Valgud

Leidke tekstis tehtud vead ja parandage need. Täpsustage pakkumiste numbrid, kus vigu tehakse, selgitage neid.
1. Valgud on organismide struktuuris ja elus aktiivsuses väga olulised.
2. Need on biopolümeerid, mille monomeerid on lämmastikalused.
3. Valgud on osa plasmamembraanist.
4. Paljud valgud täidavad raku ensümaatilist funktsiooni.
5. Valgu molekulides krüpteeritakse pärilik teave organismi omaduste kohta.
6. Valgu ja tRNA molekulid on osa ribosoomist.

2) Valkude monomeerid on aminohapped.
5) pärilik informatsioon on krüptitud nukleiinhappes.
6) Ribosoomide struktuur sisaldab proteiini ja rRNA molekule.

Milliseid funktsioone täidavad valgud metaboolsetes reaktsioonides?

Katalüütiline: proteiini-ensüümid kiirendavad reaktsioone.

Millised funktsioonid on valkude suhtes ainulaadsed?

= Millised on valgu molekuli monomeerid?
Mis nimi on valgu monomeer, lühike valk molekul, valgu molekul tertsiaarstruktuur?

Valgu monomeeri nimetatakse aminohappeks, lühikeseks valgu molekuliks, mida nimetatakse peptiidiks (polüpeptiidiks), kolmikstruktuuriga nimetatav gloobuliks valgu molekul.

Valgud

Valk on meie keha oluline ehitusmaterjal. See koosneb keha kõikidest rakkudest, see on osa kõigist kudedest ja elunditest. Lisaks sellele toimib elusorganismi ensüümide ja hormoonide kõrval eriline proteiinide liik.

Lisaks hoone funktsioonile võib valk olla ka energiaallikas. Ja juhul liigse valgu, maksa "ettenägelikult" teisendab valgu rasvad, mis ladestuvad reservi keha (kuidas vabaneda rasva?).

Inimese kehas on 22 aminohapet: organism võib sünteesida 13 aminohapet olemasolevast ehitusmaterjalist sõltumatult ja 9 neist saab toitu saada ainult.

Organismi seedimise protsessis jagunevad valgud aminohapetega, mis omakorda toimetatakse organismisse, et täita oma põhifunktsioone. Valk (nagu aminohapped) kuuluvad veri komponentideks hormooni süsteemi, kilpnäärme-, mõjutavad kasvu ja arengut organismis reguleerida vee ja happe-aluse tasakaalu organismis.

Valgu rikkad toidud:

Ligikaudne kogus 100 g toodet

Igapäevane vajadus valkude järele

Soovitatav vajadus valkude järele täiskasvanule on 0,8 g kaal kg kohta. See näitaja on ideaalse kehakaalu arvutamiseks tabelites. Tegelik kaal isik sel juhul ei võeta arvesse tingitud asjaolust, et kasutatavad aminohapped keharakkude massi, mitte rasva.

Toidukaupade eeskirjade kohaselt peaks proteiinisisaldus olema umbes 15% igapäevase toidukoguse kogu kalorsusest. Kuigi see indikaator võib varieeruda sõltuvalt inimtegevuse tüübist ja tema tervislikust seisundist.

Valgu vajadus suureneb:

• Haiguse ajal, eriti pärast operatsiooni, samuti taastumisperioodil.
• Töö ajal, mis nõuab tugevat füüsilist pinget.
• Külm ajal, kui keha kulutab kütmisel rohkem energiat.
• Inimese intensiivse kasvu ja arengu ajal.
• Spordivõistluste ajal, samuti ettevalmistused neile.

Valkude vajadus on vähenenud:

• Soojal hooajal. See on tingitud kehas toimuvatest keemilistest protsessidest, mis tekivad soojuse kokkupuutel.
• Vanusega. Vanas eas on keha uuendamine aeglasem, seega vajab vähem valku.
• Valkude seedimisega seotud haiguste puhul. Üks selline haigus on podagra.

Valkude imendumine

Kui inimene kasutab süsivesikuid, algab nende seedimise protsess isegi siis, kui nad on suus. Valkude puhul on kõik erinevad. Nende seedimine algab vesinikkloriidhappe abil ainult maos. Kuid kuna valgumolekulid on väga suured, lahustatakse valgud üsna raskeks. Valkude assimilatsiooni parandamiseks on vaja sööta proteiine, mis on kõige sagedamini seeduv ja kergem. Nende hulka kuuluvad munavalk, samuti proteiin, mis sisaldub fermenteeritud piimatoodetes, nagu keefir, fermenteeritud, brynza jne

Vastavalt eraldi toitumise teooriale on valgu toit hästi kombineeritud erinevate roheliste ja lehtköögiviljade puhul. Moodsad toitumisspetsialistid ütlevad, et valk imendub paremini rasvade ja süsivesikute, mis on peamiseks energiaallikaks kehale, olemasolu.

Kuna proteiinisisaldus kehas säilib palju kauem kui süsivesikud, püsib valkude tarbimisega pärast küllastumist tunduvalt pikemat aega.

Valgu kasulikud omadused ja selle mõju kehale

Sõltuvalt nende spetsialiseerumisest täidavad valgud organismis erinevaid funktsioone. Näiteks transpordi valgud tegelevad vitamiinide, rasvade ja mineraaltoitainetega kõigile organismis olevatele rakkudele. Valgud-katalüsaatorid kiirendavad organismis esinevaid erinevaid keemilisi protsesse. Samuti on valke, mis võitlevad mitmesuguste infektsioonidega ja on antikehad erinevate haiguste vastu. Lisaks on valgud oluliste aminohapete allikad, mida on uute rakkude ehitusmaterjalina vaja tugevdada ja olemasolevaid.

Koostoimes esmanõuetega

Kõik looduses on omavahel ühendatud ja kõik on ka meie kehaga seotud. Valgud osutavad üldisele ökosüsteemile, suhtlevad teiste meie keha elementidega - vitamiine, rasvu ja süsivesikuid. Peale selle, lisaks lihtsale interaktsioonile osalevad valgud ka ühe aine teisendamisel.

Seoses vitamiine, tarbitud iga grammi valgu, on vaja kasutada 1 mg C-vitamiini kui C-vitamiini vaeguse on mõistetav ainult valgu kogus, mis on piisavalt vitamiini sisalduvaid keha.

Valkude ohtlikud omadused ja ettevaatusabinõud

Märgid valgu puudumisest organismis

• Nõrkus, energia puudumine Tõhususe kaotamine.
• Libiido vähenemine. Arstlikus uurimises võib esineda teatud suguhormoonide puudus.
• Madal vastupanu erinevatele infektsioonidele.
• Maksa, närvisüsteemi ja vereringesüsteemi funktsioonide, soole, kõhunäärme toimimise, ainevahetusprotsesside toimemehhanismide rikkumine.
• Arendab lihaste atroofiat, laste kehaline kasv ja areng aeglustub.

Liigne valkude tunnused kehas

• Luusüsteem on haprus, mis tuleneb keha hapestumisest ja mille tulemusena luid eemaldatakse kaltsium.
• Vee tasakaalu rikkumine kehas, mis võib põhjustada ka ödeemi ja vitamiinide mitteläbilaskmist.
• Areng podagra, mida kutsuti "haigus rikkad inimesed" vanasti, kui otsene tagajärg liigne valk organismis.
• Ülekaal võib põhjustada ka valkude ülemäärast tarbimist. See on tingitud maksa aktiivsusest, mis on üleliigne, kui keha valk muutub rasvkudeks.
• Mõnede teaduslike allikate järgi võib soole vähk olla toidus puriini sisalduse suurenemise tagajärg.

Faktorid, mis mõjutavad valgusisaldust organismis

Toidu koostis ja kogus. Kuna organism ei suuda sünteesida olulisi aminohappeid iseenesest.

