisalduses veel mõned teised juhid. Siiski võtsime reitingu tegemisel arvesse valkude kvaliteeti, võimalust kasutada tooteid ja nende üldist kasu kehale. Näiteks, želatiin tabelis on rikkaim valguallikas, kuid see ei saa süüa 100 g, samas linnuliha, kala ja muude toodete tegeliku kasutamise sellistes kogustes ja nad on täiesti imendunud.
Kui palju peaksin sööma valku normaalseks eluks?
Naistel on vaja keskmiselt 0,8-1,5 g proteiini kehakaalu kilogrammi kohta. Meeste ja rasedate naiste (alates neljandast kuust) arv on kuni 2 g. Valk peaks tervikuna moodustama umbes 15% igapäevase dieedi kogu kalorikogusest. See tähendab, et BJU osakaal on vastavalt 1: 1: 4. Sellest kogusest saadud valkude kolmas osa peaks pärinema taimsetest allikatest. Kombineerige proteiinisisaldusega toidud koos maitsetaimede ja lehtköögiviljadega, mis parandavad seedimist.
Aine puudumine väljendub libiido, nõrkuse, sagedase esinemissageduse, metaboolsete protsesside ja muude patoloogiliste seisundite häirete vähenemisega. Kuid pidage silmas, et liigne valk põhjustab stressi suurenemist neerud, kõhukinnisus, mõnikord põhjustab liigeste haigust, podagra ja isegi soolevähk.
Pea meeles kuldne keskmine ja keha ütleb tänu heaolu ja hea tuju kujul.
Valguga rikkalik toit. Üles kõige paremini.
Proteiini rikkad toidud - see on teema, mida ma otsustasin selles artiklis tõstatada, ja aja jooksul mõistate, miks. Siit saate teada, milline on selle toitaine kasulikkus ja vajalikkus, õppida valima õigeid valgutooteid ja tutvuda ka... Ma ei avalikusta kõiki kaarte, et mõned intrigeerida.
Niisiis, kõik kallutatud kõrvad ja valmis neelama megabaidi kasulikku teavet.
Valgu tooted: teoreetiline alus.
Nii juhtus, et kulturismi ei ole mitte ainult rumalate näärmete tõmbamine, vaid ka toitumisvastane lähenemine. Kuid enamus jõusaalis käibel olevatest inimestest on hooletu (mitte riided :)) viitavad toitumisküsimustele ja eriti lihaste (proteiin) põhielemendile. Pole väärt süüdistada neid (teid), see on tavaline nähtus ja see on tingitud asjaolust, et esialgu on toitainetest inimtoiduks vähenenud. Ja uue harjumuse juurutamine - rohkem süüa proteiini, mis on rikka valgu, pigem ebameeldiv ja aeglane protsess.
Üldiselt, kui me tõstaksime statistikat, ei suurene enamus (umbes 80%) "simulaatoritest" ja fitness-naised (kasvavate lihaskoormuste mõttes) nende toidus ei ole piisavalt kvaliteeti (kõrge valgusisaldusega ja madala rasvasisaldusega) valguprodukte. Sellele ja paljudele teistele küsimustele antakse vastuseid ja meie tänane märkus on pühendatud.
Märkus:
Artikli kirjutamisel püüdis autor koguda mitte ainult enda teadmisi, vaid ka teaduslikku ja praktilist teavet mitmesugustest välisallikatest.
Enne kui me sukelduda võimas teooria, tahaksime meenutada "uhiuue" ja juba kogenud külastajate ja lugejad, et meie panteoni juba üks kanne posveschenny ehitus ja toitvuseküsimustele, ja see kõlab, et [Protein. Kogu tõde lihaste põhielemendi kohta]. Seetõttu soovitame, et sa kõigepealt tutvuda sim loomist ning alles siis jätkake selle loogiline jätk.
Nii tahaksin alustada lühikese "ajaloolise" viitega valgu kohta.
Valguline (valk / valk) on kulturistide vaatevinklist uudne lihasstruktuuride moodustamiseks ehitusplokk. See on sportlase dieedi (ja mitte ainult) põhiline toitaine, mille alusel lihased põhinevad. Toiduallikates on valk aminohapete kujul (proteiinide valmistamiseks kasutatav tooraine), mis on asendatavad, asendamatud (keha ei ole sünteesitud) ja tingimata hädavajalikud.
Klassifikatsioon on järgmine.
Väga tihti kirjanduses (eriti välismaal) leidub järgmist oluliste aminohapete kujutist.
Need inimesed, kes soovivad saada "head" raskust (mitte rasva), pumbata lihaseid või lihtsalt tervislikku eluviisi juhtima, peaksid sisaldama oma toidus proteiine, milles on palju proteiine. See on tingitud asjaolust, et valk on üks peamisi tegureid lihaste parandamiseks ja kasvu jaoks. Toit, mis koosneb (kaasa arvatud) kõrge proteiinisisaldusega toidudest - aluseks harmoneeritud keha ehitamiseks.
Seetõttu on väga oluline mõista, eriti algajatele, et enne esimest korda minna jõusaali ja mõelda "kuidas ehitada lihaseid?", Peate kõigepealt oma dieeti, asendades erinevaid lihtsaid süsivesikuid (leib, küpsised, leib ja jne ) valgu jaoks.
Enamik treening algab tema seiklustest alates buldooser (sügelema ja läks) ja lõpuks (pärast umbes 2-3 kuud ja vähene nähtavaid tulemusi) Raua veenvalt klassi. Ja see juhtub, sest see tuli isegi pärast head tulemused koolitus, casting ei ole ehitusmaterjal ahju keha ja toitumisharjumused (kartul, vorsti, leiba, jne). Või kvaliteedi (valkude protsent) ja tarbitud valgu kogus ei jõua kasvu mehhanismide lähtepunktiks.
Nüüd vaatame, kuidas valida valke rikkaid toite. Mitmeid inimesi ei tea, kuidas osta tooteid kauplustes või supermarketites. Järgmised näpunäited aitavad teil alati korralikult niisutada.
Nõukogu number 1. Valkude segu
Valides hoone toitainete pakkumist, püüdke alati püüda ühendada loomsed ja taimsed valgud. Kui te olete aktiivselt oma keha ehitamisega seotud, siis peaksite tarbima 1,5 grammi (naisi) ja 2 grammi (mehi) valku kehakaalu kilogrammi kohta. Alati mäleta seda:
- loomsed valgud on täiuslikumad valgud. Need sisaldavad kõiki vajalikke aminohappeid, et luua oma kehas uusi proteiinistruktuure. Loomsete proteiinide hulka kuuluvad: linnuliha, kala, liha, munad, piimatooted (keefir, kääritatud küpsetatud piim, varenets), juust ja piim;
- Köögiviljade, teraviljade, puuviljade ja pähklite valguallikad on puudulikud. Neil puudub üks või enam aminohapet, mis on vajalik uute valkude loomiseks. Keha kasutab neid, lagundades neid eraldi aminohapeteks. Seejärel kombineeritakse need teiste aminohapetega (teistest toodetest), et luua uusi ehitusplokke;
- luges alati teavet toote koostise (toiteväärtuse) kohta seljas, mõnikord kõige kallim toode ei tähenda üldse kõige kasulikumat. Positsioon "valkude kogus 100 g" on seda suurem, seda parem (madala rasvasisaldusega).