Vanus On teada, et lapsepõlves kehas kasvamiseks ja arenguks vajalike valkude kogus on rohkem kui kaks korda suurem kui keskmise vanusega meesvalguse vajadus! Eakatel on kõik ainevahetusprotsessid toimunud palju aeglasemalt ja seetõttu on organismi vajadus valkude järele oluliselt vähendada.

Füüsiline töö ja erialane sport. Hooldamiseks tooni ja tulemuslikkuse sportlased ja inimesed tegelevad raske füüsilise töö, nõuavad kasvas 2 korda suurem kogus valku, kui nende kehad on väga intensiivne ainevahetusprotsesse.

Proteiini toit tervisele

Nagu öeldud, on olemas kaks suurt valkude rühma: valgud, mis on omavahel asendatavad ja asendamatud aminohapped. Ebamärgatavad aminohapped kokku 9: treoniin, metioniin, trüptofaan, lüsiin, leutsiin, isoleutsiin, fenüülalaniin, valiin. Nendes aminohapetes on meie keha kõige enam vaja, sest neid imendub ainult toidust.

Kaasaegses dieedias on selline asi nagu täielik ja mittetäielik valk. Valke sisaldavat toitu, mis sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid, nimetatakse täielikuks valguks, ebapiisav valk peetakse toiduks, mis sisaldab ainult teatavaid asendamatuid aminohappeid.

Kõrgekvaliteedilise valgu sisaldavate toodete hulka kuuluvad liha, piimatooted, mereannid ja soja. Selliste toodete loetelus on esimese koha peamine munarakk, mida meditsiiniliste kriteeriumide alusel peetakse kõrgekvaliteedilise valgu kullastandardiks.

Defektne valk on kõige sagedamini leitud pähklitest, erinevatest seemnedest, teraviljadest, köögiviljadest, kaunviljadest, mõnest puuviljast

Puhta valgu sisaldavate toodete kombineerimine ühe söögikorraga on võimalik saavutada defektsete valkude maksimaalne assimilatsioon. Selleks piisab, kui lisada oma toidule vaid väike kogus loomset päritolu tooteid, ja kasu kehale on märkimisväärne.

Valk ja taimetoitlikkus

Mõned inimesed jätkasid oma moraalseid ja eetilisi tõekspidamisi lihatooteid täielikult toidust. Kõige kuulsamad neist on Richard Gere, Blue Lagoon Brooke Shields täht, suurepärane Pamela Anderson ja tasakaalustatud vene huumorimees Mihhail Zadornov.

Kuid selleks, et tagada, et keha ei tunne end ära, on vaja kala ja liha täieliku asendamise. Need, kes kasutavad piima, kodujuust, mune, on loomulikult kergemad. Need, kes täielikult loobusid loomsetest valkudest, peavad näitama suurt leidlikkust, nii et keha ei kannataks valgu puudumisest. Eriti puudutab see lapse kiiresti kasvavat organismi, mis, kui aminohapped on puudulikud, aeglustavad kasvu ja normaalset arengut.

Tänu teatavatele uuringutele, mis on seotud keha taimsete valkude assimilatsiooni uurimisega, sai teada, et teatud valkude kombinatsioonid võivad anda organismile kompleksse asendamatute aminohapete. Need on kombinatsioonid: seened-teravili; seened-pähklid; kaunviljad-teravili; bean-pähklid, samuti eri liiki kaunviljad, mis on kombineeritud ühe söögikorda.

Kuid see on lihtsalt teooria ja aeg kulgeb enne, kui see on täielikult kinnitust leidnud või ümber lükatud.

Taimsete valgete saaduste seas on valgu sisalduse "champion" nimetus sojaks. 100 grammi sojaubades on rohkem kui 30% kõrge kvaliteediga valku. Jaapani misosupp, soja-liha ja sojakaste ei ole kõik see hõrgutava tootega valmistatud hõrgutised. Seened, läätsed, oad ja herned sisaldavad 100 grammi 28-25% defektsest valgust.

Avokaado on valgusisalduselt võrreldav värske lehmapiimaga (see sisaldab umbes 14% valguainet). Lisaks sisaldab puu polüküllastumata rasvhappeid Omega-6 ja kiudaineid. Pähklid, tatar, Brüssel ja lillkapsas ning spinat ja sparglid täidavad meie kaugel täieliku loendi toodetest, mis on rikkad taimsete valkudega.

Valgud võitluses harmoonia ja ilu vastu

Neile, kes soovivad alati sobivaks ja ilusaks jääda, soovitavad toitumisspetsialistid enne ja pärast koolitust teatud dieedi järgida:

1. 1 Lihasmassi ülesehitamiseks ja spordiürituse ostmiseks on enne treenimist soovitatavalt süüa proteiinisisaldust. Näiteks pool kodujuustu või muud hapupiimatoodet, kana rinnat või riisi turkey, kala salataga, omeletti kaerahelbed.
2. 2 Sportliku näitaja saamiseks on see lubatud juba 20 minutit pärast treeningut. Pealegi peaksite sööma valku ja süsivesikuid, kuid mitte rasva.
3. 3 Kui koolituse eesmärk on saavutada harmoonia ja armu ilma lihasmassi ülesehitamiseta, siis tuleb valgutoidud ära kasutada mitte varem kui 2 tundi pärast istungi lõppu. Enne treeningut ärge sööge valke üldse 5 tunni jooksul. Viimane söök (süsivesikud) 2 tundi enne klassi.
4. 4 Ja nüüd umbes õige metabolismi organismis. Toidutöötajate sõnul soovitatakse valke pärastlõunal kasutada. Nad hoiavad pikka aega küllastustunde ja see on suurepärane ennetus rikkalikel õhtusöögil.
5. 5 Ilus nahk, lopsakas ja läikivad juuksed, tugevad küüned - tulemus tegevuse piisava koguse asendamatute aminohapete dieet, mis tegutseb kooskõlastatult vitamiine ja mikroelemente.

Oleme kogunud selles illustratsioonis valgudest kõige olulisemad punktid ja oleme tänulikud, kui jagate pilti sotsiaalvõrgustikus või blogis, millel on sellele lehele viitav link:

Valgud on osa

№1 Millised elemendid sisalduvad valkude koostises? Kirjeldage valgumolekulide struktuuri.

Nr 2 Millised aatomite rühmad ja sideme tüübid on kõige enam valgu molekulidele iseloomulikud?

Ei. 3 Kui orav on looduses ja milline on nende tähtsus?

№ 4 Kirjeldage valkude füüsikalisi ja keemilisi omadusi.

• Küsige täiendavat selgitust
• Jälgi
• Tühista rikkumine

Vastused ja selgitused

• Pechenyushshka
• hea

1) Valgu molekulidel on keeruline struktuur. Need koosnevad erinevatest aminohappejääkidest (kõige levinum 20 aminohapet) peptiidsidemega svyazyami.Belki erinevad struktuuri: primaarne, sekundaarne, tertsiaarne ja kvaternaarne struktuur mistahes valgu struktury.B sisaldab süsinikku, vesinikku, lämmastikku ja hapnikku. Lisaks on valkude koostis sageli väävel.

2) Kõik valgud koosnevad peptiidirühmade omavahel ühendatud aminohappejääkidest. Kõik valgud on polüpeptiidid, see tähendab, et need koosnevad suurest hulgast aminohappejääkidest. Peptiidide moodustumise lihtsaim näide on kahe glütsiini molekuli reaktsioon.

3) Valgud on osa rakkudest, kõigi elusorganismide kudedest moodustavad meie toidu peamise osa. Valk on orgaaniliste ainete kõrgeim vorm. See ühendab orgaaniliste ühendite erinevate klasside märke, mis oma kombinatsioonis annab täiesti uusi omadusi, mis mängivad olulist rolli keha eluprotsessides. Näiteks hemoglobiin kinnitub ja transpordib hapnikku organismis, reguleerib insuliin suhkrusisaldust veres.

4) Füüsilised omadused. Valgud on tahked ained. Nad on mõlemad lahustuvad ja vees lahustumatud. Valgud moodustavad väga tihti kolloidseid lahuseid.

Keemilised omadused. Kui valkude vesilahuseid kuumutatakse veidi, tekib denatureerimine. Moodustub sade.

Kui valke kuumutatakse hapetega, tekib hüdrolüüs ja moodustub aminohapete segu.

Mis on valk?

Nii tulid pöörded kulturismis keskkonnas - valkude - üks tähtsamaid teemasid. Põhiline teema on see, et valgud on lihaste peamine ehitusmaterjal, kuna see (valk) on püsivate uuringute tulemuste nähtav (või võimaluse korral neid ei nähta). Teema ei ole väga lihtne, kuid kui sa seda põhjalikult mõista hakkad, siis ei saa te endale võtmast abi reljeefseid lihaseid.

Mitte kõik, kes viitavad end kulturistide arvule või lihtsalt jõusaali minna, on valgudest hästi kogenud. Tavaliselt lõpevad teadmised kusagil äärel "Valgud on head ja neid tuleb süüa." Täna peame mõistma sügavalt ja põhjalikult sellistes küsimustes nagu:

- Valkude struktuur ja funktsioon;

- Valgusünteesi mehhanismid;

- Kuidas valgud moodustavad lihaseid ja asju?

Üldiselt kaalume kõiki kulturistide toitumisalaseid üksikasju ja pöörame neile erilist tähelepanu.

Valgud: alustades teooriaga

Nagu minevikus materjalides korduvalt mainitud, jõuab toit inimkehasse toitainete kujul: valke, rasvu, süsivesikuid, vitamiine, mineraale. Kuid siiani ei mainitud teavet selle kohta, kui palju ja millistes kogustes on teatud eesmärkide saavutamiseks vaja neid või muid aineid tarbida. Täna räägime sellest.

Kui me räägime valgu määratlusest, siis on kõige lihtsam ja kõige arusaadavam see, et Engelsi väide, et valgukehade olemasolu on elu. See muutub kohe selgeks, valku ei ole - elu pole olemas. Kui me mõtleme sellele määratlusele kulturismi tasandile, siis ilma valguta ei toimu mingeid reljeefseid lihaseid. Ja nüüd on aeg natuke uppuda teadusse.

Valk (valk) on kõrgmolekulaarne orgaaniline aine, mis koosneb alfa-hapetest. Need väikseimad osakesed on ühendatud ühe ahela peptiidsidemetega. Valk sisaldab 20 erinevat tüüpi aminohappeid (neist 9 on asendamatu, st nad ei ole keha sünteesitud ja ülejäänud 11 on asendatavad).

Asendamatu hulka kuuluvad:

Asenduste arv sisaldab:

• Alanin;
• Seriin;
• Tsüstiin;
• Argeen;
• Türosiin;
• Proliin;
• Glütsiin;
• Asparagiin;
• Glutamiin;
• Asparagiinhape ja glutamiinhape.

Nende aminohapete kõrval on ka teisi aminohappeid, mis ei kuulu kompositsiooni, vaid mängivad olulist rolli. Näiteks on närvisüsteemi närvimpulsside edastamise protsessis kaasatud gamma-aminovõihape. Dioksüfenüülalaniinil on sarnane funktsioon. Ilma nendest ainetest oleks koolitus muutunud arusaamatuks ja liikumised oleksid olnud nagu amoeba ebakindlad tõmblused.

Organismi kõige olulisemad aminohapped (kui vaadelda ainevahetuse tasemel) on:

Ka need aminohapped on tuntud kui BCAA.

Igaühel neist kolmest aminohappest on oluline roll lihaste töös energiakomponentidega seotud protsessides. Nende protsesside jaoks, mis toimivad nii õigesti ja tõhusalt kui võimalik, peaks igaüks neist (aminohapped) olema igapäevase toiduga (koos loodusliku toiduga või toidulisandina). Et tutvuda konkreetsete andmetega, kui palju olulisi aminohappeid tuleb tarbida, uurige tabelit:

Kõigi valgusisalduste koostises on sellised elemendid nagu:

Sellest lähtuvalt on väga oluline mitte unustada sellist kontseptsiooni nagu lämmastiku tasakaal. Inimkeha võib nimetada mingiks lämmastiku töötlemise jaamaks. Ja kõik, sest lämmastik mitte ainult siseneb kehasse toiduga, vaid ka vabaneb sellest (valkude lagunemise ajal).

Erinevus tarbitava ja vabanenud lämmastiku koguste vahel on lämmastiku tasakaal. See võib olla nii positiivne (kui rohkem on tarbitud kui see on eraldatud) ja negatiivne (vastupidi). Ja kui soovid saada lihasmassi ja luua ilusaid reljeefseid lihaseid, on see võimalik ainult positiivse lämmastiku tasakaalu tingimustes.

Oluline:

Sõltuvalt sellest, kui hästi sportlane on väljaõppinud, võib lämmastiku tasakaalu nõutava taseme (1 kg kehamassi kohta) säilitamiseks vaja lämmastikku erineval hulgal. Keskmine arvud on järgmised:

• Olemasoleva kogemusega sportlane (2-3 aastat järjest) - 2 g 1 kg kehakaalu kohta;
• Sportlase alustamine (kuni 1 aasta) - 2 või 3 g 1 kg kehakaalu kohta.

Kuid valk pole mitte ainult struktuurne element. Samuti on tal võimalik täita mitmeid teisi olulisi funktsioone, mida arutletakse üksikasjalikumalt allpool.

Valkude funktsioonide kohta

Valgud suudavad täita mitte ainult kasvu funktsiooni (mis on kulturistidele nii huvitavad), vaid ka paljud teised, sama olulised:

Inimkeha on nutikas süsteem, mis ise teab, kuidas ja mis peaks toimima. Seega näiteks, keha teab, et valk võib toimida energiaallikas operatsiooni (backup jõudu), kuid need varud oleks kulutada ebapraktiline, nii et see on lõhustada süsivesikuid. Siiski, kui keha sisaldab vähese hulga süsivesikuid, pole organismil midagi jäänud, vaid valgu jagunemine. Seega on väga tähtis mitte unustada piisava hulga süsivesikute säilimist oma toidus.

Iga üksik valgu tüüp avaldab teistsugust mõju organismile ja erinevalt soodustab lihasmassi kasvu. See on tingitud molekulaarstruktuuri erinevast keemilisest koostisest ja omadustest. See toob kaasa ainult asjaolu, et sportlane peab meeles pidama kvaliteetsete valkude allikaid, mis toimivad lihaste ehitusmaterjalina. Siin on kõige olulisem roll sellisele väärtusele nagu valkude bioloogiline väärtus (kogus, mis hoitakse kehas pärast 100 grammi proteiini tarbimist). Teine oluline nüanss on see, et kui bioloogiline väärtus on võrdne ühega, siis see valk sisaldab kogu vajalikku asendamatutest aminohapetest.

Tähtis: pidage näitena bioloogilise väärtuse olulisust: kana või vutimunu puhul on koefitsient 1 ja nisu - täpselt pool (0,54). Nii selgub, et isegi kui tooted sisaldavad 100 g toote kohta sama arvu vajalikke valke, imetakse neist rohkem mune kui nisust.

Kui inimene tarbib arvesse valgud (koos toiduga või toidulisandina), hakkavad nad lagunevad seedetrakti (tänu ensüümide) lihtsamate toodete (aminohapped) ja edasi:

Pärast seda imenduvad ained soolestiku seintega verd läbi, et neid saaks transportida kõigisse elunditesse ja kudedesse.