Võrrelge kahte toodet, mis paiknevad poe samas kalaservas.
Nõukogu number 2. Sojauba
Soy - täisväärtuslik valk, mis on hea alternatiiv punase liha loomset valku. Lisage oma toitumisse sellised tooted nagu sojaoad või tofu. Sellega suurendate oluliselt valgu taset.
Nõukogu number 3 Toidu hindamine.
Hinnake oma dieeti mitte ainult valgu sisalduse seisukohalt.
Paljude valkude (näiteks pähklite, ubade, tervete teraviljade) hulka kuuluvad toiduvalk (kiud). See aitab toidu paremat seedimist ja annab suurema söömaisu. Teiselt poolt sisaldavad mõned proteiini toidud (täispiim, veiseliha) küllastunud rasvu, mis põhjustab arterite blokeerimist. Vali tervemad valgu alternatiivid, näiteks madala rasvasisaldusega liha (kodulinnud) ja kooritud piim.
Vihje 4. Olge mööda
Võimalikult vältige eri pooltooteid, mis on valtsitud purgidesse või vaakumpakenditesse. Nad pikendavad oma elu sageli erinevat keemiat (säilitusained, klassi E ja m lisandid). Samuti vältige erinevaid vorste ja vorsti. Tegelikult on liha (valk) nendes palju väiksem kui tootja poolt märgitud.
Vihje 5. Tasakaal.
Hoidke tasakaal tarbitud süsivesikute ja valkude vahel. Keskmiselt peaks see sisaldama 25-30% ja süsivesikuid - umbes 55-60%. Valguga rikkalik toit võimaldab teil kontrollida kehakaalu, vajutades näljahäda.
Nõukogu number 6. Muudatused.
On väga problemaatiline võtta ja aastate jooksul muuta tavalist dieeti. Seetõttu lisage järk-järgult ja järk-järgult uued toitumisharjumused. Näiteks kana rinnale asetatud teravilja veiseliha asendamiseks Türgi või vorstiga. Muutke toiduvalmistamise viise - praadimise asemel aitavad teid ka vee peenestada või grilli süüa, mikrolaineahi ja auruti. Tervete munade asemel kasutage ainult munavalget, välja arvatud halb kolesterool toidust.
Märkus:
Tegelikult on kana munarakkide ülemäärase kolesterooli hirmud tunduvalt liialdatud. Võite kindlasti ilma tagumata mõelda, sööma kuni 3-4 muna iga päev.
Nõukogu number 7. Võimsuse ajakava.
Kõik teie jõupingutused valgurikaste toitude valimisel on asjatu, kui te ei õpi oma toitumise juhtimist. Selleks peate looma toitumispäevikut, milles on ette nähtud, millal ja millise toiduna saab olema hamster. Selline süsteem välistab mitmesuguste suupistete ja pikkade vaheaegade toitude vahel.
Nõukogu number 8 Uurimistulemus.
Ükskõik mis tüüpi tahtlik inimene teid olite, mõnikord tulevad ajad, kui soovite suitsetamisest loobuda ja hammustada täiesti :). Selliste katkestuste vältimiseks katsetage oma dieeti perioodiliselt - proovige uusi tooteid (kombinatsioone), uusi retsepte ja täitke.
Nii et siin tundub, et kõik läheme programmi küünesse, nimelt...
Valgu rikkad toidud: mis nad on?
Ma ei tea sinust, aga ma olen väga hoolikalt toitumises ja alati kõige rohkem aega, kui ma kulutan õigete toodete, sealhulgas valgete toodete valimisel. Tegelikult on nüüd minu valik eelnevalt kindlaks määratud, sest Ma tean, mis gastronoomia sisaldab kõige rohkem valku, kuid enne seda olen töötanud pakendi uurimisel ja kompositsiooni lugemisel.
Üldiselt on tavaks jaotada järgmised valguallikad (loetletud väärtuse kahanevas järjekorras).
Lähme nüüd läbi iga valguallika kõige valgusaadused.
№1. Liha ja linnuliha.
Paljud inimesed peavad liha oma rasvasisalduse, halva valguallikana, ühelt poolt on see nii. Aga teisest küljest, kes ei lase sul valida madala rasvasisaldusega sorte. Lisage oma toitumise järgmist tüüpi liha:
- tailiha (praad, veiseliha stroganoff);
- kana (rind, filee);
- Türgi (filee);
- küülikuliha;
- hirve liha.
Märkus:
Kõigi edasiste jooniste puhul võetakse kasutusele järgmine nimetus: 100 g toote valgusisaldus / rasvasisaldus märgitakse läbi fraktsiooni.
№2. Kala ja mereannid.
Kala on ehk parim lihaskoe taastamiseks ja kasvu jaoks vajalike asendamatute aminohapete allikas. See sisaldab kuus korda rohkem proteiine kui piimatooted, mis muudab selle üheks rikkamateks ehitusmaterjalide allikateks. Pidage meeles ja kaasake toidust järgmist tüüpi kala ja mereande:
- tuunikala (looduslik);
- lõhe (kalafilee);
- sardiinid;
- makrell;
- anšoovised;
- mullet;
- tilapia;
- krevetid;
- kalmaar;
- homaarid;
- piim.
№3. Puu- ja köögiviljad.
Puuviljad ja köögiviljad on suurepärane valkude ja muude oluliste toitainete allikas. Need sisaldavad kiu ja palju vitamiine, mis organismil on vaja nõuetekohaseks toimimiseks. Siiski tuleb meeles pidada, et paljud köögiviljad (näiteks kartul) sisaldavad suures koguses süsivesikuid. Seepärast on vaja läheneda selliste toodete valikule teadlikult.
Lisage oma dieeti järgmist tüüpi puuvilju ja köögivilju:
- Hiina fuju (soja spargel);
- tofu;
- sojaoad;
- kikerhernes;
- oad;
- pruun riis;
- spinat;
- spargel;
- avokaado;
- banaan
№4. Pähklid ja seemned.
Lisaks pähklite ja seemnete suhteliselt kõrgele valgusisaldusele on neil ka rikas rasv, mis on kasulik aju ja närvisüsteemi jaoks. Ja sellest ajast peale kuni 60% inimestest koosneb heast rasvist, siis sisestage oma toidule järgmised seemne- ja pähklitüübid:
- kõrvitsaseemned;
- päevalilleseemned;
- maapähklivõi;
- mandlid;
- sarapuupähklid;
- kreeka pähklid;
- Brasiilia pähkel.
№5. Munad, juust ja piimatooted.
Munad on suurepärane valkude (munavalge) allikas lihasmassi valmistamiseks. Piimatooted, millel on suur kaltsiumi sisaldus ja D-vitamiin, on pärast koolitust ideaalne "suupisteid".