Sellised erinevad valgud

Parim proteiinisisaldus on loomset päritolu, kuna see sisaldab rohkem toitaineid ja aminohappeid, kuid te ei pea vegetatiivseid valke tähelepanuta jätma. Ideaalis peaks suhe olema selline:

• 70-80% toidust on loomne päritolu;
• 20-30% toidust on taimsed.

Kui pidada valgud seedeelundite osas, siis võib neid jagada kahte laias kategooriasse:

Kiire. Molekulid jagunevad kõige lihtsamate komponentidega väga kiiresti:

Aeglane Molekul jaguneb lihtsate komponentidega väga aeglaselt:

Kui me kaalume valku läbi kulturismis prisma, siis siin on mõeldud väga kontsentreeritud valk (valk). Kõige tavalisemad valgud on need (olenevalt sellest, kuidas need on saadud toodetest):

• Seerumist - kõige kiiremini imendub, eraldub vadakust ja seda iseloomustab bioloogilise väärtuse suurim väärtus;
• Muna - imendub 4-6 tunni jooksul ja seda iseloomustab bioloogilise väärtuse kõrge väärtus;
• Soja - kõrge bioloogilise väärtuse ja kiire assimilatsioon;
• Kaseiin - lagundatakse kauem kui teised.

Sportlastele on taimetoitlastel vaja meeles pidada üht asja: taimne valk (soja ja seenedest) on puudulik (eriti aminohapete koostise puhul).

Seetõttu ärge unustage arvestada kogu selle olulise teabega toiduse moodustamise protsessis. Eriti tähtis on arvestada oluliste aminohapetega ja jälgida nende tasakaalu kasutamist. Järgmisena räägime valkude struktuurist

Mõned andmed valkude struktuuri kohta

Nagu te juba teate, on valgud keerukad kõrgmolekulaarsed orgaanilised ained, milles on neljaastmeline struktuuriline organisatsioon:

Sportlane ei pea täpsustama, kuidas elemente ja ühendusi valkude struktuuridesse paigutada, kuid nüüd peame arutama selle probleemi praktilist osa.

Mõned valgud imenduvad lühikese aja jooksul, teised vajavad palju rohkem. Ja see sõltub ennekõike valkude struktuurist. Näiteks munade ja piimaga valgud imenduvad väga kiiresti, kuna need on üksikute molekulide kujul, mis valatakse paksudeks. Söömise protsessis kaotavad mõned sellised ühendused ja keha muutub valgu muudetud (lihtsustatud) struktuuriga palju lihtsamaks.

Muidugi on kuumtöötlemise tagajärjel mõnevõrra vähendatud toitude toiteväärtust, kuid see ei ole põhjus toores toiduga söömiseks (ära keeta mune ega keeta piima).

Tähtis: kui sa tahad süüa toorest muna, siis kana asemel saab süüa vutt (vuti ei mõjuta salmonelloos, sest nende kehatemperatuur on üle 42 kraadi).

Kui me räägime lihast, ei ole nende kiud algselt söömiseks mõeldud. Nende peamine ülesanne on võimu arendamine. Selle põhjuseks on see, et liha kiud on jäigad, läbistavad ristlõiked ja raskesti seeduvad. Liha küpsetamine lihtsustab veidi seda protsessi ja aitab seedetrakt hävitada kiudude ristlüli. Kuid isegi sellistes tingimustes kulub liha assimileerimiseks 3 kuni 6 tundi. Selle "piinamise" boonuseks on kreatiin, mis on loodusliku tõhususe ja tugevuse allikas.

Enamik taimseid valke sisaldub kaunviljades ja erinevatel seemnetel. Nende proteiini sidemed on "varjatud" piisavalt tugevalt, nii et selleks, et need saaksid kehasse töötada, kulub palju aega ja vaeva. Sama on seedimist ja seentvalku raskendav. Taimsete valkude maailmas on kuldne keskmine soja, mis on kergesti seeditav ja millel on piisavalt bioloogilist väärtust. Kuid see ei tähenda, et üheks sojaks piisab, valk on madalam, seega peab see tingimata olema ühendatud loomse päritoluga valkudega.

Ja nüüd on aeg hoolikalt uurida tooteid, millel on kõrgeim valgusisaldus, sest need aitavad lihaslihaseid üles ehitada:

Vaadates tabelit hoolikalt läbi, saate kohe oma ideaalse dieedi kohe kohe kokku panna. Peamine asi on selles, et mitte unustada ratsionaalse toitumise aluspõhimõtteid, aga ka vajalikku kogust valku, mida päevas tarbitakse. Materjali fikseerimiseks andke näide:

On väga oluline, et mitte unustada, et teil on vaja erinevaid toiduaineid, et tarbida proteiinisisaldusega toitu. Ärge piinake ennast ja kogu nädala järjest on üks kanarind või kodujuust. Toodete asendamine on palju efektiivsem ja siis on hõlbustuslihased just nurga taga.

Järgmine on veel üks küsimus, millega tuleb tegeleda.

Kuidas hinnata valkude kvaliteeti: kriteeriumid

Materjalis on juba mainitud mõiste "bioloogiline väärtus". Kui arvestame selle väärtusi keemilisest vaatepunktist, siis on see kehas säilinud lämmastiku kogus (saadud kogusummast). Need mõõtmised põhinevad asjaolul, et mida suurem on oluliste asendamatute aminohapete sisaldus, seda kõrgemad on lämmastiku peetuse määrad.

Kuid see pole ainus näitaja. Lisaks on veel teisi:

Aminohapete profiil (täis). Kõik valkude keha peavad olema tasakaalustatud oma koostises, st et proteiinid toiduga asendatavate aminohapetega peaksid täielikult vastama nendele valkudele, mis on inimese kehas. Ainult sellistes tingimustes saab valkude komplekside süntees puruneda ja suunata mitte kasvu poole, vaid lagunemise suunas.

Aminohapete valkude kättesaadavus. Tooted, mis sisaldavad suurt hulka värvaineid ja säilitusaineid, on vähem saadaval aminohappeid. Sama efekt on tingitud tugevast kuumtöötlusest.

Võime assimileerida. See indikaator peegeldab, kui palju aega on vaja, et purustada proteiinid kõige lihtsamate koostisosadega koos nende järgneva imendumisega verd.

Valgu kasutamine (puhas). See indikaator annab teavet selle kohta, kui palju lämmastik on edasi lükatud, ja kogu seeditud valgu kogus.

Valkude efektiivsus. Eri näitaja, mis näitab valgu efektiivsust lihasmassi kasvus.

Valkude assimilatsiooni tase aminohapete koostise järgi. Oluline on võtta arvesse nii keemilist tähtsust kui ka väärtust ning bioloogilist. Kui tegur on võrdne ühega, tähendab see, et toode on optimaalselt tasakaalus ja on suurepärane valguallikas. Ja nüüd on aeg täpsemalt vaadelda iga toote sportlikule dieedile esitatavaid andmeid (vt joonis):

Ja nüüd on aeg hakata hindama.

Kõige olulisem meeles pidada

Oleks vale mitte kokku kõik eespool ja eraldada kõige tähtsam on meeles pidada neid, kes püüavad õppida, kuidas navigeerida keeruline küsimus luua optimaalne toitumine kasvu lihaste definitsiooni. Nii et kui soovite oma toidus proteiini õigesti lisada, siis ärge unustage selliseid funktsioone ja nüansse:

• On oluline, et toidus domineeriks pigem pigem loomulikud valgud kui taimne päritolu (suhe 80% kuni 20%);
• Parim on loomade ja taimsete valkude ühendamine oma toidus;
• Alati mäleta vajalik kogus valku vastavalt kehakaalule (2-3 g 1 kg kehamassi kohta);
• Ärge unustage valguse kvaliteeti, mida tarbite (see tähendab, vaadake, kus see on);
• Ärge välistamaks aminohappeid, mida keha ei suuda toota;
• Püüdke oma toitumist vaesustada ja vältida moonutusi teatud toitainete suunas;
• Selleks et tagada, et valgud imenduvad kõige paremini, võta vitamiine ja terved kompleksid.

Valgu on see, mis see on

Valgud on orgaanilised ained, mis täidavad rakumaterjali, elundite, kudede ja hormoonide ja ensüümide sünteesi ehitusmaterjali rolli. Nad vastutavad paljude kasulike funktsioonide eest, mille ebaõnnestumine viib elu katkemiseni ja moodustab ühendid, mis tagavad nakkuse puutumatuse. Valgud koosnevad aminohapetest. Kui need kombineeritakse erinevates järjestustes, moodustatakse enam kui miljon erinevat kemikaali. Need on jagatud mitmeks rühmaks, mis on inimese jaoks võrdselt olulised.

Valguproduktid aitavad kaasa lihasmassi kasvu, nii et kulturistid küllaldaselt tarbivad proteiinis toitu. See sisaldab väheseid süsivesikuid ja seega madal glükeemilist indeksit, nii et see on kasulik diabeetikutel. Tervislike inimeste toitumisspetsialistid soovitavad kasutada 0,75 - 0,80 gr. kvaliteedikomponent kilogrammi kohta. Vastsündinute kasvu jaoks on vaja 1,9 gr. Valkude puudumine viib siseorganite elutähtsate funktsioonide häirimisele. Lisaks on metabolism häiritud ja tekib lihaste atroofia. Seetõttu on valgud väga olulised. Uurime neid üksikasjalikumalt, et tasakaalustada oma toitumist ja luua ideaalne menstruatsioon kehakaalu langetamiseks või lihasmassi saavutamiseks.

Natuke teooriat

Ideaalse näitaja saavutamiseks ei tea kõik, millised valkud on, kuigi nad edendavad aktiivselt madala süsinikusisaldusega dieeti. Et vältida valgurikaste toiduainete kasutamisel vigu, saate teada, mis ta on. Valk või valk on suure molekulmassiga orgaaniline ühend. Need koosnevad alfa-hapetest ja on ühendatud peptiidsidemetega ühes ahelas.

Kompositsioon sisaldab 9 asendamatut aminohapet, mida ei sünteesita. Need hõlmavad järgmist:

Samuti sisaldab 11 asendatavat aminohapet ja teisi aineid, mis mängivad rolli ainevahetuses. Kuid kõige olulisemad aminohapped on leutsiin, isoleutsiin ja valiin, mida nimetatakse BCAA-deks. Mõelge nende eesmärgile ja allikatele.

Nagu näeme, on iga aminohape oluline lihaste energia moodustamisel ja säilitamisel. Et kõik funktsioonid toimuksid tõrgeteta, tuleb need igapäevasesse dieeti sisestada bioloogiliselt aktiivsete lisanditena või looduslikust toidust.

Kui palju aminohappeid on vaja keha korralikuks toimimiseks?

Kõik loetletud valkühendid sisaldavad fosforit, hapnikku, lämmastikku, väävlit, vesinikku ja süsinikku. Seetõttu on täheldatud positiivset lämmastiku tasakaalu, mis on vajalik ilusate reljeefsete lihaste kasvu jaoks.

Huvitav! Inimtegevuse käigus kaob proteiinide osakaal (umbes 25 - 30 grammi). Seetõttu peavad nad inimestes tarbitavas toidus pidevalt olema.

Valgust on kaks peamist tüüpi: taim ja loom. Nende kuuluvus määratakse sõltuvalt sellest, kus nad on pärit elunditest ja kudedest. Esimeses rühmas on sojaproduktidest saadud pähkleid, avokaadoid, tatraat, spargelit. Ja teisele - munadest, kalast, lihast ja piimatoodetest.

Valkude struktuur

Et mõista, mis valk koosneb, peate oma struktuuri üksikasjalikult arvestama. Need ühendid võivad olla primaarsed, sekundaarsed, tertsiaarsed ja kvaternaarsed.

• Esmane Selles seotakse aminohapped seeriaga ja määratakse kindlaks valgu tüüp, keemilised ja füüsikalised omadused.
• Sekundaarne - polüpeptiidi ahela vorm, mis moodustub imiin- ja karboksüülrühmade vesiniksidemete tõttu. Kõige tavalisem alfa-heeliks ja beeta-struktuur.
• Kolmas taane on beeta-struktuuride, polüpeptiidide ahelate ja alfa-heelikside paigutamisel ja vaheldumisi.
• Kvaternaarne moodustub vesiniksidemete ja elektrostaatiliste vastastikmõjude tõttu.

Valkude koostist esindab aminohapete kombinatsioon erinevates kogustes ja järjekorras. Konstruktsiooni tüübi järgi saab neid jagada kahte rühma: lihtne ja kompleksne, mis sisaldab ka mitte-aminohappeid.

Oluline! Need, kes soovivad kaalust alla võtta või oma füüsilist vormi parandada, soovitavad toitumisspetsialistid valgutooteid süüa. Nad jätavad püsivalt nälja ja kiirendavad ainevahetust.

Lisaks hoonefunktsioonile on valkudel mitmeid muid kasulikke omadusi, mida arutatakse edasi.

Valkude funktsioonid

Kulturistid on peamiselt huvitatud kasvu funktsioonist, kuid lisaks sellele teevad valgud palju rohkem ülesandeid, mitte vähem olulised:

Teisisõnu, valk on organismi täielikuks toimimiseks vajaliku energiavarustuse allikas. Kui kõik süsivesikute poodid on tarbitud, hakkab valk hakkama jagama. Seetõttu peaksid sportlased arvestama kõrgekvaliteedilise valgu tarbimise määraga, mis aitab lihaseid üles ehitada ja tugevdada. Peamine on see, et tarbitava aine koostis hõlmas kogu asendamatute aminohapete kogumit.

Oluline! Valkude bioloogiline väärtus tähendab nende kogust ja kääritamise kvaliteeti organismi poolt. Näiteks on muna koefitsient 1 ja nis - 0,54. See tähendab, et esimesel juhul võrreldakse neid kahekordselt kui teises.

Kui valk jõuab inimkehasse, hakkab see jagunema aminislootideks, seejärel vesi, süsinikdioksiid ja ammoniaak. Seejärel transporditakse neid verd ülejäänud kudede ja organitega.

Valgu toit

Oleme juba teada saanud, millised on valgud, kuid kuidas neid teadmisi praktikas kasutada? Selleks, et saavutada soovitud tulemust (kaalust alla võtta või kaalust üles ehitada), ei ole vaja oma struktuuri eripära süveneda, on vaja ainult määratleda, millist toitu selleks vaja on.

Valgimenüü koostamiseks kaaluge suure komponenti sisaldava toodete tabelit.

Pöörake tähelepanu assimilatsiooni kiirusele. Mõned organismid digestavad organismid lühikese aja jooksul, teised võetakse pikema aja jooksul. See sõltub valgu struktuurist. Kui need on võetud munadest või piimatoodetest, sisenevad nad kohe õigetesse elunditesse ja lihastesse, kuna need on eraldi molekulide kujul. Pärast kuumtöötlust väärtus väheneb veidi, kuid mitte kriitilise tähtsusega, seega ei ole vaja toitu toitu süüa panna. Lihakiud on halvasti töödeldud, sest esialgu on need mõeldud tugevuse tekitamiseks. Küpsetamine lihtsustab assimilatsiooniprotsessi, sest kiududes kõrgel temperatuuril töötlemise ajal hävitatakse ristuvad sidemed. Kuid isegi sel juhul toimub täielik assimilatsioon 3-6 tunni jooksul.