Lisage oma dieeti:
- munad (kana, vutid);
- kodujuust (madala rasvasisaldusega või kuni 5%);
- keefir (madala rasvasisaldusega);
- piim (lehma rasvavaba);
- lõssipulber;
- juust (Oltermani 9%, Edam).
Märkus:
Valgu rikkad toidud ja nende mõju inimesele on olnud arvukate uuringute ja teaduslike aruannete objektiks. Kuigi lihasisaldus on rohkem, mõned uuringud näitavad, et paremini süüa rohkem puu-ja köögivilju, kuna need sisaldavad kiudaineid ja muid olulisi toitaineid.
Toidukorteri koostamisel on oluline meeles pidada, et teie toit peaks olema tasakaalus kõigis toitainetes, mitte ainult valkudes. Seepärast tugine alati alusele - toidupüramiidile ja sa oled alati korralikult ja tervislik.
Noh ja nii järeldus kui ka lubas - natuke teaduslik.
2012. aastal toimus Ameerika Ühendriikides Penningtoni uurimiskeskuses teaduslik uurimus valkude, kalorite ja kehakaalu kohta. Selle käigus saadi ebatavalisi tulemusi, milles öeldi, et kehakaalu suurenemine sõltub tarbitavate kalorite arvust ja mitte tarbitud valgu kogusest.
Enamik toitumisspetsialiste usub, et inimeste dieedis sisalduvad valgud, rasvad ja süsivesikud on tähtsamad kehakaalu tõusust kui toiduga tarbitud kalorikogused. See uuring näitas teisiti.
Selle eksperimendi käigus piirdusid 25 veenva inimese katserraktiga metaboolses pargis 12 nädala jooksul. Vabatahtlikud pidid sööma ligikaudu 1000 täiendavat kalorit päevas, kui nad pidid kehakaalu säilitama. Nende toidud sisaldasid vastavalt 5%, 15% ja 25% kalorit valku.
Kõik vabatahtlikud saavutasid kaalu (mis ei ole üllatav), kuigi madala valgusisaldusega (5%) rühm kogus veidi vähem. Enamik lisamassist on rasv. Keskmise ja kõrge valgusisaldusega rühmades omandasid inimesed ka lihasmassi. Madala valgu rühm kaotas lihaseid.
Kõik erinevused inimeste kaalu vahel on kõige tõenäolisemalt seotud tegevuste erinevate energiakuludega ja soojuse säilitamisega (valk põhjustab kõrgemaid soojuskadu).
Tulemused näitavad, et madala valgusisaldusega toit vähendas lihasmassi (mis on sportlase jaoks halb). Lisaks sellele ei erine oluliselt toit, mis sisaldab 15% proteiini ja rohkem (25%). Uuring näitas ka seda, et kõrgem proteiinisisaldusega dieet ei aita inimesel kaalust alla võtta, kui ta ei vähenda tarbitavate kalorite hulka. Kaalude suurenemisega on kõige olulisemad kalorid ja nende vähenemine on kooskõlas teiste uuringute tulemustega. Loomulikult on oluline ka dieedi kvaliteet: tarbitavate kalorite hulga vähendamine on lihtsam, kui inimene tarbib palju köögivilju, puuvilju, terveid teravilju.
Noh, nüüd võib artiklit lugeda loogiliselt lõpule. Jääb kokku panna ja panna üksteisele pliiatsi :).
Sõna järel
Veel üks kirjalik teade, täna jätkasime toitainetega seotud küsimuste mõistmist ja rääkisime teemast - toidud on kõrge valgusisaldusega. Pärast lugemist peate tegema ainult üht asja: minna toidupoest ja täitke õiged tooted. Noh, sellega saate juba täiuslikult ilma muleta hakkama, meeldiva söögiisu!
PS Kes selle kommentaari kirjutab, säilitab end ajaloos!
PPS Kas projekt aitas? Seejärel jäta see link teie sotsiaalse võrgustiku oleku juurde - lisaks 100 punkti karma, garanteeritud :).
Mis austust ja tänulikkust, Protasov Dmitri.
kõige rohkem proteiini sisaldavaid toite
Valk on inimese keha ehitamisel peamine komponent. Valk on vajalik lihaste kasvu jaoks. Selle puudus viib lihasmassi ammendumiseni ja kadumiseni. Paljud inimesed püüavad vabaneda ülekaalust erinevate toitumisharjumuste kaudu. Kaalu kaotamiseks ilma probleemideta on vaja, et toidus oleks toiduga rikkalikult valk - nad peaksid moodustama kolmandiku kümnest. Siis toimub kehakaalu langemise mõju rasvakihi, mitte lihaskoe tõttu. Keha pärast kehakaalu kaotust ei paks ja nahal ei ole lõbusat välimust.
Kuidas valgu kiirust arvutada? Valgu suhe kehakaaluni - 1,5 g valku moodustab 1 kg kehamassi kohta. Kui me arvestame valguprodukte, siis 100 g toote - valgusisaldus: 15-25 proteiini. Keskmiselt 100 g valguprodukti - 20 g valku.
Valke sisaldavad tooted
Liha: lambaliha, vasikaliha, jänes - tailiha, mis peaks olema iga inimese toidus. Sealiha on rasvane liha ja see on parem mitte süüa. Ärge soovitame otsida puhast valget vorstidest, toorest lihast, suitsutatud, konserveeritud lihast. Seal on vähem valku ja erinevaid lisaaineid ja emulgaatoreid.
Toidus võib olla lind ja mäng: kana, kalkun, pardi, hane ja faasan.
Kala ja mereannid
Kalades on palju valku: lõhe, tuunikala, lest, tursk, heeringas, forell. Ka palju valku krevettide, rannakarbikute, homaaride, krabide lihas. Suitsutatud kala pole soovitav.
Piim ja piimatooted
Loomse päritolu loom on kergemini seeditav. Piimatooted - piim, jogurt, madala rasvasisaldusega jogurt ja kodujuust, koor, hapukoor - omama piisavalt valku. Neid saab kombineerida mis tahes puuviljaga, kuid mitte lihaga!
Valk esineb kõva ja pehme juustu sortidel. Juust peab olema vähemalt 5% valku.
Valgu munad - kõige ideaalseks tarbimiseks.
Suur valgusisaldus: õuntes, ananassites, kiivides, mangoes, aprikoosides, kirssidetes, viinamarjades, virsikutes.
Järgmistes tabelites on näidatud suure valgusisaldusega tooted. Iga 100 grammi toote puhul vastab valgu kogus grammides.
Valkivabad lihatooted. Tabel
Valguga rikka kala liigid. Tabel
Valkude kogus munades. Tabel
Valku rikkad piimatooted. Tabel
Mis toidud on suure valgusisaldusega: loetelu proteiinirikasest toidust
Olulised toitained täidavad organismis erinevaid funktsioone. Valgud või valgud, mis tähendab kreeka keeles "esimene", aluseks võtta ajukude, süda ja lihased on kaasatud füsioloogilisi protsesse. On vaja teada, millistes toitudes on nende asendamatute ainete tagamiseks vaja palju valke.