Huvitav! Kui teie eesmärk on lihaste ülesehitamine, sööge valgutoidet üks tund enne väljaõpet. Sobivad kana või kalkuni rinnad, kala ja hapupiimatooted. Nii et tugevdate harjutuste efektiivsust.

Ärge unustage köögivilja toitu. Suur kogus ainet sisaldub seemnetel ja kaunviljal. Kuid keha peab neid kulutama palju aega ja energiat. Seemne komponent on seedimisele ja assimileerumisele kõige raskem, kuid sojauba saavutab oma eesmärgi kergesti. Kuid üheks sojaks ei piisa keha täisväärtuslikuks tööks, see peab tingimata olema ühendatud loomset päritolu kasulike omadustega.

Valgu kvaliteet

Valkude bioloogilist väärtust saab vaadelda erinevatest nurkadest. Oleme juba uurinud keemilist vaatepunkti ja lämmastikku ning kaalume muid näitajaid.

• Aminohapete profiil tähendab seda, et toiduga kaasasolevad valgud peavad vastama juba kehas juba olemasolevatele valkudele. Vastasel korral katkeb süntees ja viib valguühendite lagunemiseni.
• Säilitusainetega ja tugevat kuumtöötlust läbinud toodetel on vähem olemasolevaid aminohappeid.
• Sõltuvalt valkude lagunemise kiirusest lihtsatesse komponentidesse, lagundatakse valgud kiiremini või aeglasemalt.
• Valkude kasutamine on näitaja aeg, mille jooksul moodustunud lämmastik jääb kehasse ja kui palju kogutud valku saada kogu koguses.
• Efektiivsus sõltub sellest, kuidas koostisosa mõjutas lihasmassi kasvu.

Samuti tuleks märkida valkude assimilatsiooni tase aminohapete koostises. Selle keemilise ja bioloogilise väärtuse tõttu on võimalik kindlaks määrata tooted optimaalse valguallikaga. Mõelge sportlase dieedi moodustavate koostisosade loetelule.

Nagu näeme, sisaldab ka süsivesikute toit tervislikku menüüd lihaste parandamiseks. Ärge loovutage kasulikke komponente. Ainult valkude, rasvade ja süsivesikute õige suhte korral ei tunne keha stressi ega muutu paremaks.

Oluline! Toitumises peaks domineerima taimsed proteiinid. Nende suhe loomadesse on 80% kuni 20%.

Valgustoodete parimaks ärakasutamiseks ärge unustage nende kvaliteeti ja assimilatsiooni kiirust. Püüdke tasakaalustada dieeti nii, et keha on täis kasulikke mikroelemente ja ei kannataks vitamiinide ja energia puudus. Kokkuvõtteks peame meeles pidama, et peame hoolitsema selle eest, et aine oleks korralikult metaboliseeritud. Selle saavutamiseks proovige pärast õhtusööki toita toitu ja süüa proteiinisisaldust. Nii et saate hoiatada öösel suupisteid ja see mõjutab soodsalt teie näo ja tervist. Kui soovite kaalust alla võtta, sööge madala rasvasisaldusega kodulinde, kala ja piimatooteid.

Valgud. Kogu tõde lihaste põhielemendi kohta. [1. osa].

E-gei, kallis! Mul on hea meel tervitada teid projekti "ABC of Kulturismi" lehekülgi!

Meil on üks kõige olulisemaid teemasid, mis on seotud kulturismi - valkude toitumisega. Põhiline, sest see on lihaste põhiline ehitusplokk, on tänu sellele, et me näeme (või ei näe) lihase hulka, mida me suutsime pumbata. Ma ütlen kohe, et kuigi teema ja piisavalt keeruline, kuid kui temas mõista nii ja kaugemal, on abifunktsioonide lihased vähemalt teie diagnoos.

Kui te kaevate, on tegelikult üsna vähe noori kulturistid (ja lihtsalt jõusaalis osalevad inimesed), kellel on valgud täielikult teada. Sageli teavad nad, et valk on hea, neid tuleks süüa ja kõik on tõenäoliselt. Me tegeleme teiega järjekindlalt nii teoreetiliste küsimuste - struktuuri ja funktsioonide, valgu sünteesi mehhanismide ja praktiliste - kuidas nad ehitavad oma lihaseid jne Üldiselt pöörake tähelepanu sellele olulisele komponendile toitumisalases tegevuses ning uurige kõiki peentseid nõtkusi ja nüansse.

Nii et ära tõmmake kassit pingutage, hakkame kaaluma teoreetilist alust: millised on valgud, nende struktuur, funktsioonid, roll jne?

Valk: mis see on ja mida nad söövad? Sissejuhatus teooriasse.

Ma sooviksin alustada väikese teatega - kui te olete endiselt toitumise kohta endiselt üsna rohelised, siis on väga kasulikud järgmised artiklid: [Food Pyramid. Rakenduse juhend], [õige ja tervislik toitumine. Kõik, mida pead teadma].

Ma juba varem ütlesin, et toitumine toitainetena (valkud, rasvad, süsivesikud, mineraalid ja vitamiinid) satub meie kehasse. Kuid ma sihilikult ei keskendunud mulle tähelepanu sellele, kui palju on vaja neid komponente seatud eesmärkide sulgemiseks kasutada, kas see on lihasmassi või kehakaalu alanemine. Noh, on aeg sellest rääkida.

Seega oli Engelsi sõnul valgu kõige lihtsam määratlus (selle olulisuse vaatepunktist) ja see kõlas nii, elu on moodus valgukehade olemasolul. Sellest on kohe selge, et valku ei saa - elu ei saa. Mis puutub kulturismis, siis võite öelda, et valku ei saa - lihaseid ei toimu. Nüüd astume teadusse.

Valk (valk) on kõrgmolekulaarne orgaaniline aine, mis koosneb a-aminohapetest, mis on aheldatud peptiidsideme kaudu. Valgu aminohapete koostis on täielikult määratud 20 aminohappega (9 - keha ei ole asendatav / ei sünteesi ega 11 - asendatav), mis moodustab selle koostise.

• Asendamatu: leutsiin, isoleutsiin, valiin, histidiin, lutsiin, metioniin, treoniin, trüptofaan, fenüülalaniin;
• Asendatav: alaniin, argenin, asparagiin, asparagiinhape, glütsiin, glutamiin, glutamiinhape, proliin, seriin, türosiin, tsüstiin.

Märkus:

Hemoglobiin - kõige kuulsam valk, selle keemiline valem näitab, kuidas kõrgmolekulaarsed ained - C₃₀₃₂H₄₈₁₆O₈₇₂N₇₈₀S_{8. koht}Fe₄. Valkude molekulmass varieerub mõnest tuhandest kuni mitu miljonit. Näiteks hobune munavalk = 36000, härra lihasvalk = 1500000 (võrdluseks, hr alkohol = 46).

Lisaks nendele 20 aminohapet leidub ka neid, mis ei ole osa valgu siiski esineda olulisi funktsioone organismis, näiteks gamma-aminovõihape ja dihüdroksüfenüülalaniin kaasatud närviimpulsside ülekande ja on olulised komponendid närvisüsteemi. Ilma nendeta koolituse protsessis oleks sarnane kontrollimatu, amööbse vormide liikumise (kuigi võib-olla keegi ja ta näeb neid).

Kõige olulisemad kehas (ainevahetuse mõttes) on aminohapped nagu leutsiin, isoleutsiin ja c valiin (vt tabelit).

Kõik kolm aminohapet esindavad nn BCAA-klassi (hargnenud ahelaga aminohapped, hargnenud ahelaga). Selle klassi osa kõigist asendamatutest hapetest on 42%, mis on väga muljetavaldav näitaja. BCAA-aminohapped mängivad olulist rolli valkude ainevahetuses ja lihaste tööenergia komponendis. Optimaalse valgu sünteesi korral peavad kõik kolm aminohapet sisenema toidule (kas looduslike saaduste või toidu lisaainete abil).