Valgu tähtsus inimkehale
Seda toitainet peetakse kõige väärtuslikumaks, kuna see tarnib monomeeridele organismi oma valkude - aminohapete loomiseks. Valkude koostises leiti 22 sellist ühendit.
Valkude tähtsus kehale:
- ehitusmaterjalina;
- osaleda enamikes biokeemilistes protsessides;
- moodustavad kuni 20% südame, maksa ja lihaste massist, 10% ajust;
- on oluline osa ensüümidest või biokatalüsaatoritest, hormoonidest ja antikehadest;
- on olulised füüsilise ja vaimse tervise säilitamiseks;
- siduda mürgiseid aineid.
Toidud, mis sisaldavad proteiine soolestikus, jagatakse vabadeks aminohapeteks. Neid kasutab keha enda valkude molekulide ehitamiseks, teisendatakse need teistesse ühenditesse. Valiin, isoleutsiin, leutsiin (edaspidi ühiselt BCAA), lüsiini, metioniini, treoniini, trüptofaan ja fenüülalaniin peab tulema toitu.
Oluliste aminohapete puudus on organismi kasvu ja arengut edasi lükata ja paljud funktsioonid on häiritud.
Lisaks loetletud 8 aminohappele on lastele tingimuslikult hädavajalik arginiin ja histidiin. Neid loovad keha rakud ebapiisavates kogustes.
Toiduvalgu defitsiit
Kõige sagedamini seisavad selle probleemiga silmitsi Vegani ja taimetoitlusega dietistid. Kui inimene ei tarbi piisavalt proteiine sisaldavaid toitu, põhjustab aminohapete puudumine hematopoeesi, rasvade ja vitamiinide vahetamist. Lapse kasvu ja vaimse arengu aeglustumine.
Valkude puudulikkust saab tunnustada järgmiste tunnustega:
- raskused keskenduda;
- nakkuslik vastuvõtlikkus;
- juuksekaotus;
- unehäired;
- kuiv nahk.
Madala proteiinisisaldusega dieediga kaasneb hüpoglükeemia ja avitaminoos, rauapuudulikkuse aneemia, tsingi puudumine kehas. On soolestiku ja kilpnääre funktsioonide häired, tekib hormonaalset tasakaaluhäire.
Liigne valk
Liigne aminohapete sisaldus toidus avaldab kehale ebamugavust.
- On rikutud mitmeid ainevahetusprotsesse.
- Soola kogumine kusihappe liigestes suurendab podagra, urotiaasi tekke ohtu.
- Ülekoormus maksas, neerudes ja närvisüsteemis, eriti väikelastel ja vanuritel.
- Ravide sünteesiks kasutatakse osaliselt mitmesuguseid biokeemilisi transformeerimisi "üleliigsed" aminohapped.
Toiduvalgu tuleks optimeerida koguse ja koostise osas. Erineva soo, vanuse, kehade inimeste vajadused on erinevad. Toidulisandid ei ole sama kvaliteediga. Oluliste aminohapete koostise jaoks kõige lähemal on loomsed tooted, mis ei ole kuumtöödeldud.
Valgusisalduse määr päevas
Optimal ei ole ühe komponendi domineerimine toidus, vaid õige kombinatsioon teiste toiduainetega. Toiduga suure valgusisaldusega toidu tarbimine on oluline sportlaste, inimeste jaoks, kes juhivad aktiivset eluviisi. Maksahaiguste ja neerupuudulikkuse korral on proteiin vaja vähem.
Soovitused päevase valgu tarbimiseks 1 kg kehamassi kohta:
- täiskasvanute keskmine norm on 1-1,5 g (umbes 85 g päevas);
- normaalkaalul, kehaline aktiivsus, jõutreening - 1,8-3,3 g;
- normaalse kehakaalu korral väike füüsiline aktiivsus - 1,2 g kuni 1,8 g;
- ülekaaluga, rasvumine - 1,2 g kuni 1,5 g;
- raseduse ajal - 1,7 g kuni 1,8 g.
Valides tooteid, tuleb arvestada, et 1 g valku annab organismile 4 kcal, 1 g rasvu - 9 kcal, 1 g süsivesikuid - 4,2 kcal. Täiskasvanud igapäevase toiduga seotud proteiin peab moodustama 12-25% kalorit.
Millised toidud sisaldavad palju valku?
Aminohapped sisenevad kehasse liha, kala, piimarasvade ja kaunviljade toodetega. Prioriteetsete valgusallikate loendid võivad eri allikatest erineda. Samade toodete ebavõrdse koostisega on mitu põhjust, kuid on olemas üldised mudelid.
Valguga rikkad toidud (sisaldus g 100 grammi toidu kohta):
- Hollandi juust - 26,8.
- Liblikõielised - kuni 26
- Veiseliha keedetud - 25,8.
- Lõigake lambaliha - 25.
- Kana rinnatükid - 24.
- Makrell, tuunikala - 22.
- Krevetid - 20.
- Lõhe - 20.
- Tursk on keedetud - 17,8.
- Karp röstitud - 17.
- Kookleiliha - 14,6.
- Rasvasegujuust - kuni 14
- Tärklise tangud - 13.
- Kaerajahu ja hirsa - 12.
- Kana muna, 1 tk (47 g), 5,8.
- Makaronid - 11.
- Vorsti küpsetatud - 11,
- Praetud sealiha - 10.
- 1. klassi jahu nisu leib on 7,6.
- Leib on lihtne rukis - 5,5.
Täiskasvanud loomsete valkude peamised allikad on liha, munad ja piimatooted. Taimne valk on enim kaunviljadest, teraviljadest ja leivast. Juust ja munad sisaldavad enamus olulisemaid toitaineid kontsentreeritud kujul. Valk on kõige vähem köögiviljades ja puuviljades, mahlad - mitte rohkem kui 2%.
Valgusisaldusega loomset päritolu tooted
Teadlased hoiatavad, et punase liha ja selle toodete tarbimine suurendab ohtlike haiguste riski. Selle teema uuringu tegi Harvardi ülikooli teadlane W. Willet. Professor ütles, et liha loobumine takistab varajast surma. Tervislik toitumine peaks põhinema taimset toitu ja mereande (sarnaselt Vahemere dieediga).
Täielikult keelduda liha ei tohiks olla. Valged sordid on rikas asendamatute aminohapetega: BCAA, histidiin, lüsiin, fenüülalaniin.
Munasisalduse keskmine valgusisaldus on 100 g iga päevaga peaaegu 12 g. Munasisaldus sisaldab BCAA-d, metioniini, fenüülalaniini. Munasarjas on palju kasulikke lipiide, seal on vitamiine (va C), mikroelemente.
Loomset päritolu toodete proteiinisisaldus ja kalorsuse sisaldus (100 g)
Kaalukadu tuleks kombineerida madala rasvasisaldusega toiduainete tarbimisega. Oluline on tagada organismi vajadused asendamatutes aminohapetes. Lean liha sisaldab kõrge kvaliteediga valku, mille rasvade ja süsivesikute sisaldus on väike.