Nende kolme aminohappe tarbimise ja toiduvalkude aminohappelise koostisega konkreetsete näitajate abil saate näha järgnevast tabelist (vt tabelit).

Valguainete koostis sisaldab selliseid keemilisi elemente nagu: süsinik, vesinik, hapnik, väävel, fosfor ja muidugi alusena lämmastik. Seoses sellega on lihtsalt vaja (meeles pidada) sellist kontseptsiooni nagu lämmastiku tasakaalu. Lisaks asjaolule, et lämmastik (peamiselt valk) jõuab meid toiduga, moodustub see ka valkude lagunemise saadustest metabolismis (ja organismist eritub). Seetõttu on meie keha töötlemisettevõte (ühelt poolt) ja eritumine (teisalt) lämmastikust.

Erinevus lämmastiku saabumisest ja tarbimisest võimaldab meil rääkida lämmastiku tasakaalu positiivsest (me tarbime rohkem kui me eraldame) või negatiivse (vastupidi). Seega tuleb meeles pidada, et lihasmassi saab saavutada ainult positiivse lämmastiku tasakaalu saavutamiseks.

Märkus:

Sõltuvalt sportlase väljaõppest positiivse lämmastiku tasakaalu säilitamiseks on vaja teistsugust valgu tarbimist kilogrammi sportlase kehakaalu kohta. Üldiselt on arvud umbes järgmised:

• kogemustega sportlane, kulturistid (2-3 aastat ja kauem) - 2 grammi kehakaalu kg kohta;
• algajad (1 aasta või vähem) - 2-3 grammi / kg kehakaalu kohta.

Tegelikult lisaks sellele, et valk on lihaste peamine struktuurielement, täidab see lisaks palju muid funktsioone. Lähemalt vaatame neid.

Valkude funktsioonid

Loomulikult on kulturismi seisukohalt kõige tähtsam valkude ehitusfunktsioon, kuid nad täidavad ka palju olulisemaid ja vajalikke organismis (vt pilti).

Valguste funktsioone ja rolli selgemalt võib näha artikli lõpus asuvas videoklipis, nii et me lõpetame lugemise!

Inimkeha on väga intelligentne, isereguleeriv süsteem. Ta teab ette, et kuigi valkude kasutamine võib olla varukoopiaallikas, ei ole soovitav seda kvaliteetset materjali kasutada energiavarustuses, mistõttu kasutatakse süsivesikuid. Kui keha leiab, et sportlase toitumine on kahanenud süsivesikuid, ei ole tal veel midagi vaja teha, vaid võtta väärtuslikku valku ja kasutada seda energiaallikana keha söötmiseks. Nii et ärge unustage ka süsivesikuid (me räägime neist ka meie artiklites, ära jäta).

Valgud mõjutavad lihaseid erinevalt, seda peamiselt nende erinevate keemiliste koostiste ja molekulaarstruktuuri tõttu. Seetõttu peate teadma kõrge kvaliteediga valkude allikaid, mis teie lihaseid täielikult luuakse. Siin on oluline, et proteiini (BV) bioloogilise väärtuse mõiste - see on kogus, mida keha hoiab, kui tarbite 100 g seda valku. Kui BV = 1, siis tähendab see, et toode sisaldab kõigi oluliste aminohapete komplekti.

Märkus:

Näiteks on kanaliha (queen muna) bioloogiline täisväärtus (BV) - 1, kuid nisu - sisaldab ainult pooli olulistest hapetest (st selle BV = 0,54). Selgub, et toodetel (12,7 grammi 100 grammi toote kohta) on sama kogus valku, saab keha kõige paremini ja kergemini munadest õppida, kuna neil on BV suurem kui nisu.

Kui oleme kasutanud valgud (kujul toidu, toidulisandite), nad on jaotatud seedetraktis tingitud ensüümide aminohapetele ning seejärel lõpptoodetel - vesi, süsihappegaasi ja ammoniaaki, seejärel imenduvad läbi sooleseina jaotunud keha täita oma vahetuid funktsioone.

Mis on valk?

Parem on tarbida loomset päritolu proteiinisisaldusega toitu (liha, kala, mereannid jne), kuna see on kõige väärtuslikum tema aminohappeprofiili poolest toidulisandite saamise seisukohast. Kuid ärge unustage taimseid valke. Üldiselt peaks suhe (valk ainult) olema selline: 70-80% loomsest päritolust, 20-30% - taimset päritolu.

Valgud on vastavalt seeduvuse astmele jagatud:

• Kiire - elementaarsete komponentide saamise kiirus toidus on suur. Näide: kalad, munad, kana rinnad, mereandid;
• Aeglane - vastupidi. Näide: kodujuust ("pikka mängiv" valk, 70% koosneb kaseiinist).

Valkude aminohapete koostis on:

• Kõrgekvaliteetne;
• Defektne;
• Lihtne - koosnevad ainult amiinidest;
• Kompleks - aminohape + mitte-aminohappejääk (kompleks lipiidide, süsivesikutega).

Lahustuvuse astmega:

• Lahustuv (kolloidlahuste kujul) vees;
• Vees ei lahustu.

Kui nad räägivad kulturismisest, on valk tähendab valke, väga kontsentreeritud valku. Kõige tavalisemad valgud, mis nende valmistamisel on saadud, on järgmised:

• Vadak - valmistatakse vadakust, on kõrgeim BV ja imendub väga kiiresti;
• Muna - kõrge BV, imemisaeg 4-6 tundi;
• Kaseiin - pikim assimilatsioon, BV = 80%;
• Soy - vähendab kolesterooli taset veres, BV = 74%.

Kui lugejate seas on taimetoitlasi, siis peaksite teadma, et kõik taimsed valgud (sojaoad, seened) on oma aminohapete koostises halvemad. Liha, piim, munad - need on tooted, mis kõige paremini vastavad nende aminohapete sisu kasulikkusele. Nad (vadakuvalk - laktalbumiin) ja munakollane proteiin koos albumiiniga (munavalguga) on nende aminohappeprofiilis kõige tasakaalustatumad ja neid kõige paremini imendub kehas.

Seega, kui teate kogu seda teavet, peate oma dieeti korralikult moodustama nii, et see oleks tasakaalus kõigi oluliste aminohapete ja eelkõige asendamatu. Järgmine uuritav punkt on..

Valgu struktuur

Me teame juba, et valk - keerukas makromolekulaarsete orgaaniline aine, organisatsiooni struktuur, mis võib kujutada 4 taset (struktuurid): primaarne (1), sekundaarne (2), tertsiaarne (3) ja neljas (4) (vt foto.).

Valgu korralduse tasemete tehniline külg (see, kuidas ja kuidas on elementide / linkide seisukohast korraldatud) ei pea te seda teadma, kuid nüüd käsitleme seda praktilist.

Niisiis, mõned proteiinisisaldusega toidud lagundatakse üks või kaks korda ja mõned neist lagundatakse juba pikka aega. Mida see sõltub, küsite? Loomulikult nende struktuurist. Näiteks, piim ja munavalgud lagundatakse hästi, sest nad on lahusena eraldi molekulide kujul, mis on rullitud sidustena. Näiteks, kui piim on müre ja kodujuust (st sadestatud kaseiini), või me süüa muna, denaturatsiooni (muutus ruumiline struktuur seotud valku kaotus tema organisatsiooni tasanditel).

Selle protsessi tagajärjel osa sidemetest (eriti sulfiidist silladest) laguneb, toodete valgusmolekulid sirgendavad, satuvad kokku ja valgu muutunud struktuur muutub keha juba keerulisemaks. Siiski tuleb märkida, et liha küpsetamise käigus muutuvad selle valgud vastupidiseks, ehkki nad kaotavad teatud toiteväärtuse.