Taimetoitlased võivad sõltuvalt dieedi tüübist kasutada selliseid väärtuslikke valguallikaid nagu kalad, munad, piimatooted. Kalad sisaldavad BCAA-d, metioniini ja fenüülalaniini. Lõhe, makrell, sardiinid ja heeringas on ka palju oomega-3 rasvhappeid. Ükski loomset päritolu toit ei ole veganide jaoks sobiv.
Piimatoodete valk
Piima kvaliteeti hinnatakse tavaliselt rasva, kuid olulisem komponent on valk. Piimatooted on peaaegu täis aminohapet. Lüsiin neis sisaldab 3 korda rohkem kui leiba. Piim ja klaas leiba pakuvad aminohapete õiget suhet, kuigi paljud peavad seda toitu liiga lihtsaks ja maalähedaseks.
Valgu sisaldus, g 100 g toidu kohta:
- erinevad juustuklassid - 22-32;
- kodujuust - 14-18;
- jogurt - kuni 5;
- piim - 3 kuni 4
Nahupiim on valgu- ja B-vitamiinide allikas. Üks tass (250 ml) annab organismile 7,3 g valku. Kui keedetakse piim kuni 2% sellest väärtuslikust komponendist, läheb osa vitamiine hävitada. 250 ml rasvjogurt sisaldab 7 g valku. Kefir ja jogurt imendub kehas 3 korda kiiremini kui piim.
Valguvalk annab arginiini, valiini, lüsiini, fenüülalaniini ja trüptofaani. Kui küpsetate, kaob 5 kuni 7% valku. Piimatooted on rohkesti kaltsiumi, mis on vajalik luude jaoks, kuid rahulik.
Suure valgusisaldusega teravili
Täisterade rukis, oder, kaer, riis ja teraviljad neist, toimetatakse organismis leutsiin, isoleutsiin, valiin, histidiin. Pseudotraskukultuuri kinoa hinnatakse tervisliku toitumise tõttu suurenenud lüsiini kontsentratsiooni tõttu.
Valgu kogus, g 100 g toote kohta:
- tatrakad - 9-13;
- kinoa - 14-15;
- amarant - 13-16;
- kaerahelbed - 13;
- hirss - 11;
- riis -7.
Suure valgusisaldusega on kaunviljad ja pähklid kuulsad. Teradel on aminohapped fenüülalaniin, leutsiin, valiin, trüptofaan, metioniin, treoniin.
Kaunviljade valgusisaldus ja kalorsuse sisaldus (100 g toote kohta)
"Protein champions" on punased läätsed, sojaoad, valged oad, kikerherned. Termiline toiduvalmistamine vähendab sidet taimsete valkude süsivesikutega, nii et need on organismist kergemini ja täielikult imenduvad. Samal ajal põhjustab pikaajaline kuumutamine ja kõrged temperatuurid toodete bioloogilise väärtuse kadu.
Valku rikkad köögiviljad ja viljad
Taimsete saaduste koostises sisalduv kiud aeglustab kõigi toiduainete imendumist. Valkude sisaldus köögiviljades ja puuviljades on vähem, võrreldes liha, kala ja piimaga on aminohapete koostis vaesem. Toodete kombinatsiooni tõttu võib kehas olla piisavalt valku.
Valgu sisaldus, g 100 g toidu kohta:
- spinat - 3;
- brokkoli - 3;
- tomatimahl, 1 tass (250 ml) - 2,5;
- lillkapsas - 2;
- kartulid - 2;
- suvikõrvits - 2;
- tomati - 1;
- porgand - 1;
- baklazaan-1;
- banaan - 1.
Organismi saab vegetatiivse toiduga mitte ainult süsivesikuid, valke ja rasvu. Köögiviljad ja puuviljad sisaldavad vitamiine, antioksüdante, asendamatuid rasvhappeid, kiude, mikroelemente. Taimede ja loomsete toidu optimaalne kasutamine suhetes 50:50, näiteks liha ja tomati kombinatsioon.
Valguallikate kvaliteet
Kõik olulised aminohapped on leidnud liha, kala, piima, jogurt. Loomsete valkude puudumine suurendab väävliaatomite sisaldust. Sellised ühendid loovad kehas happelise keskkonna. Keha kompenseerib leeliseliste saaduste (köögiviljad, puuviljad) pH-taseme langust ja kui see ei ole piisav, kasutab ta luidest kaltsiumi.
Kahjuks tavalised supermarketid on üha raskem leida looduslikud tooted, mis ei sisalda geneetiliselt muundatud (GMO), säilitusained, maitseained ja maitsetugevdajad. Paljud põllukultuurid on transgeensed, toodetud GMOde abil. Loomkatsed näitavad, et need võivad muuta immuunsüsteemi toimimist, suurendavad vähktõve tõenäosust. Taimsed tooted sisaldavad nitraate ja pestitsiide, millel on ka kantserogeenne toime.
Need, kes soovivad olla terved, kasvatada lihaseid või kaotada kehakaalu, peaksid pöörama tähelepanu toidu koostisele ja selle päritolule. Punane liha, kõrge kalorsusega, rafineeritud toidud tuleks toidust paremini eemaldada. Rohkem kasulik toit on madala rasvasisaldusega, kuid kõrge kvaliteediga valke.
Valgurikka toit: kasu ja võimalik kahju
Iga inimene, kes soovib hea välja nägema ja tunda end hästi, peaks hoolikalt jälgima oma toitu ja mõista, miks tema menüüs on kindlaid roogasid. Selleks peate teadma, mis neist on tehtud ja milliseid tooteid poest ostetakse, milline on nende koostis.
Tõenäoliselt kõik teavad, et kogu toitu (selle koostist) saab jagada kolmeks põhikomponendiks: rasvad, süsivesikud ja valgud. Iga toitumisspetsialist kinnitab, et kõik need komponendid on vajalikud tervisliku ja tervisliku toitumise jaoks. On võimatu süüa õigesti, täielikult välistades menüüst, näiteks rasvad, kuid ka üleliigne, näiteks valkude või süsivesikute sisaldus.
On oluline leida tasakaal ja valida toit, mis toob tervisele kasu. Täna räägime sellest, kuidas valida proteiini, mis on rikastatud proteiiniga, kehasse küllastunud kvaliteetsete ehitusmaterjalidega.
Miks valk on nii tähtis?
Valgu, mis siseneb kehasse toiduga, jagatakse seedetrakti ensüümideks aminohapeteks, mis on vajalikud:
- lihaskoe ehitamine;
- rakkude taastavate protsesside kulg;
- Naha, juuste ja küünte hooldamine tervislikus seisundis ja kaunis vaade.
Eriti kõrge proteiinisisaldusega toitu vajavad lapsed, sest nende keha on majanduskasvu protsessis, samuti professionaalsed sportlased või inimesed, kes külastavad jõusaali, et korrastada oma keha ja suurendada lihasmassi.
Valgu päevane kogus on ligikaudu 2 g kehamassi kilogrammi kohta, see tähendab, et keegi ei suuda seda summat ise enda jaoks arvutada. Näiteks 60 kg kaaluv inimene peaks iga päev tarbima 120 g valku. Toitumisspetsialistid väidavad, et keskmiselt peaks proteiiniga toiduained moodustama umbes 40% kogu toidu kogusest.
Proteiini toitumise plussid
Toiduse populaarsus, mis põhineb kõrge proteiinisisaldusega toodetel, on selle tõelise efektiivsuse tõttu. Asjaolu, et valk, isegi kui see siseneb keha liiga suurtes kogustes, ei ümber rasva ja töödeldud ja eritub loomulikult.
Sellepärast soovivad need, kes soovivad veidi kehakaalu alandada ja hoida keha toonides, valima sageli rikkaid toite, mis on nende toitumise põhikomponent, vähendades süsivesikute ja rasvade tarbimist.
Sellise toitumise positiivsed aspektid on järgmised, kui teid piiranguid ei kuritarvitata.
- Tõepoolest, täiskasvanud nael järk-järgult minema, sest keha on sunnitud tõmbama tugevust, põletades rasva kauplustes.
- Kirjeldatud toidu- ja valgurikkad toidud on väga toiteväärsed, nii et nälja tunne ei kummarda.
- Valguga küllastunud toiduga saate vältida selliseid ebameeldivaid nähtusi nagu juuste väljalangemine ja nõrkus, küünte avastamine.
- Lihase kude ei kannata ja seepärast, et liigne rasv organismis põleb, on lihaste töö.
Nagu ülaltoodust nähtub, on menüüs valgeima proteiinisisaldusega toiduainete lisamine suhteliselt vähe, kuid kas see tähendab, et saate kogu oma igapäevase dieedi luua? Kindlasti - ei!
Valgusisalduse ülemäärase suurenemise oht
- Keha seob ja kasutab ettenähtud otstarbel vaid seda valku, mida see tõesti vajab. Muide, suurim näitaja on 30 g ühe söögikorra kohta. Sellepärast on soovitatav süüa sageli ja väikestes kogustes. Liigne valk töödeldakse ja selles protsessis on kaltsium tingimata seotud. Kui see aine organismis kandes toidu ei piisa, tuleb eemaldada luu, mis võib viia haiguste lihasluukonna.
- Suure valgusisaldusega tarbitav toit suurendab neerude koormust, mis on isegi terve keha jaoks kahjulik. Kui isikul on selle keha töödes probleeme, peaks tema toidus sisalduva valgu kogus rangelt piirduma kohustusliku igapäevase määraga.
- Rääkides millised toiduained on rikkad valgu, inimesed on harjunud peamiselt mainida loomseid toiduaineid, unustades, et see on küllastunud kolesterool, antibiootikumide ja muude kahjulike lisandite et on tervisele ohtlikud. Kas pole parem pöörata tähelepanu taimsete saaduste rikkale mitmekesisusele, mis sisaldavad ka seda olulist ja vajalikku elementi?
On selge, et proteiinisisaldusega toiduainete kuritarvitamine ei tooda midagi head, sest isegi parimad toidud, mida söödakse piiramatutes kogustes, muutuvad toidu prügiks ja kahjustavad keha.
Mis toitu valida?
Tabeli abil saate kergesti loendada valku, mis siseneb kehasse tootega, ja moodustavad sobiva menüü mitme päeva ette.
Loomulikult ei esinda tabel kõiki tooteid, milles valk esineb, on vaid väike osa. Sellest hoolimata selgub, et putru ei ole mitte ainult süsivesikud, nagu tavaliselt arvatakse, vaid ka valgud! Ja pähklid ja seemned võivad muutuda kiireks ja väga kasulikuks valguliseks suupisteks, kui ei ole aega põhjalikku sööki.
Eraldi mainige maapähklivõi. Olles 100% köögiviljade produkt, millel on üsna muljetavaldav valgusisaldus, tuleks seda toote koostisainete tõttu kasutada ettevaatlikult. Väikest võileibu terve nisu leiba ja õhukese kihina maapähklivõi on kõige paremini süüa hommikusöögiks või hommikul, nagu raviks, kuid see ei ole väärt osalemine.
Köögiviljad ja kaunviljad
Võibolla paljude jaoks on see avastus, kuid ka köögiviljade ja kaunviljade puhul on see koostisosa tervisliku toitumise jaoks hädavajalik! Lisaks sellele on looduse kingitused väga rikkad vitamiinide koostis, mis on äärmiselt oluline.
Ja nende kiud, mida nad on rikas, on hädavajalikud seedetrakti normaalseks toimimiseks.
Kõige olulisemate valkude sisaldusega köögiviljade toiduga saate ohutult sisaldada nii soja kui ka kõiki selle alusel toodetud tooteid.
- Tofu, mitte ainult maitsev, vaid ka väga toitev ja kasutatakse eraldi tassi ja salatid värske köögivilja ja maitsetaimede.
- Soja liha. Kui toode on hea kvaliteediga, siis on see tõesti maitsev! Tervisliku eluviisi toetajaid õnnestub valmistada see tervislik toit, ühendades sojaga liha keedetud või hautatud köögiviljade, pudrute ja teiste külmikuga.
- Sojapiim on väga delikaatne ja meeldiv maitse, võib täiendada teisi roogasid või nende baasi.
- Erinevad oad, kikerherned, kõik läätsed, rohelised herned on kõik tooted, mille valgusisaldus võimaldab neid lisada sportlase ja iga aktiivse elustiili juhtiva inimese ratsioonis.
- Õrn sparglid, spinat, roosikapsas - kuni viimase ajani näisid need valgusisaldusega köögiviljad eksootilisi. Nüüd ei ole vaja reisida kaugetesse maadesse, maitsta nendest valmistatud tooted, kõik saab osta kohaliku supermarketi ja ehitada keerulisi vitamiini õhtusöök oma köök.
Loomulikult erinevad köögiviljad kalorsuse sisaldusest ja koostisest. Näiteks Brüsseli kapsas sisaldavad vähe kaloreid ja süsivesikuid ning kartulid on üsna kalorikad ja neid peetakse heaks energiaallikaks, kuna need sisaldavad kasulikke "aeglaseid" süsivesikuid.
Puuviljad
Kõige toitev puu maailmas tunnustatud avokaado, mida nimetatakse ka võid midshipmen ja vaeste lehma alligaator pirn. See maitsvat puuvilja on mainitud tervislike ja tervislike roogade mitmesugustes retseptides.
Pealegi avokaadod, valgud koosnevad järgmistest puuviljadest:.. Apelsinid, õunad, mangod, ananassid, pirnid, kiivid, virsikud, nektariinid, aprikoosid, ploomid jne Mitte asjata toitumisspetsialistid väidavad, et on vaja menüü värskete puu- ja köögiviljade! Sellises looduslik toit on selline arvukus toitainete, vitamiinide ja mikroelementide, et keegi sünteetilised multivitamiini kompleksid ei ole võimalik asendada.