Esitatud teave ei anna teile üldse soovitust süüa toores mune ega keeda piima (kuigi kauplus on enamasti pastöriseeritud). Pidage meeles, et kui teil on küla oma maja (või olete kindel ostetud toodete kvaliteedi suhtes), siis võite neid tarbida ilma esialgse kujundamiseta.

Märkus:

Kanali mune võib hõlpsasti asendada vutimunadega ja süüa neid toores, sest vutt ei kannata salmonelloosist, tk. tema kehatemperatuur on 42 kraadi.

Mis puutub lihast, siis tuleb öelda, et selle valgu kiud ei ole mõeldud söömiseks (nii nagu, jah, nad lõpetasid selle söömise), on need mõeldud tugevuse arendamiseks kui kulturistidele. Selle tulemusena on selle kiud jäigad, läbivad ristsidemed ja neid on raske seedida. Denatureerimise protsess (eriti keetmine) mõjusalt hõlbustab meie seedetrakti ülesannet, hävitades teatud ristsidemeid, kuid selleks, et seda täielikult mõista, võtab keha mõnikord 3-6 tundi.

Liha seedimisega seotud jõupingutuste boonuseks on kreatiin, looduslik allikas, mis suurendab lihaste jõudlust ja koolituse intensiivsust. Mis meil on köögivilja ees?

Enamasti on peamistest taimsete valkude allikaks erinevad seemned (oad, herned, läätsed jne). Nendes valk on "pakitud" piisavalt tihedalt ja viia see sisse tunne õige (kiireks seedimiseks) seisukorras, on vaja kõvasti tööd teha. Seenevalk on ka raske oma kiudstruktuuri ja süsivesikujääkide esinemise tõttu selle kompositsioonis. Soy - see on kuldne kesktee (ja bioloogilise väärtusega ja seedimist), mis on kõige eelistatud taimne valk, kuid tasub meenutada, et tema valk on puudulik ja seda on vaja kombineerida seda loomsete saaduste.

Nüüd vaatame tooteid, mille valgusisaldus on piisavalt kõrge, et saada mõte, mida teie dieeti lisada lihasmassi (vt tabelit).

Tegelikult on ülaltoodud tabelist lähtudes võimalik juba peaaegu terve päeva moodustada oma dieeti, kõige tähtsam asi, mida meeles pidada mõistliku toitumise põhimõtetest ja sellest, kui palju päevas toitu tuleb tarbida. Korrastage see näide uuesti.

Meestele, kes on just jõusaali läinud, peaks igapäevane valkude kogus ühe kilogrammi kehakaalu kohta olema 1,5-2 grammi, st kui teie kaal on 70 kg, siis peate päevas sööma 105-140 grammi puhast valku. Kui olete arenenud sportlane, siis tarbimise näitaja tõuseb 2,5 g / kg, i.e. 170 g (sama kaaluga) on norm.

Kasutage seda kogust valku mitmesugustest toitudest, st Ärge "karbita" 7 korda nädalas, ühe kana rinnaga või kodujuustuga, varieerige oma valgu toidukorvit, ja siis lihased ei võta aega, et oodata!

Noh ja lõpuks me demonteerime, mis on olemas...

Valgu kvaliteedi hindamise kriteeriumid

Oleme juba maininud selle bioloogilist väärtust (BV). Keemia seisukohast on see lämmastiku fraktsioon (N), mis kehas säilib kogu sissetulnud / imendunud lämmastikust. BV-i mõõtmine põhineb asjaolul, et kui kõigi inimorganismide vajalike koguste kõik olulised aminohapped on, siis on viivitus N kõrgem.

Lisaks sellele näitajale on ka järgmised:

• täielik aminohapete profiil

Valk peab olema tasakaalustatud aminohapete koostises. See tähendab, et toiduvalgud põhiliste hapete suhtega peavad vastama inimese valkudele, nii et puuduvad protsessid, mis häiriksid oma valkude sünteesi ja nihestama anaboolismi-lihaste katabolismi tasakaalu nende lagunemise suunas;

• aminohapete olemasolu valgus

Mida rohkem on erinevate lisandite, värvainete ja valkude rohkem kuumtöötluses tooteid, seda väiksem on üksikute aminohapete kättesaadavus;

• seeduvus - valgu seeduvuse aste

Peegeldab, kui kiiresti või kui palju aega on möödunud alates hetkest, mil proteiin jõudis seedekulgasse (ja see lagunes seedetrakti ensüümide poolt) ja enne üksikute aminohapete imendumist soolestiku seinte kaudu;

• net proteiini kasutamine

Näitaja iseloomustab nii lämmastiku retentsiooni taset kui ka seeditavat valku;

• valgu efektiivsuse suhe

Spetsiifiline indeks, mis määratakse konkreetse valgu mõjust lihaskasvule, st lihase kasu on proportsionaalne kasutatud proteiini kogusega;

• valkude kogumise koefitsient aminohapete koostise järgi

Selles võetakse arvesse nii keemilist väärtust (aminohapete koostis) kui ka bioloogilist väärtust (seedimise täielikkus). Kui koefitsient on 1, siis on toode kõige väärtuslikum valguallikas. Nüüd võtame pilk konkreetsed arvud (jah, kui saad :)) ja kvaliteedi hindamiseks valkude spetsiifiliste toiduainete (vt. Joonist).

Tegelikult sellest kõigest, andke kokkuvõtteks mõned tulemused.

KKK või KKK tuleks õppida?

Oleks lihtsalt vabandamatu viga mitte tuua kindlat nimetajat kõigile, mis siin on öeldud (ja seda on öeldud piisavalt). Seetõttu pidage meeles lihtsaid näpunäiteid, mis võimaldavad teil paremini liikuda küsimustes, mis hõlmavad teie dieedis sellist väärtuslikku lihaspõletajat, mis on põhiline valuplokk.

Alati mäleta seda:

• See on vajalik, et teie toitumine domineerivad ülekaalus loomset päritolu valkude - kuni 80% ja ainult 20% taimseid kasvatatud välja;
• Kombineeri köögiviljade ja loomsete valkude, näiteks: kartul-soja, nisumune, rukkipiim;
• Kasutage vajalikku valku: 1,5-2 g / kg kehakaalu kohta - algajatele, arenenud kulturistidele - kuni 2,5 g;
• Hoolitse oma tarbitud valgu kvaliteedi eest, s.o. allikatest, kust see teile saadetakse;
• Ärge unustage olulisi aminohappeid, mida keha ise sünteesida ei saa;
• Ärge hävitage dieeti süsivesikute / rasvade arvel, ärge moonutage peamisi toitaineid (valke, rasvu, süsivesikuid);
• Toituvad vitamiinid ja nende kompleksid valkude täielikuks assimilatsiooniks (loe neid järgmistes artiklites);
• Loe projekti "Kulturismi ABC"!

Pärast neid lihtsaid näpunäiteid (eriti viimaseid), suurendate oluliselt teie reljeefsete lihaste ülesehitamise võimalusi.

Sõna järel

Noh, see on meie järgmise artikli lõpp. Täna räägime proteiinist, selle rollist ja kohast kulturistide toidus. Samuti õppisin kõiki tehnilisi punkte selle struktuuri, koosseisu ja nii edasi. Järgmine kord õpime rohkem teada oma rakenduse praktilisest küljest, st. kuidas maksimaalselt säilitada valgu väärtust, milline on valgu pumpamine ja millised müüdid üldiselt valkude kohta eksisteerivad.

Siiani me ei jäta, me tellime artikleid, loeme, analüüsime ja rakendame teavet. See on kõik enne ühendust!

Oh jah, ärge unustage vaadata lõbusat videot ja veenduge uuesti, et "elu on valguorganite olemasolu viis".