Seened
Suurepärane valguallikas ja insanlikult maitsev toit! Mähklid, austersündroomid või metsaseente serveeritakse lauas kuuma supi või gulšase kujul, alati meeldib nii silma kui ka kõht, annab tugevuse ja varustab keha valguga. Loomulikult on metsaseened tõeline raviks, kuid ilma terviseohtlikkuseta on teil vaja sellealaseid teadmisi ja kogemusi. Mitterakendamine mittesöödavate seentega võib põhjustada väga tõsiseid ja kohutavaid tagajärgi. Samuti on oluline koguda neid ainult puhas metsas, kus mulda ei mürgita kemikaalidega. Seened, nagu käsnad, neelavad maa mahlad.
Kokkuvõtteks
Seal on palju tooteid, millel on suur valgusisaldus, millest igaüks neist väärib tähelepanu. Ma tahan vaid märkida, kui tähtis on mitte ainult kasuliku toidu valimine, vaid ka selle nõuetekohane ettevalmistamine.
Ideaalis on võimaluse korral parem vältida nende toodete kuumtöötlust, mis on head ja toores. Sõna "praadida" on üldiselt unustada.
Sool ja suhkur - see pole parim nõude lisand! Olles neist mahajäetud, saab mõne aja pärast imetleda terve toidu maitset ja heledust. Sool on korralikult kuivatatud merikarbi asendaja ja suhkru asemel kasutage natuke mesi ja sööge mõnikord kuivatatud puuvilju.
Valgud
Valk on meie keha oluline ehitusmaterjal. See koosneb keha kõikidest rakkudest, see on osa kõigist kudedest ja elunditest. Lisaks sellele toimib elusorganismi ensüümide ja hormoonide kõrval eriline proteiinide liik.
Lisaks hoone funktsioonile võib valk olla ka energiaallikas. Ja juhul liigse valgu, maksa "ettenägelikult" teisendab valgu rasvad, mis ladestuvad reservi keha (kuidas vabaneda rasva?).
Inimese kehas on 22 aminohapet: organism võib sünteesida 13 aminohapet olemasolevast ehitusmaterjalist sõltumatult ja 9 neist saab toitu saada ainult.
Organismi seedimise protsessis jagunevad valgud aminohapetega, mis omakorda toimetatakse organismisse, et täita oma põhifunktsioone. Valk (nagu aminohapped) kuuluvad veri komponentideks hormooni süsteemi, kilpnäärme-, mõjutavad kasvu ja arengut organismis reguleerida vee ja happe-aluse tasakaalu organismis.
Valgu rikkad toidud:
Ligikaudne kogus 100 g toodet
Igapäevane vajadus valkude järele
Soovitatav vajadus valkude järele täiskasvanule on 0,8 g kaal kg kohta. See näitaja on ideaalse kehakaalu arvutamiseks tabelites. Tegelik kaal isik sel juhul ei võeta arvesse tingitud asjaolust, et kasutatavad aminohapped keharakkude massi, mitte rasva.
Toidukaupade eeskirjade kohaselt peaks proteiinisisaldus olema umbes 15% igapäevase toidukoguse kogu kalorsusest. Kuigi see indikaator võib varieeruda sõltuvalt inimtegevuse tüübist ja tema tervislikust seisundist.
Valgu vajadus suureneb:
- Haiguse ajal, eriti pärast operatsiooni, samuti taastumisperioodil.
- Töö ajal, mis nõuab tugevat füüsilist pinget.
- Külm ajal, kui keha kulutab kütmisel rohkem energiat.
- Inimese intensiivse kasvu ja arengu ajal.
- Spordivõistluste ajal, samuti ettevalmistused neile.
Valkude vajadus on vähenenud:
- Soojal hooajal. See on tingitud kehas toimuvatest keemilistest protsessidest, mis tekivad soojuse kokkupuutel.
- Vanusega. Vanas eas on keha uuendamine aeglasem, seega vajab vähem valku.
- Valkude seedimisega seotud haiguste puhul. Üks selline haigus on podagra.
Valkude imendumine
Kui inimene kasutab süsivesikuid, algab nende seedimise protsess isegi siis, kui nad on suus. Valkude puhul on kõik erinevad. Nende seedimine algab vesinikkloriidhappe abil ainult maos. Kuid kuna valgumolekulid on väga suured, lahustatakse valgud üsna raskeks. Valkude assimilatsiooni parandamiseks on vaja sööta proteiine, mis on kõige sagedamini seeduv ja kergem. Nende hulka kuuluvad munavalk, samuti proteiin, mis sisaldub fermenteeritud piimatoodetes, nagu keefir, fermenteeritud, brynza jne
Vastavalt eraldi toitumise teooriale on valgu toit hästi kombineeritud erinevate roheliste ja lehtköögiviljade puhul. Moodsad toitumisspetsialistid ütlevad, et valk imendub paremini rasvade ja süsivesikute, mis on peamiseks energiaallikaks kehale, olemasolu.
Kuna proteiinisisaldus kehas säilib palju kauem kui süsivesikud, püsib valkude tarbimisega pärast küllastumist tunduvalt pikemat aega.
Valgu kasulikud omadused ja selle mõju kehale
Sõltuvalt nende spetsialiseerumisest täidavad valgud organismis erinevaid funktsioone. Näiteks transpordi valgud tegelevad vitamiinide, rasvade ja mineraaltoitainetega kõigile organismis olevatele rakkudele. Valgud-katalüsaatorid kiirendavad organismis esinevaid erinevaid keemilisi protsesse. Samuti on valke, mis võitlevad mitmesuguste infektsioonidega ja on antikehad erinevate haiguste vastu. Lisaks on valgud oluliste aminohapete allikad, mida on uute rakkude ehitusmaterjalina vaja tugevdada ja olemasolevaid.
Koostoimes esmanõuetega
Kõik looduses on omavahel ühendatud ja kõik on ka meie kehaga seotud. Valgud osutavad üldisele ökosüsteemile, suhtlevad teiste meie keha elementidega - vitamiine, rasvu ja süsivesikuid. Peale selle, lisaks lihtsale interaktsioonile osalevad valgud ka ühe aine teisendamisel.
Seoses vitamiine, tarbitud iga grammi valgu, on vaja kasutada 1 mg C-vitamiini kui C-vitamiini vaeguse on mõistetav ainult valgu kogus, mis on piisavalt vitamiini sisalduvaid keha.
Valkude ohtlikud omadused ja ettevaatusabinõud
Märgid valgu puudumisest organismis
- Nõrkus, energia puudumine Tõhususe kaotamine.
- Libiido vähenemine. Arstlikus uurimises võib esineda teatud suguhormoonide puudus.
- Madal vastupanu erinevatele infektsioonidele.
- Maksa, närvisüsteemi ja vereringesüsteemi funktsioonide, soole, kõhunäärme toimimise, ainevahetusprotsesside toimemehhanismide rikkumine.
- Arendab lihaste atroofiat, laste kehaline kasv ja areng aeglustub.
Liigne valkude tunnused kehas
- Luusüsteem on haprus, mis tuleneb keha hapestumisest ja mille tulemusena luid eemaldatakse kaltsium.
- Vee tasakaalu rikkumine kehas, mis võib põhjustada ka ödeemi ja vitamiinide mitteläbilaskmist.
- Areng podagra, mida kutsuti "haigus rikkad inimesed" vanasti, kui otsene tagajärg liigne valk organismis.
- Ülekaal võib põhjustada ka valkude ülemäärast tarbimist. See on tingitud maksa aktiivsusest, mis on üleliigne, kui keha valk muutub rasvkudeks.
- Mõnede teaduslike allikate järgi võib soole vähk olla toidus puriini sisalduse suurenemise tagajärg.
Faktorid, mis mõjutavad valgusisaldust organismis
Toidu koostis ja kogus. Kuna organism ei suuda sünteesida olulisi aminohappeid iseenesest.
Vanus On teada, et lapsepõlves kehas kasvamiseks ja arenguks vajalike valkude kogus on rohkem kui kaks korda suurem kui keskmise vanusega meesvalguse vajadus! Eakatel on kõik ainevahetusprotsessid toimunud palju aeglasemalt ja seetõttu on organismi vajadus valkude järele oluliselt vähendada.
Füüsiline töö ja erialane sport. Hooldamiseks tooni ja tulemuslikkuse sportlased ja inimesed tegelevad raske füüsilise töö, nõuavad kasvas 2 korda suurem kogus valku, kui nende kehad on väga intensiivne ainevahetusprotsesse.
Proteiini toit tervisele
Nagu öeldud, on olemas kaks suurt valkude rühma: valgud, mis on omavahel asendatavad ja asendamatud aminohapped. Ebamärgatavad aminohapped kokku 9: treoniin, metioniin, trüptofaan, lüsiin, leutsiin, isoleutsiin, fenüülalaniin, valiin. Nendes aminohapetes on meie keha kõige enam vaja, sest neid imendub ainult toidust.
Kaasaegses dieedias on selline asi nagu täielik ja mittetäielik valk. Valke sisaldavat toitu, mis sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid, nimetatakse täielikuks valguks, ebapiisav valk peetakse toiduks, mis sisaldab ainult teatavaid asendamatuid aminohappeid.
Kõrgekvaliteedilise valgu sisaldavate toodete hulka kuuluvad liha, piimatooted, mereannid ja soja. Selliste toodete loetelus on esimese koha peamine munarakk, mida meditsiiniliste kriteeriumide alusel peetakse kõrgekvaliteedilise valgu kullastandardiks.
Defektne valk on kõige sagedamini leitud pähklitest, erinevatest seemnedest, teraviljadest, köögiviljadest, kaunviljadest, mõnest puuviljast
Puhta valgu sisaldavate toodete kombineerimine ühe söögikorraga on võimalik saavutada defektsete valkude maksimaalne assimilatsioon. Selleks piisab, kui lisada oma toidule vaid väike kogus loomset päritolu tooteid, ja kasu kehale on märkimisväärne.
Valk ja taimetoitlikkus
Mõned inimesed jätkasid oma moraalseid ja eetilisi tõekspidamisi lihatooteid täielikult toidust. Kõige kuulsamad neist on Richard Gere, Blue Lagoon Brooke Shields täht, suurepärane Pamela Anderson ja tasakaalustatud vene huumorimees Mihhail Zadornov.
Kuid selleks, et tagada, et keha ei tunne end ära, on vaja kala ja liha täieliku asendamise. Need, kes kasutavad piima, kodujuust, mune, on loomulikult kergemad. Need, kes täielikult loobusid loomsetest valkudest, peavad näitama suurt leidlikkust, nii et keha ei kannataks valgu puudumisest. Eriti puudutab see lapse kiiresti kasvavat organismi, mis, kui aminohapped on puudulikud, aeglustavad kasvu ja normaalset arengut.
Tänu teatavatele uuringutele, mis on seotud keha taimsete valkude assimilatsiooni uurimisega, sai teada, et teatud valkude kombinatsioonid võivad anda organismile kompleksse asendamatute aminohapete. Need on kombinatsioonid: seened-teravili; seened-pähklid; kaunviljad-teravili; bean-pähklid, samuti eri liiki kaunviljad, mis on kombineeritud ühe söögikorda.
Kuid see on lihtsalt teooria ja aeg kulgeb enne, kui see on täielikult kinnitust leidnud või ümber lükatud.
Taimsete valgete saaduste seas on valgu sisalduse "champion" nimetus sojaks. 100 grammi sojaubades on rohkem kui 30% kõrge kvaliteediga valku. Jaapani misosupp, soja-liha ja sojakaste ei ole kõik see hõrgutava tootega valmistatud hõrgutised. Seened, läätsed, oad ja herned sisaldavad 100 grammi 28-25% defektsest valgust.
Avokaado on valgusisalduselt võrreldav värske lehmapiimaga (see sisaldab umbes 14% valguainet). Lisaks sisaldab puu polüküllastumata rasvhappeid Omega-6 ja kiudaineid. Pähklid, tatar, Brüssel ja lillkapsas ning spinat ja sparglid täidavad meie kaugel täieliku loendi toodetest, mis on rikkad taimsete valkudega.
Valgud võitluses harmoonia ja ilu vastu
Neile, kes soovivad alati sobivaks ja ilusaks jääda, soovitavad toitumisspetsialistid enne ja pärast koolitust teatud dieedi järgida:
- 1 Lihasmassi ülesehitamiseks ja spordiürituse ostmiseks on enne treenimist soovitatavalt süüa proteiinisisaldust. Näiteks pool kodujuustu või muud hapupiimatoodet, kana rinnat või riisi turkey, kala salataga, omeletti kaerahelbed.
- 2 Sportliku näitaja saamiseks on see lubatud juba 20 minutit pärast treeningut. Pealegi peaksite sööma valku ja süsivesikuid, kuid mitte rasva.
- 3 Kui koolituse eesmärk on saavutada harmoonia ja armu ilma lihasmassi ülesehitamiseta, siis tuleb valgutoidud ära kasutada mitte varem kui 2 tundi pärast istungi lõppu. Enne treeningut ärge sööge valke üldse 5 tunni jooksul. Viimane söök (süsivesikud) 2 tundi enne klassi.
- 4 Ja nüüd umbes õige metabolismi organismis. Toidutöötajate sõnul soovitatakse valke pärastlõunal kasutada. Nad hoiavad pikka aega küllastustunde ja see on suurepärane ennetus rikkalikel õhtusöögil.
- 5 Ilus nahk, lopsakas ja läikivad juuksed, tugevad küüned - tulemus tegevuse piisava koguse asendamatute aminohapete dieet, mis tegutseb kooskõlastatult vitamiine ja mikroelemente.
Oleme kogunud selles illustratsioonis valgudest kõige olulisemad punktid ja oleme tänulikud, kui jagate pilti sotsiaalvõrgustikus või blogis, millel on sellele lehele viitav link: